Принципы изменения тренировочного плана

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировочная программа спортсмена не должна оставаться неизменной. Каким бы хорошим ни был план еженедельных занятий, его эффективность все равно снизится со временем. Это связано со способностью организма адаптироваться к однообразному внешнему воздействию. Мышцы постепенно приспосабливаются к регулярной и одинаковой силовой нагрузке и перестают ощущать ее как стрессовую.

Достаточно ли увеличить интенсивность упражнений, чтобы дать мышцам новый импульс к росту? Это один из способов простимулировать мускулы. Но усилить рост мышц можно и с помощью иных изменений в тренировочной программе.

Первый секрет успешного фитнеса: заменяйте упражнения на аналогичные и добавляйте новые

Любимые и проверенные упражнения должны потесниться и дать дорогу новым. Мышцы обязательно откликнутся на непривычную нагрузку. Поклонникам фитнеса стоит попробовать упражнения из разных спортивных направлений: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт и т. д.

Внести разнообразие в занятия фитнесом помогут аналоги. Если спортсмен хочет продолжить нагружать определенную группу мышц, но делать это немного по-другому, он подбирает альтернативные упражнения – с тем же направлением воздействия, но разной техникой выполнения. Нужные мышцы по-прежнему будут прорабатываться, но уже немного иначе.

Второе правило: фокусируйтесь на разных мышцах и используйте различные приемы

Поклонникам здорового образа жизни, которые только приступили к силовым занятиям, лучше нагружать мышцы равномерно. Опытным спортсменам уже можно акцентировать внимание на конкретных группах мышц. Если предыдущая программа содержала в основном упражнения для мускулов рук (бицепс, трицепс), то в новом тренировочном плане акцент можно сместить на ноги и грудь.

Разные приемы выполнения упражнений позволяют повышать интенсивность тренировок и делают нагрузку на мышцы разнообразнее и полнее. Раздельное выполнение, круговая тренировка, суперсеты, дроп-сеты и прочие приемы обязательно должны использоваться во время занятий фитнесом.

Третья рекомендация поклонникам ЗОЖ: варьируйте число упражнений, подходов и повторений

Количество упражнений можно сокращать и увеличивать: оставить на тренировку 3-4 базовых упражнения и делать много подходов или, наоборот, выполнять 10 упражнений с несколькими подходами. Оба варианта способны дать желаемый результат – гипертрофию мышц.

Число повторений можно менять на каждой тренировке. Принцип такой: если сегодня сделано мало повторений с большим весом, то на следующем занятии берут уже вес поменьше, но совершают много повторений.

Похоже, мышцы не терпят однообразия. От этой их особенности стоит отталкиваться при составлении и корректировке спортивных планов. Как часто нужно вносить кардинальные изменения в программу? Рекомендуют это делать раз в два месяца. Но лучше прислушаться к своему организму и проследить – есть ли отклик на нагрузки. Если мышцы еще не адаптировались к воздействию, то менять программу пока не имеет смысла.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.10.2015 16:29, обновлено 13.12.2019 11:35
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Дневник тренировок – помощник для начинающих
Дневник тренировок, просто необходим на самом раннем этапе занятий. Он сделает новичка дисциплинированным и поможет проследить за прогрессом.
Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
Фитнес-бикини – спортивная дисциплина, в которой существуют свои правила подбора упражнений, организации тренировок и оценки конечных результатов.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Кроссфит: новый вид высокоинтенсивных тренировок
Любители функциональных фитнес-программ оценят кроссфит: сложный вид спортивного тренинга, рассчитанный на выносливых людей.
Восстановление электролитного баланса после тренировки
Сегодня уже практически каждому посетителю спортзала известно понятие «углеводное окно», но мало кто понимает важность водно-солевого баланса.
Как ходить, чтобы худеть: правила тренировки

Услышав о тренировках для сжигания жира, большинство людей представляют себе бегуна на тропинке ближайшего парка. Но мало кто задумывается о том, что бег — далеко не самая физиологичная, безопасная и эффективная нагрузка для этих целей. Если человек не тренирован, то это увлечение может привести к растяжениям, травмам, мышечным болям, а у людей с лишним весом от бега часто возникают проблемы с суставами, ведь на них приходится огромная ударная нагрузка.