Программа домашних тренировок для мужчин

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Программа домашних тренировок для мужчин подойдет для тех представителей сильного пола, которые хотят поддерживать себя в хорошей физической форме без посещения спортзала. Да, дома, без тренажеров, набор мышечной массы — дело не из простых, но сохранение мышц в тонусе вполне возможно.

Программа тренировок в домашних условиях предусматривает достаточно большое количество упражнений, где можно задействовать только свой собственный вес. При наличии помощника их можно сделать еще более разнообразными. Тренировки в домашних условиях для мужчин не требуют приобретения специализированного спортивного инвентаря.

Представленный ниже список упражнений рекомендуется новичкам в спорте, а также всем тем, кто не хочет тратить деньги на тренажерный зал, но желает тренироваться. Их регулярное выполнение и правильное питание принесут свои плоды.

Подтягивания

Подтягивания тренируют широкие мышцы спины и рук. Их можно совершать на турнике, а также на шведской стенке. Если вы подтянетесь больше, чем 12 раз, добавьте отягощение. Выполнение такого упражнения, но с обратным хватом, позволит подкачать бицепсы.

Отжимания

  1. От пола. Позволяют накачать мышцы верхней части тела. Следует постепенно увеличивать количество отжиманий. Отличное фитнес-упражнение для мужчин. Например, вы можете отжаться от пола 12 раз без отягощения. Поработайте над увеличением количества отжиманий. Когда вы с легкостью будете отжиматься 20 раз, добавьте вес – столько, чтобы вы могли отжаться лишь 12 раз.
  2. Со стульями. Способствуют накачке трицепсов. Поставьте два стула или любую другую подходящую для этого мебель и отжимайтесь от нее. Помните, что мебель обладает меньшей устойчивостью, чем тренажеры.
  3. С наклоном. Это модифицированный вид отжиманий: ноги нужно положить на скамью, диван и т. п. Такие отжимания дают нагрузку на верх груди.

Гиперэкстензии

Укрепят низ спины, ягодицы, бедра с задней стороны. Лягте на край кровати. Свесьте туловище. Попросите помощника подержать ваши ноги.

Выпады

Отлично тренируют ноги. А с гирями в руках будут еще эффективнее.

Приседания

Без отягощения предпочтительнее глубокие приседания. При этом задействуются квадрицепсы и ягодицы. Для отягощения используются гири или сумка с наполнителем. Еще один вариант такого упражнения — приседание на одной ноге. Тогда эффект от него будет даже без отягощения. Обопритесь обо что-либо рукой во время выполнения упражнения.

Подъемы на носках

Желательно выполнять последовательно на каждой ноге с дополнительным отягощением для лучшей прокачки икр.

Наклоны вперед с прямыми ногами

Упражнение распределит нагрузку по всему телу, а в особенности – на заднюю часть бедер и ягодиц. Его тоже лучше выполнять с отягощением.

Жим сидя или стоя

Для выполнения упражнения возьмите в руки тяжелый предмет, который будет несложно удержать в одной руке.

Поднимание ног с положения лежа

Упражнение эффективно для задействования мышц «нижнего» пресса.

Скручивания

Позволят накачать «верхний» пресс.

Комплекс упражнений – как накачать мышцы в домашних условиях

09 Февраля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу