Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Фитнес
Программа домашних тренировок на неделю
4.6
21.02.2016
1127

Программа домашних тренировок на неделю



Статью проверил эксперт

Содержание

Программа домашних тренировок состоит из упражнений, рассчитанных как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Четкое соблюдение комплекса упражнений позволит добиться результатов, сопоставимых с посещением тренажерного зала, не повредив здоровье.

Стоит помнить, что ежедневные упражнения для домашних тренировок рекомендуется посвятить определенной группе мышц. При этом стоит соблюдать здоровый образ жизни и составить правильный рацион питания – только в этом случае тренировки будут результативными.

Первый день упражнений

Программа тренировок дома может начаться в любой день недели, к примеру, с понедельника. Посвятить его следует прокачке бицепса. В первый день вам понадобятся гантели. После небольшой разминки следует выполнить 4-6 подходов по 20-30 повторений подъема гантелей на бицепс, после чего выполнить упражнение «молоток» (сгибание рук со снарядом) в 3-4 подхода по 10-20 раз.

День 2

Вторник следует посвятить прокачке мышц груди. Оптимальным упражнением будут отжимания от пола и скамьи. Выполнив разминку, следует перейти к классическим отжиманиям в 4-5 подходов по 15-30 отжиманий. Чтобы задействовать верхние мышцы груди следует выполнить 2-4 подхода по 15-30 отжиманий с закинутыми на скамью ногами, нижние мышцы груди прокачиваются при помощи 3-5 подходов по 15-30 отжиманий от скамьи. Главное в упражнении - плавность, очень важно прочувствовать нагрузку.

День 3

Этот день рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению мышц. На сон следует тратить не более 7-9 часов, в пищу же употреблять продукты с высоким содержанием полезных веществ.

День 4

Прокачка плечевых мышц – четвертый этап недельной тренировки в домашних условиях. В этот день все также рекомендуется использовать гантели и выполнить жим вверх в сидячем положении, 4-6 подходов по 15-25 повторов будет вполне достаточно. После этого, для растяжки мышц, важно выполнить 1-3 подхода по 10-20 повторов разводки гантелей в стороны. В конце тренировки нужно выполнить 2-4 подхода по 10-20 подъемов гантель перед собой.

День 5

Этот день следует посвятить прокачке группы спинных мышц посредством подтягиваний широким хватом (4-7 подходов до изнеможения), после чего выполнить наклонную тягу гантелей в 4-5 подходов по 10-20 повторений. Завершающий этап тренировки – 5-6 подходов по 15-25 подъемов плеч с гантелями в руках. Субботу рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению, соблюдая правила среды.

Воскресные домашние тренировки

Упражнения должны быть нацелены на прокачку трицепса. Для этого рекомендуется выполнить 4-6 подходов по 10-30 отжиманий, поставив руки как можно уже. Второе упражнение – обратные отжимания от твердой поверхности. Оно позволит закрепить полученный результат. 3-6 подходов по 30-40 повторений будет вполне достаточно. Разгибание одной руки с гантелью – финальное упражнение дня. 10-25 повторов за 3-6 подходов должно хватить для завершения недельного комплекса тренировки.

Программа домашних тренировок

1
Loading...