Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плавание – это аэробный вид физической активности, который хорошо нагружает сердце, сосуды и легкие. Регулярные тренировки в бассейне гармонично развивают все мышцы тела, формируя красивую подтянутую фигуру. Но прежде чем приступить к водным спортивным занятиям, поклоннику здорового образа жизни придется обзавестись необходимым снаряжением, ознакомиться с негласными правилами этикета и продумать программу тренировок.

Фитнес в воде: экипировка пловца

Пловцу понадобятся очки, плавательный костюм и купальная шапочка. Дополнительно приобретают ласты, аквапояс и водонепроницаемые часы, чтобы фиксировать время преодоления дистанции.

Возможно, придется приобрести доску для плавания и колобашку (поплавок в форме восьмерки). Использование приспособлений позволяет отработать правильные движения ног и гребки: при изоляции верхней части тела тренируются ноги, при изоляции нижней – работает верхняя часть туловища.

Советы поклонникам ЗОЖ: правила поведения в бассейне

Чтобы не сбиваться с нужной скорости и самому не тормозить чье-либо передвижение, нужно выбрать подходящую дорожку. Но прежде чем занять ее, стоит предупредить об этом уже плавающего там спортсмена и договориться с ним о том, как лучше поделить пространство.

Чтобы не допустить столкновения на дорожке, рекомендуется не выпускать своих партнеров из виду. Если возникла необходимость остановиться и отдохнуть, лучше сделать это в конце дорожки.

Зачем считать пульс после выполнения упражнения?

Во время тренировки рекомендуют обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для этого измеряют пульс – количество ударов в минуту. Делают это сразу же после завершения упражнения.

Тренировку можно назвать продуктивной, если во время нее частота сердечных сокращений не превышает максимальную целевую частоту (это тяжелый режим) и не опускается ниже минимальной целевой частоты (облегченный режим). В разных сегментах тренировки будет требоваться разная целевая ЧСС.

Максимальная целевая частота считается в два действия: находят максимальную ЧСС, вычитая возраст из 220, потом умножают ее на 0,85. Если максимальную ЧСС умножить на 0,65, получится минимальная целевая ЧСС. Максимальная ЧСС, умноженная на 0,75, дает среднюю целевую ЧСС.

Примерная программа тренировок для любителей водного фитнеса

Недельную программу водных фитнес тренировок можно построить по следующему принципу: на первой тренировке изолировать верхнюю часть тела с использованием колобашки, на второй – нижнюю при помощи доски для плавания, третью провести без использования приспособлений, а четвертую – в смешанном варианте.

На первом и втором тренинге после разогрева можно поочередно проплыть по 200 метров разными стилями: кроль, брасс, баттерфляй (60% МЧСС). Затем – по 150 метров (75% МЧСС) и по 100 метров (85% МЧСС). Завершают занятие заминкой. После каждого упражнения отдыхают полминуты. Третью тренировку строят по той же схеме, только дистанцию последовательно не уменьшают – плавают по 200 метров.

Четвертую тренировку нужно постараться проплыть почти без отдыха. Плывут кролем 200 метров, затем еще по 100 метров с колобашкой и с доской и опять 200 метров уже без приспособлений. Затем переходят на брасс: по 100 м с колобашкой и доской и 200 метров без них. Точно так же проплывают баттерфляем и завершают плаванием на спине (200 м).

Фитнес в воде

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.12.2015 11:29, обновлено 13.12.2019 11:41
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Как научить ребенка плавать
Умение плавать – один из важнейших навыков в жизни ребенка. Начинать учиться этому можно уже в самом раннем возрасте.
Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?
Мало кому известно, что именно частота пульса является определяющей величиной во время тренировок на велотренажере. Именно от нее зависит эффективность тренировки.
Пульс при беге
Бег далеко не всегда приносит организму сплошную пользу, для того, чтобы достичь спортивной цели и не нанести вреда здоровью, необходимо знать определенные фитнес правила.
Плавание и бронхиальная астма
Бронхиальная астма часто является серьезным препятствием для занятий спортом. Можно ли плавать астматикам?
Плавание – физкультура для сердечно-сосудистой системы
Всем хорошо известно, что физические нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы. Каким видом спорта лучше заняться?