Правила занятий фитнесом с использованием изометрических упражнений

Изометрические или статические упражнения в последнее время получили широкое распространение. Примечательно, что многие новички стараются включать статические тренировочные движения в свои тренировки, ошибочно полагая, что их выполнить проще, чем динамические. А между тем, нагрузка при изометрических занятиях ничуть не меньше, а иногда и больше, чем во время привычных тренингов. Именно своей эффективностью изометрические тренировочные движения и обязаны росту популярности.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Польза и преимущества статической физической нагрузки

Принцип действия статической физической нагрузки заключается не в механическом сокращении и растягивании мышечных волокон, а в их стимуляции и приведении в тонус. Добиться существенного прироста мышечной массы с помощью изометрических тренировочных движений невозможно, зато можно натренировать мышечные ткани и сделать их более эластичными, а также укрепить сухожилия и связки.

К тому же статические упражнения в разы увеличивают силовые показатели мускулатуры. Происходит это за счет интенсивной работы кровеносной системы при кислородном голодании в тканях, возникающем вследствие сжатия сосудов в результате изометрической нагрузки.

Статическая физическая нагрузка оказывает еще и такое положительное влияние на мускулатуру:

• воздействует на красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость организма и активно способствуют синтезу энергии из жировых клеток;
• вовлекают в активную работу белые мышечные волокна, благодаря которым улучшаются силовые и скоростные показатели человека, а также укрепляется опорно-двигательный аппарат.

В сравнении в динамической физической нагрузкой изометрическая имеет следующие преимущества:

• кратковременная нагрузка (не более 15 минут) способствует адаптационному эффекту, необходимому для укрепления мускулатуры;
• с помощью изометрических тренировочных движений можно добиться высокой подвижности суставов и улучшения силовых показателей;
• статическая физическая нагрузка не предполагает использования отягощения;
• заниматься можно практически в любом месте;
• изометрическими фитнес-тренировками могут заниматься не только любители спорта, но и люди в период реабилитации после травм;
• изометрические тренировочные движения не вызывают слишком сильного утомления, а период восстановления после их выполнения обычно непродолжителен.

Особенности изометрических фитнес-тренировок

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий фитнесом с изометрической нагрузкой, при их проведении необходимо придерживаться определенных правил:

• разминка для усиления кровообращения, разогрева мышечных тканей и снижения риска травматизма необходима и обязательна, как и при любом виде фитнес-тренировок;
• необходимо соблюдать правильную технику дыхания, при которой нужно дышать спокойно, глубоко и равномерно;
• во время фитнес-тренировок нужно максимально концентрироваться на напряжении мышц;
• интенсивность нагрузки следует увеличивать постепенно, систематически добавляя количество повторений и увеличивая длительность удержания статического положения с 10-15 секунд до 2-3 минут;
• от соблюдения правильной техники выполнения упражнений напрямую зависит их эффективность и общая результативность тренинга;
• при возникновении болевых ощущений следует немедленно прекратить тренировку и выяснить причину ее появления.

Во время фитнес-тренировки с изометрической нагрузкой даже при неукоснительном соблюдении вышеуказанных правил могут возникнуть следующие сложности:

• в первое время может понадобиться помощь опытного тренера, чтобы отработать навык правильного выполнения упражнений и избежать травм;
• некоторым людям трудно одновременно концентрироваться на технически верном выполнении упражнений и правильном дыхании;
• для более ощутимого и быстрого результата статическую нагрузку необходимо дополнять динамической.

Комплекс изометрических упражнений

С помощью изометрических упражнений можно проработать все основные группы мышц даже в домашних условиях. Так, например, для верхних конечностей можно выполнять следующие тренировочные движения:

1. Встать прямо, один конец амортизирующей ленты зафиксировать под ступней на полу, а другой — в руке, согнутой под прямой углом. Затем необходимо растянуть ленту и удерживать ее в растянутом виде, преодолевая сопротивление, в течение 20-30 секунд. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепс.
2. Встать на колени перед стулом, упереться в его сидение ребрами ладоней, сложенных в кулаки, и удерживать напряжение в трицепсах в течение всего периода выполнения тренировочного движения.

Для тренировки спины в занятия фитнесом можно включать такие тренировочные движения:

1. Взять скакалку и наступить на нее ногами, концы снаряда зажать в руках. Затем нужно наклонить корпус, прогнуться в спине и потянуть концы скакалки вверх.
2. Лечь животом на пол, верхние конечности завести за голову, приподнять верхнюю часть корпуса, прогнувшись в спине, и зафиксировать данное положение тела на несколько секунд.

Для укрепления мышц груди с помощью изометрической нагрузки нужно включить в занятие фитнесом такое простое тренировочное движение: встать ровно, согнуть верхние конечности и упереться ладонью в ладонь. Преодолевать сопротивление рук нужно в течение 30-60 секунд.

Чтобы проработать пресс во время статической фитнес-тренировки, нужно лечь на спину, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Затем приподнять корпус, оторвав лопатки от пола, и напрячь мышцы брюшного пресса на максимальный период времени.

Проработать нижние конечности можно, если наклонить корпус и поднять одну ногу назад и вверх, удерживая ее на весу минимум 15 секунд. Затем поменять нижние конечности и повторить упражнение.

Наиболее эффективным и универсальным статическим тренировочным движением является планка в различных ее вариациях. С помощью нее во время занятия фитнесом можно одновременно проработать мышцы пресса, конечностей, спины, груди и боков.

Рекомендации по проведению статических занятий фитнесом

Чтобы добиться максимальной эффективности статических фитнес-тренировок, следует принять во внимание следующие рекомендации:

• с помощью секундомера нужно фиксировать время пребывания в статической позе, а в следующее занятие увеличивать длительность выполнения элемента на несколько секунд;
• каждый тренировочный элемент статических занятий фитнесом должен вызывать чувство жжения в мышцах, особенно на последних секундах его выполнения;
• количество подходов необходимо постепенно, но постоянно увеличивать;
• период отдыха между подходами должен составлять не более 30 секунд;
• чтобы оказывать физическую нагрузку на различные группы мышц, следует использовать разные вариации базовых тренировочных движений.