Программа тренировок для ягодиц: готовимся к лету

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Программа тренировок для ягодиц особенно актуальна перед началом пляжного сезона. Ведь купальник не скроет недостатки фигуры. Поэтому готовиться к лету надо заранее. Грамотно составленная тренировочная схема, регулярные занятия и правильное питание сделают фигуру стройной, а ягодицы упругими.

Особенности программы

Эффекта «плоской попы» можно легко избежать, если прибавить этой части тела немножко объёма. Важно сделать это путем наращивания мышц, а не жировых отложений. Чтобы стать обладательницей соблазнительных ягодиц не потребуется много усилий и времени.Тренировка ягодиц для девушек включает как силовые, так и аэробные нагрузки. Кардиоупражнения обеспечат быстрое сжигание подкожного жира и избавление от ненужных калорий. Однако не следует злоупотреблять аэробными движениями. Длительные и интенсивные кардиотренировки способствуют уменьшению объёма мышц. В тех случаях, когда человек не страдает избыточным весом и его диета сбалансирована, аэробные упражнения выполнять не обязательно.

Специальные упражнения

Тренировка ягодиц непременно должна включать в себя силовые упражнения. Они помогут добиться тонуса и выразительного рельефа мышц. Как правило, план занятий состоит из базовых и изолированных движений для нижней части корпуса. Однако такая программа иногда не оправдывает себя, поскольку при такой нагрузке чаще всего работают не ягодицы, а бедра и ноги. Поэтому рекомендуется использовать дополнительные упражнения.

Полные приседания со штангой

Медленные и глубокие приседания являются одним из лучших движений для создания объёмных ягодиц. Надо стараться опуститься как можно ниже. Чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузка будет приходиться на мышцы ног, бедер, а также нижней части туловища. Сделав короткую паузу в самой нижней точке, надо вернуться в начальную позицию. Выполняют 3 или 4 подхода от 8 до 12 раз.

Приседания на одной ноге со штангой

Данное упражнение принесет заметный эффект только в том случае, если делать его правильно. Выполняя приседание со штангой, следует удерживать равновесие, поэтому важно сконцентрироваться на взаимосвязи мускулов и мозга. Приседать нужно с напряжением в ягодицах. Удержать спину прямой поможет штанга. Возвращаясь в первоначальную позицию, поднимать вес следует через пятки, а не при помощи квадрицепсов бедер. Рекомендуется сделать три сета по 15 повторов.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Становая тяга способствует формированию объёмных ягодичных мышц. Кроме того, она окажет положительное влияние на поясницу и бедра. Поднимая штангу, усилие должно чувствоваться в ягодицах. Появление боли в спине может быть вызвано двумя причинами: неправильной техникой выполнения или слишком большим весом. Упражнение делают в 4 подхода по 8 повторов.

Выпады

Задействуют все мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. При желании можно легко увеличить нагрузку. Для этого нужно всего лишь сделать шаг чуть больше. Для получения результата выполняют две – три серии по 12-15 повторений.

Супер ягодицы

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.02.2016 17:23, обновлено 13.12.2019 11:49
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
О красоте ягодиц мечтают многие девушки. Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать эту часть тела подтянутой?
Фитнес для ягодиц: самые эффективные упражнения
Комплекс упражнений, включающий шесть разновидностей приседаний, эффективно укрепляет бедра и ягодицы, делает их подтянутыми и упругими.
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.