Приседания с гантелями в фитнесе: техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройная и подтянутая фигура — это не подарок судьбы. А ежедневная тяжелая работа над собой. Диета помогает увидеть желаемую цифру на весах. Но она не скорректирует фигуру и не приведет мышцы в тонус. Только фитнес в комплексе с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Приседания с гантелями в фитнесе

Многие девушки, занимаясь фитнесом, не используют дополнительные утяжелители, боясь накачать рельефные мужеподобные мышцы. Этот страх напрасен по нескольким причинам. Во-первых, женский организм вырабатывает мало тестостерона (так называемого мужского гормона) который способствует росту мышечной массы. А во-вторых, тренируясь с утяжелителями, девушкам обычно достаточно небольших весов (1-3 кг).

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела. А приседание с гантелями имеет дополнительные преимущества. Ведь это комплексное упражнение, позволяющее задействовать в работу большее количество мышц одновременно. При его выполнении эффективно прорабатываются квадрицепс, внутренняя и задняя поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Комплексно включаются мышцы пресса и спины, которые работают на сохранение баланса во время выполнения приседа. А также грудные мышцы и мышцы рук, которые удерживают гантели.

В фитнесе существуют различные виды приседаний, которые имеют схожую технику выполнения. Используя в своих тренировках различные типы выполнения упражнения, можно проработать большее количество мышц. Но квадрицепс и большая ягодичная мышца будут работать в любом виде приседа.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Фактически любой тип приседания можно утяжелить гантелями. Рекомендуемый вес для девушек — 1-3 кг. Если вы берете в обе руки по гантели, возьмите меньший вес (1-1,5). Если гантель одна и удерживается двумя руками — вес больше (2-3 кг).

Разберем три основных упражнения.

  • Приседания с маленькими гантелями.

Исходная позиция: стать ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела и удерживают гантели (1-2 кг), спина прямая.

  1. Согнуть колени — присед (колено не выходит за линию носков, бедро параллельно полу, пятки не отрывать), руки поднять вперед. Корпус чуть наклоняется вперед. Вдох.
  2. Выпрямить колени, руки опустить. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения работают ягодичные мышцы, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная, камбаловидная, а также большая грудная и мышцы плечевого пояса.

  • Приседание-сумо

Исходная позиция: встать ровно, ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, двумя руками удерживать гантель (2-3 кг).

  1. Согнуть колени — присед (колени смотрят по направлению носков), спина прямая. Вдох.
  2. Выпрямить ноги. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения работают большая и средняя ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы внутренней поверхности бедра (гребенчатая, длинная приводящая, большая приводящая, тонкая), икроножная, камбаловидная и наружная косая мышца живота.

Данное упражнение идеально подойдет девушкам, желающим сделать ноги стройнее.

  • Приседание с выпадом вперед

Исходная позиция: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки удерживают гантели (1-1,5 кг).

  1. Правой ногой выполнить шаг вперед, и согнуть колено — выпад, колено левой ноги согнуть, пятку левой ноги оторвать от пола. Вдох.
  2. Вернуться в начальное положение. Выдох.
  3. Выполнить аналогичный выпад левой ногой. Вдох.
  4. Вернуться в начальное положение. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения упражнения активно работают средняя и большая ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, надколенник. А также задействуются остальные мышцы нижних конечностей, мышцы пресса и верхнего плечевого пояса.

Рекомендации к выполнению:

  1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений. Разогрев мышц убережет от травмирования и обеспечит комфортную фитнес-тренировку.
  2. Следить за техникой выполнения. Правильная техника приносит результат и минимизирует вероятность травмы.
  3. В нижней точке приседа нельзя сводить колени внутрь или разводить их наружу. Колено направлено строго в сторону носка.
  4. В верхней точке упражнения, не нужно выпрямлять полностью колени. Это убережет от травмы коленного сустава.
  5. Дыхание. Вдох — во время опускания вниз, выдох — на усилие, при подъеме.
  6. Не выполнять резких рывков.
  7. Количество повторений в подходе, количество серий и вес гантелей зависят от физической подготовки девушки.
  8. Заминка в конце тренировки. Обязательно выполнение растягивающих упражнений на проработанные мышцы. Это позволит избежать или, по крайней мере, уменьшить застой молочной кислоты в мышцах.

В фитнесе существует много разновидностей приседаний. Особенности техники выполнения и рекомендации у всех схожи.

Приседания с гантелями в фитнес-тренировке для девушек

Приседания с гантелями в фитнес-тренировке для девушек

Приседания с гантелями в фитнес-тренировках для девушек имеют следующие преимущества:

  1. Приседание с гантелями является комплексным упражнением, которое задействует в работу большое количество мышц одновременно. Что позволяет провести эффективную тренировку за менее короткое время.
  2. Подтягиваются мышцы бедра и ягодичные мышцы, корректируются мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Укрепляются поясничные мышцы. Приседания с гантелями более щадяще действуют на мышцы спины, в отличие от приседаний со штангой или грифом.
  4. Укрепляются не только мышцы нижних конечностей, но и связки и сухожилья.
  5. Улучшается кровообращение, за счет чего кожа становится здоровее и подтянутей.
  6. Упражнение помогает в борьбе с целлюлитом.
  7. Развивается гибкость и подвижность суставов.
  8. Повышается расход калорий во время фитнес-тренировки и в промежутках между занятиями, что позволяет эффективнее сбрасывать лишний вес.
  9. Общая коррекция фигуры.
  10. Общее улучшение физического состояния организма.

Но, как и у любого упражнения в фитнесе, у приседаний с гантелями есть свои противопоказания. Это:

  1. Заболевания суставов и костей нижних конечностей. А также недавние перенесенные травмы.
  2. Гипертония, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Грыжа.
  4. Сколиоз.

Фитнес стремительно развивается. Но в погоне за новомодными продвинутыми программами не стоит забывать эти простые и эффективные базовые упражнения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.10.2018 02:12, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Приседания: эффективные упражнения для красивых ягодиц
Можно ли получить подтянутые и округлые ягодицы за несколько месяцев? Да! Выполняйте правильные приседания, и результат не заставит себя ждать.
Использование пояса для приседаний — за и против
Вопрос использования пояса при приседаниях весьма спорный. В этой статье мы попытаемся раскрыть тему и выяснить плюсы и минусы его использования для здоровья.
5 вариаций приседаний для стройности ног
Вопреки сложившемуся мнению, не обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы подарить стройность ногам. Все что вам потребуется – собственный вес и мотивация.
Приседания для эффективного похудения: комплекс упражнений
Простые упражнения по приседанию помогут вам скинуть лишние килограммы. Тренировки должны проходить по определенным правилам.
10 мифов о приседаниях
Хотите внести в свой график тренировок приседания, но боитесь, что будет большая нагрузка на колени и вырастут ягодицы? Секрет в правильной технике.
Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
Новички спортзалов стараются походить на профессиональных спортсменов. Так, многие пользуются бинтами на коленные суставы во время приседаний со штангой. Нужно ли это?