Правильный фитнес: подбор упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Люди занимаются физическими нагрузками по разным причинам — кому-то необходимы тренировки для похудения, устранения лишнего веса в проблемных зонах. Другим фитнес нужен как неотъемлемый элемент здорового образа жизни, поддержание тонуса тела и красоты, профилактики болезней. Третьим нужны силовые упражнения для формирования рельефа тела бицепсов и кубиков на животе. Чтобы занятия фитнесом не навредили здоровью и дали тот результат, на который изначально рассчитывалось, чтобы были накачаны именно те группы мышц, которые изначально планировались, не было травм и разочарования, важно правильно планировать занятия.

Такие разные упражнения и программы

Такие разные упражнения и программы

Первое посещение фитнес центра или тренажерного зала — это всегда самый сложный момент. Чтобы подобрать правильные упражнения и программу тренировок, стоит попросить на первое время помощи тренера, объяснив ему свои цели и задачи. В одиночку осваивать упражнения и выполнять их безошибочно, получая те результаты, которые изначально планировались, новичкам сложно, если вообще возможно. Важно, чтобы занятия были не только полезными, но и доставляли удовольствие, чтобы хотелось возвращаться к тренировкам снова и снова, и тренер поможет распределить нагрузки при упражнениях от относительно легких в первое время, до комбинированных и достаточно сложных в последующем. Но важна не только роль тренера, но и ответы на определенные вопросы самому себе.

Зачем мне фитнес?

Это основной вопрос, который нужно задать себе, чтобы в дальнейшем программа фитнеса была подобрана максимально верно. Если необходимо похудение — это будет один комплекс тренировок, сочетание диеты с достаточно активной программой, нацеленной на работу с проблемными зонами. Если фитнес нужен для «сушки» тела и стройности в определенных областях, подкачки мышц и укрепления спины — программа занятий будет существенно отличаться от похудательной. Также фитнес применим для послеродового восстановления, подтяжки дряблого живота в силу резкой потери веса, а также укрепления иммунитета, поддержания здоровья и эмоционального тонуса. Естественно, что совершен иной будет программа фитнеса для профессионалов, участвующих в соревнованиях или снимающихся для обложек глянца.

Важно также уделить и внимание тому, какая физическая нагрузка нужна — это аэробные тренировки, силовые упражнения или же комбинированные занятия. С этим напрямую будет связан и комплекс тренажеров и конкретные упражнения программы, которые будет подбирать тренер. Также важно и то, хотите ли вы заниматься физическими нагрузками в гордом одиночестве или в команде с другими новичками.

Когда нужны тренировки для похудения

Обычно в тренажерные залы идут женщины, которым нужны тренировки для похудения накануне праздников, отпуска или для того, чтобы сразить завистниц на работе шикарными формами. В этом случае применяются интенсивные тренировки для похудения, которые имеют разную продолжительность занятий и частоту тренировок. Если это длительные занятия, стоит разбивать их на определенные блоки, переходя по мере адаптации тела от простых упражнений к сложным. Нагрузки также идут по возрастающей, чтобы не переутомиться на первых порах и не навредить здоровью в погоне за стройностью. Важно в начальном этапе разогреть все мышцы тела, переходя уже непосредственно к блокам тренировки для похудения. Чтобы эффект был реальным и заметным, тренироваться нужно не менее трех раз в неделю, а в идеале — через день. А вот ежедневный фитнес не будет правильной тактикой именно для похудения. Тело просто не успевает пережить и восстановить последствия стресса, и можно получить не снижение, а набор веса за счет мышечного объёма.

Учесть особенности тела и тип фигуры

Хороший тренер сразу же критически оценит ваше тело, и определит тип фигуры, чтобы обратить внимание на особенности тренировок, связанные именно с этим нюансом. Условно женское тело и особенности фигуры делят на «яблочный», «грушевый» и «треугольный» тип, а также «прямоугольник» и «песочные часики». По типу фигуры и особенностям распределения жировых отложений на теле, подбирают особые группы упражнений в тренировке для похудения.

Физическая нагрузка дома: поможет ли тренажер?

Физическая нагрузка дома: поможет ли тренажер?

Сегодня можно покупать домой тренажеры и заниматься физической нагрузкой, экономя время и деньги. Но полезен ли будет единственный тренажер, купленный домой, как например — беговая дорожка или эллиптический тренажер, велосипед? Если выбирать между отсутствием спорта и физической нагрузки как таковых и занятиями на тренажере — это лучше. Но если исходить из понятия «правильный фитнес» — это не совсем правильный способ похудеть и сделать тело полностью подтянутым и рельефным. Любой тренажер нацелен это физическая нагрузка на определенную зону, на конкретные задачи, он тренирует определенные группы мышц. Тогда вам нужно будет, как минимум, приобрести два тренажера — велотренажер, степпер или беговую дорожку для кардионагрузок, и силовые тренажеры с отягощением для сочетания их с кардионагрузками. Это полноценная физическая нагрузка, равномерное сжигание отложений жира и равномерный прирост мышечной массы. Разные группы тренажеров дают возможность чередовать нагрузки — для этого вам нужен или свой тренажерный зал в доме, или походы в тренажерный зал фитнес-центров.

Если нет возможности ходить в зал регулярно?

Можно организовать полноценные тренировки по фитнесу даже дома, особенно если вы в командировке, в отъезде или просто нет возможности сегодня идти на тренировку. Чтобы заниматься собой, необходимы элементарный инвентарь по типу скакалки, гантелей (или пластиковых бутылочек с водой), обручей. Важно выделить себе определенное время ежедневно, и строго его придерживаться — чем чаще и чем сильнее вы даете себе слабину, там дальше от идеального фитнеса вы отдаляетесь.

Как выбрать правильный темп?

Самой большой ошибкой новичков становится начало занятий в изначально слишком активном темпе, и обычно это заканчивается травмами или быстрым изматыванием тела и прекращением тренировок. Это неправильный подход, так как эффективность от тренировок совсем не зависит от темпа движений. Для похудения или уменьшения объёмов тела силовые нагрузки должны быть быстрого темпа с малым весом. А вот для увеличения мышечной силы и веса мышц необходимы медленные размеренные тренировки с небольшим числом подходов, но с максимально возможным, в расчете на ваше тело весом. Последний повтор при этом будет даваться с трудом. Между подходами необходим отдых, но не расслабляйтесь долго — это промежуток около минуты.

И еще, чтобы фитнес принес пользу, помните — стоит предварительно посоветоваться с тренером, а иногда — и врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.01.2018 18:18, обновлено 13.12.2019 13:08
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Аэробные фитнес-тренировки для похудения: советы новичкам
Кардиотренировки: полезные рекомендации для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Как правильно тренироваться для быстрого похудения?
10 причин прямо сейчас заняться фитнесом
Есть масса причин, которые могут мотивировать вас начать заниматься спортом. На что способны активные физические упражнения?
Ошибки в организации тренировок и выполнении упражнений
Регулярно выполняете физические упражнения, но результаты не радуют? Рассмотрим причины снижения результативности занятий фитнесом.
Зимние физические нагрузки: фитнес и развлечения
Не знаете, как добиться эффективного похудения в холодное время года? Расскажем, какие зимние физические нагрузки стимулируют процессы жиросжигания.
Программа фитнес-упражнений для проработки мышц рук и плеч
Хотите иметь подтянутые плечи и руки? Предлагаем рассмотреть эффективную программу тренировок, разработанную для домашнего применения.
Парные тренировки: особенности выполнения упражнений
Вы и ваша вторая половинка увлекаетесь спортом? Рассмотрим преимущества совместных занятий, а также упражнения и правила питания для двоих.