Скопление жировых отложения в нижней части тела обусловлено гендерными особенностями женского организма. Улучшить состояние проблемных участков женской фигуры в области бедер и ягодиц можно, если регулярно выполнять физические упражнения и придерживаться принципов правильного питания.
Преимущества приседаний для эффективного похудения
Одним из наиболее результативных тренировочных движений для эффективного похудения бедер и укрепления мышц нижних конечностей является приседание. Это универсальное упражнение имеет огромное преимущество перед другими: оно может оказывать на организм как силовую, так и кардионагрузку, поэтому его можно использовать и для уменьшения объёмов бедер, и для наращивания мышечных тканей. Однако положительный результат приседаний можно увидеть не сразу, а при условии регулярного и систематического выполнения этого упражнения в его различных вариациях.
К другим преимуществам приседаний можно отнести такие их особенности:
- во время фитнес-тренировок с приседаниями можно не только целенаправленно проработать мускулатуру ног, но и вовлечь в работу все основные группы мышц, если использовать различные варианты этого элемента;
- приседания, благодаря учащению дыхания и пульса при выполнении, насыщают организм кислородом, ускоряют обменные процессы, улучшают работу органов и систем, и тем самым стимулируют эффективное похудение;
- выполнять это тренировочное движение можно и в фитнес-зале, и в домашних условиях, при этом для усиления нагрузки нужен минимальный набор спортивного инвентаря в качестве отягощения.
Правила фитнес-тренировок с приседаниями
Чтобы извлечь максимальную позу из приседаний, при их выполнении очень важно соблюдать правильную технику и в проведении фитнес-тренировок, включающих приседания, руководствоваться следующими правилами:
- для поддержания мышц бедер и ягодиц в тонусе будет достаточно проводить занятия трижды в неделю и в каждой тренировке выполнять 3 подхода по 15 повторений. Если проблемная область нуждается в кардинальных изменениях, то работа должна быть более интенсивной;
- фитнес-тренировки с приседаниями необходимо проводить по стандартным принципам фитнеса, которые подразумевают проведение разминки перед основной нагрузкой и заминки с растяжкой после выполнения всех запланированных тренировочных элементов программы;
- людям без достаточного опыта в фитнесе нужно начинать с минимального количества подходов и повторов, а по мере повышения уровня натренированности следует увеличивать нагрузку, добавляя количество выполняемых упражнений в подходе и уменьшая период отдыха между сетами. Такая методика проведения занятий обеспечивает мышечным тканям безопасную адаптацию, а тренировкам — прогрессивность;
- если основная цель тренировок с приседаниями — эффективное похудение, то приседать необходимо в достаточно быстром темпе, комбинируя приседы с другими движениями, например, выпрыгиванием из нижней точки. Это необходимо для учащения пульса и дыхания, поскольку именно в таких условиях начинают расщепляться жировые клетки;
- если необходимо нарастить мышечную массу в нижней части тела, то приседать нужно плавно, используя при этом отягощения;
- для достижения желаемого результата техника упражнений должна строго соблюдаться: присед осуществляется на вдохе, подъем — на выдохе, спина ровная, пятки не отрываются от пола. Лучше сделать меньше повторений, но четко соблюдая технику, чем большее количество некорректных приседаний.
Виды упражнений на основе приседаний
Приседания имеют множество видов, которые различаются между собой нюансами в технике выполнения и нагрузкой, оказываемой на ту или иную мышечную группу в большей или меньшей степени. Для эффективного похудения можно выполнять следующие виды приседаний:
- Классические. Самый простой и распространенный вид приседаний, техника выполнения которого всем знакома еще со школьных уроков физкультуры: встать прямо, нижние конечности расставить на ширину плеч, а верхние — вытянуть перед грудью или разместить на поясе. Затем нужно согнуть колени и опустить таз, сохраняя спину ровной, до уровня параллельности бедер поверхности пола. Колени в приседе не должны выходить за линию пальцев стоп. Усложнить это упражнение можно, если при подъеме не просто разгибать колени и поднимать таз, а выпрыгивать высоко вверх.
- Приседания с руками за головой. Техника выполнения этого вида тренировочного движения схожа с классическими приседаниями. Разница в упражнениях заключается в положении верхних конечностей при выполнении приседа: в начальной позе необходимо завести руки за голову, сцепить ладони в замок на затылке и сохранять такое положение рук в течение всего периода выполнения элемента.
- «Хинду» — древнеиндийский вариант приседаний, при выполнении которого нужно выполнять волнообразные движения конечностями и отрывать пятки от пола. Этот вид приседаний не слишком популярен, поскольку мало кому удается его выполнить технически верно без определенного опыта в фитнес-тренировках.
- Приседания с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели или штанга. Этот вид тренировочного движения прекрасно подходит женщинам, которые хотят вернуть ягодицам упругость. Техника выполнения — как в классическом варианте, но в руки нужно взять гантели весом от 1 до 3 килограммов или положить на плечи гриф штанги.
- «Плие» — вид приседаний, пришедший в фитнес из балета, чрезвычайно полезен для эффективного похудения внутренней стороны бедер. Выполняется таким образом: ноги расставить максимально широко, колени и носки стоп направить наружу и опустить таз, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Для усложнения можно взять в руки гантели, а в последнем приседе задержаться в самой низкой точке на 8-10 секунд или до возникновения в мышцах чувства жжения.
- Приседания «Сумо», при выполнении которых ступни нужно расставить шире, чем в классическом варианте, а в руки взять утяжелитель (гантели или гирю) и удерживать его между ног.
- Выпады с отягощением и без — это тоже вариант приседаний, при которых нужно сначала сделать шаг ногой вперед или назад, а потом согнуть колени и опустить таз.
- Присед с опорой на вертикальную поверхность. Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно встать у стены, прижать к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, а затем медленно опуститься вниз, согнув колени. В такой позе надо продержаться максимально возможное время.
