- Фитнес-тренировки по наращиванию мышечной массы
- Тренировки для похудения и питание
- Мотивация в фитнесе
Если принято твердое решение заняться фитнесом — нужно немедленно приступать к его реализации, не откладывая на будущее. Но с чего начать? Как воплотить мечты об идеальной фигуре в реальность? Первое, что нужно сделать, — это определиться с целями. От конечной цели зависит вся дальнейшая стратегия работы. Если вес в норме, и требуется только улучшить формы тела, значит, нужно сконцентрироваться на силовых упражнениях, прокачивающих и укрепляющих мускулатуру. Девушкам, мечтающим о похудении, следует обратить внимание на аэробные нагрузки, обладающие хорошим жиросжигающим эффектом.
Фитнес-тренировки по наращиванию мышечной массы
Невозможно набирать мышечную массу и худеть одновременно. Сначала — усиленное наращивание мышц, и только потом — избавление от лишнего жира (сушка). Мышцы наращивают, используя разнообразные отягощения: силовые тренажеры, свободный вес (штанга, гантели, гири). Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с базовых упражнений, прорабатывающих тело комплексно. Позже в программу силовых фитнес-тренировок можно добавить изолирующие упражнения, прицельно воздействующие на проблемные зоны.
Если сходу браться за большие веса, можно получить вывих или растяжение. Кроме того, у новичков пытающихся с первых тренировок работать с большим весом, страдает техника выполнения упражнений — тяжелые веса мешают разучиванию и отработке правильных движений. Не стоит торопиться: сначала нужно освоить технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Фитнес в тренажерном зале относится к травмоопасным занятиям, он требует грамотного и осторожного подхода.
Но у работы с малыми весами есть и обратная сторона медали: если долго не наращивать вес отягощения, тренировочный прогресс остановится. На щадящую нагрузку мышцы не откликаются, и мышечная масса не растет. Последние повторы в подходах даются без усилий? Упражнение выполняется легко? Значит, настало время увеличить вес отягощения. Но помимо наращивания рабочих весов в упражнениях есть и другие способы повышения интенсивности фитнес-тренировки: сокращение отдыха между подходами, увеличение количества повторений, психологическая концентрация на мышечном сокращении, использование специальных приемов, таких как суперсеты, форсированные повторения, круговой тренинг.
Проводить силовые тренировки нужно трижды в неделю. Первым в тренинге должно идти базовое упражнение. Это может быть жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой или тяга верхнего блока к подбородку. Многосуставные базовые упражнения необходимы для того, чтобы дать мощный толчок увеличению в объёме крупных мышечных групп. Кроме перечисленных упражнений девушкам подойдут также гиперэкстензии, выпады с гантелями, разгибание рук на блочном тренажере, сгибание рук с гантелями, разведение рук с гантелями лежа и стоя. Достаточно трех упражнений на тренировку.
Тренировки для похудения и питание
Используя фитнес для похудения, нужно в первую очередь обратиться к аэробным нагрузкам. К ним относятся пробежки, прыжки, аэробика, плавание, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах. Если хочется быстро избавиться от лишних килограммов, работать нужно интенсивно, оставаясь в пределах жиросжигающей зоны: 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ЧСС высчитывается так: 220 минус возраст спортсменки.
Заниматься кардио можно ежедневно. Оптимальная длительность фитнес-тренировки, направленной на похудение, составляет 30-60 минут. Слишком короткие тренинги не дадут жиросжигающего эффекта, а чересчур продолжительные причинят вред мышцам: через 60 минут интенсивной физической активности запускаются процессы расщепления мышечной ткани. Кардионагрузки можно сочетать с силовыми упражнениями в одном тренинге либо заниматься ими через день: сегодня кардио, завтра — силовой тренинг.
Успешность похудения во многом зависит от характера питания. Этот фактор является даже более значимым, чем занятия фитнесом. Худеющим поклонницам ЗОЖ следует запомнить простое правило: каждый день организм должен тратить больше калорий, чем потреблять. Как воплотить этот принцип в жизнь?
Для начала нужно рассчитать суточную норму калорий и составить рацион с учетом этой нормы. Урезать калорийность следует прежде всего за счет животных жиров (сливочное масло, жирное мясо) и простых сахаров (сладкая выпечка, конфеты, подслащенные напитки). Углеводная пища должна состоять преимущественно из медленных углеводов, сюда относятся бурый рис, необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Мотивация в фитнесе
Зачастую девушки с энтузиазмом приступают к тренировкам, но через некоторое время теряют к ним интерес. Так происходит и с тренингами, направленными на похудение, и с силовыми тренировками. Это стандартная ситуация, так часто бывает с непривычными занятиями, требующими серьезного приложения усилий и изменения жизненного распорядка. Самое трудное — продержаться первые 1,5-3 месяца, пока вырабатывается привычка к тренировкам. На первом этапе необходимо, наряду с глобальными целями, ставить себе легко выполнимые промежуточные задачи. Маленькие победы помогут сохранить позитивный настрой и укрепят уверенность в собственных силах.
За самой сложной первой фазой идет промежуточная, она займет 6 месяцев. На этом этапе уже будут заметны устойчивые изменения в фигуре и состоянии здоровья. Это само по себе явится стимулирующим фактором — настолько, что возрастет риск развития перетренированности из-за стремления спортсменки во что бы то ни стало улучшить достигнутые результаты.
На третьем этапе сформируется внутренняя мотивация к занятиям фитнесом, то есть походы в спортзал станут чем-то само собой разумеющимся. Такую мотивацию уже не придется повышать специальными усилиями. Тренировки превратятся в привычку, станут частью образа жизни. Тут главное — не забывать вносить изменения в тренировочную программу, иначе может возникнуть эффект плато, застой в результатах.
