Правильная тренировка по фитнесу дома: мотивация и техника

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Режим тренировок является обязательным условием для людей, занимающихся фитнесом и ожидающих видимых результатов. Соблюдать режим тренировок следует профессиональным спортсменам и новичкам, решившим вести здоровый образ жизни и желающим привести свое тело в хорошую физическую форму или избавиться от лишнего веса.

Зачем нужен режим в фитнесе

Заниматься спортом желательно в тренажерном зале под контролем опытных инструкторов, используя качественные тренажеры и инвентарь. Но главным условием для начала занятий является желание человека улучшить состояние здоровья, внешность и самочувствие.

Правильная тренировка возможна не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Если Вы стремитесь сделать своё тело лучше, а занятия в спортзале недоступны, то наилучшим выходом из ситуации станут тренировки дома.

Существуют мнения, что фитнес дома не позволит нарастить мышечную массу. Но практика показывает, что тот, кто действительно стремится к успеху, добьется значительных результатов и в домашнем фитнесе.

В грамотно составленных программах упражнений для похудения или наращивания массы в домашних условиях можно использовать вместо тренажеров вес своего тела и простейшие и доступные снаряды (эспандеры, скакалки). А если во время тренировки у вас будет помощник, количество доступных упражнений увеличится и снизится риск получения травмы.

Особенности фитнес программы для занятий дома

Правильная тренировка дома начинается с работы с собственным весом. Для начала необходимо научиться приседать, подтягиваться на перекладине, отжиматься от пола, делать упражнения на пресс. Если выполнение правильное, тренировка мышц может быть усилена весом.

Отягощение выбирается различное: гантели, гиря, металлический диск, бутылки с водой или песком. Выполнение можно варьировать – отжимания на одной руке, приседания на одной ноге. Эти упражнения требуют определенной физической силы. Важно рассчитывать подобные нагрузки, опираясь на своё состояние здоровья, запланировать периоды на отдых и не начинать занятия с заведомо сложных программ.

Покупка разборных гантелей с большим весом существенно расширит спектр выполняемых упражнений. Узкая доска, уложенная на два табурета, заменит скамью, и позволит выполнять жимы лёжа с отягощениями. Перекладина (или шведская стенка) даст большой выбор различных вариантов подтягиваний. Фитнес дома позволяет добиться результата, главное – приложить к нему максимум усилий и сообразительность.

Недостатки домашней системы упражнений для похудения

Тренировки дома имеют ряд минусов, которые возможно побороть при должном настрое:

  • Лень.

Самая распространённая причина, по которой срываются тренировки. Дома всегда найдётся более интересное дело чем упражнения для похудения, которое оправдает перенос занятий.

  • Нехватка пространства.

Многие упражнения откладываются из-за невозможности реализовать их в узкой и маленькой комнате.

  • Недостаток мотивации.

В домашних тренировках на массу или похудение нет постоянного примера перед глазами. Занятия в зале позволяют видеть, чего добиваются другие, а дома рассчитывать приходиться только на себя.

  • Отсутствие оборудования.

Зачастую новичков останавливает невозможность приобретения тренажёров для дома. Но сделать перекладину не составит труда, а для отжиманий и приседаний на первых порах требуется только вес своего тела.

Примерная программа тренировок и отдыха в домашних условиях

Предлагаемая программа упражнений как для похудения, так и для других целей предназначена для новичков, не имеющих возможности посещать спортивный зал. Эффект отфитнеса будет зависеть от соблюдения режима тренировок. Регулярные физические нагрузки увеличат эластичность мускулатуры, снизят объем жировых отложений и адаптируют организм к сжиганию калорий.

Выполнение отжиманий от пола:

  • принять упор лежа;
  • опустить тело, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, между подходами можно выполнять махи руками.

Выполнение отжиманий со стульями:

  • опереться руками на стулья, тело прямое;
  • опустить тело максимально глубоко, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, отдыхать между подходами не меньше минуты.

Отжимания под наклоном:

  • принять упор лежа на полу, ноги положить на скамью или стул;
  • опустить тело, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, на отдых не больше 30 секунд.

Подтягивания на перекладине:

  • повиснуть на перекладине, хват на ширине плеч;
  • подтянуться вверх, плавно опуститься вниз;
  • выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений, с периодом отдыха по 30-60 секунд между подходами.

Упражнения на мышцы спины:

  • лечь на живот на скамью или кровать, верхняя часть тела должна свисать, ноги зафиксированы помощником;
  • плавно наклонить туловище вниз, на выдохе поднять вверх;
  • выполнить 2 подхода по 10 повторений, в период отдыха между подходами выполнить махи руками.

Приседания:

  • встать на ровной поверхности, ноги вместе, руки за головой;
  • присесть, согнув ноги в коленях на вдохе, поднять на выдохе;
  • выполнить 2 подхода по 30-40 повторений (если нагрузки не достаточно, приседать можно попеременно на одной ноге).

Упражнения на мышцы пресса:

  • поднятие верхней части тела из положения лежа, руки держать за головой;
  • поднятие ног из положения лежа;
  • скручивания тела в положении лежа.

Исключив эти негативные моменты и настроив себя на долгую, но плодотворную работу, можно добиться потрясающих результатов выполняя упражнения для похудения и набора массы даже в домашних условиях. Главное условие домашних тренировок – нацеленность на результат и железная дисциплина!

Тренировка для начинающих

24 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу