Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Программа физических упражнений для похудения и наращивания мышечной массы

Программа физических упражнений для похудения и наращивания мышечной массы

Поделиться в WhatsApp Программа физических упражнений для похудения и наращивания мышечной массы

Упражнения для похудения мужчин выполняют две функции: сжигание жира и увеличение мышц. Стройное тело с накачанной мускулатурой является мечтой любого мужчины и большинства представительниц прекрасного пола. Предлагаемая система способствует сжиганию лишних калорий и позволяет путем нагрузки на определенные группы мышц избежать таких неприятных последствий, которые вызывает быстрое похудение, как провисание и дряблость кожи.

Мужские физические упражнения для похудения

Мужские физические упражнения для похудения

Курс рассчитан на двухмесячный цикл постоянных занятий. За этот период предполагаемое похудение может быть в районе 10-15 кг за счет сжигания жировых отложений, при этом мышечная масса может вырасти на 3-4 кг. Следует отметить, что данные результаты достижимы только в комплексе с правильным сбалансированным питанием. В этом случае необходимо отказаться от мучных и сладких продуктов, слишком жирной и жареной пищи. Питьевой режим также следует изменить — в сутки необходимо выпивать около двух литров дистиллированной воды.

Основные правила занятий фитнесом

Начав выполнение комплекса, многим придется столкнуться с усиленным сердцебиением, одышкой и повышенным артериальным давлением. Негативные явления сглаживаются при соблюдении основных правил тренировок:

  • Занятия фитнесом должны быть регулярными без длительных перерывов.
  • Физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться.
  • Для получения хорошего результата требуется соблюдение рационального и сбалансированного режима питания.

Комплекс упражнений для коррекции живота

Комплекс упражнений для коррекции живота

Наличие пивного живота у мужчин является поводом серьезного беспокойства о здоровье. Известно, что употребление пива приводит к появлению в организме мужчины растительного аналога женского гормона - эстрогена, подавляющего мужской тестостерон. Повышение уровня эстрогена ведет к ослаблению мышц и вызывает в случае избыточного веса ожирение у мужчин по женскому типу: в первую очередь жир откладывается на бедрах, ягодицах, нижней части живота.

Для борьбы с подобным ожирением помимо ограничений употребления любимого напитка полезно выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанных на уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах. Наиболее эффективный способ для сжигания жира на животе и одновременной тренировки мускулов всего тела — качание пресса. Для этого используется несколько тренировочных элементов:

  • Тренировка мышц живота из положения лежа, ноги упираются в стену. Руки закладываем за голову и туловище приподнимаем от пола на расстояние 20-30 см, движения повторяются в ускоренном ритме в 2 подхода по 10 раз.
  • Для прокачки пресса ложимся спиной на пол, а согнутые ноги опускаем на высокую поверхность (стул, диван, спортивный мяч). Руки закладываем за голову и начинаем подтягивать корпус к коленям. Повторяем этот элемент 15 раз в 3 подхода. В фитнес-центрах и тренажерных залах это упражнение очень популярно, для его выполнения применяются специальные тренажеры с фиксацией ног и туловища.
  • Тренировка мышц живота с поднятием ног из положения лежа — выполняем в 1 подход, начиная с 10 повторов. Постепенно количество подъемов можно увеличивать до 60. Это очень эффективное упражнение для коррекции нижней части живота. В работе участвуют практически все мышцы живота и бедер.
  • Полезное упражнение для сжигания лишнего жира в области талии — поднимание ног с висом на турнике. Выпрямленные ноги медленно подтягиваем вверх и при достижении прямого угла фиксируем их в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускаем. Выполняем 5 раз в 3 подхода с постепенным увеличением времени удержания ног в поднятом положении.
  • Упрощенный вариант предыдущего элемента — подтягивание согнутых ног к животу, при этом колени прижимаются к телу в течение 15 секунд. Постепенно это время можно увеличивать до 1-2 минут.

Приседания для похудения

Далее выполняется комплекс разнообразных приседаний (нагрузка в некоторых упражнениях повышена):

  • Обычные приседания, делаем 50 раз.
  • Приседания без отрыва пяток от пола (упор на всю стопу). Такая тренировка максимально нагружает мускулы ног. Выполняем 30 раз.
  • Приседания на одной ноге с отведенной в сторону другой. Выполняем на каждой ноге по 10 раз.
  • Полуприседы с гантелями весом по 8-10 кг. Повторяем 10 раз.

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Способствуют проработке мышц рук и плечевой зоны, для занятий используются гантели весом 8-10 кг:

  • Становимся прямо, стопы располагаем на ширине плеч и берем в руки гантели. Их требуется попеременно подносить к подбородку не менее 20 раз.
  • Гантели поднимаем над головой и одновременно опускаем их вниз через стороны. Элемент выполняется 20 раз в 2 подхода.
  • Наклоняемся вперед, ноги немного согнуты, руки с гантелями расположены вдоль линии тела. Подтягиваем руки к груди и возвращаем их в начальное положение. Выполняем упражнение по 15 раз в 3 подхода.
  • Стоим прямо, руки с гантелями располагаются вдоль линии тела. Поднимаем их до уровня плеч и плавно опускаем. Повторяем движения 10 раз в 3 подхода.

Отжимания для укрепления мышц всего тела

Отжимания не только укрепляют мускулы плечевого пояса и рук, но и способствуют похудению в области живота. Данные упражнения можно выполнять различными способами и комбинировать с другими видами физических нагрузок. Усложненные отжимания выполняют на одной руке, со сжатыми кулаками или прихлопывая в ладони. Часто для увеличения нагрузки ноги поднимают на спортивный тренажер или большой мяч для фитнеса. При выполнении отжиманий происходит нагрузка на бедренные, икроножные и мышцы живота, что способствует укреплению всего организма в целом.

Для выполнения несложных упражнений для сброса веса не требуется посещение спортивных залов и фитнес-центров, тренинги можно проводить в любое время, не выходя из дома. Для более быстрого и эффективного жиросжигания рекомендуется добавить в программу различные кардионагрузки. Отлично подойдут бег, прыжки на месте или со скакалкой, езда на велосипеде, гребля.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =