Программа тренировок на рельеф

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Программа тренировок на рельеф выполняется для формирования стройного подтянутого тела, с красиво очерченными линиями мускулов. Добиться подобного помогает сохранение наращенной мышечной массы и снижение количества подкожного жира.

Для достижения результата одни спортсмены урезают калорийность своего рациона, другие ударяются в интенсивные кардиотренировки, не уделяя внимания меню. Всё это является крайностями, которые способны серьёзно подорвать здоровье человеческого организма. Главным условием для создания рельефного тела является правильное питание. Вторым условием становятся физические нагрузки. Третьим, не менее важным, является самоконтроль и целеустремлённость. Совокупность этих факторов обеспечивает результат, достойный восхищения.

Упражнения для формирования мышц

Тренировки на рельеф включают в себя кардио, стимулирующее сжигание жира, и силовые нагрузки, обеспечивающие сохранность мышц. При выполнении силовых преимущество отдаётся базовым упражнениям на все группы, изолирующие следует убрать из программы.

Пример силовой тренировки:

  • Разминочная часть в виде кардио. Длится от 5 до 10 минут с пульсом не выше 70% от максимального.
  • Приседания: 3 подхода/8—12 повторов.
  • Жим штанги или гантелей из положения лёжа: 3 подхода/8—12 повторов.
  • Становая тяга: 2 подхода/8—10 повторов.
  • Жим штанги из положения стоя: 2 подхода/10-12 повторов.
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода/10—12 повторов.
  • Заминочные упражнения. Продолжительность — до 10 минут, частота пульса не выше 70% от максимального значения.

Программа тренировки на рельеф рассчитана на 8 недель, по 2 раза в неделю. Вес — 80% от рабочего, отдых после подхода — 2 мин. Выполняется тренинг в чередовании с днями кардионагрузки.

Тренировка, направленная на сжигание жиров, выполняется 1—2 раза в неделю. Лучше проводить занятия утром пред едой либо спустя 3 часа после приёма пищи. Работа происходит в зоне 60—80% МЧП, продолжительность — 40 мин. Тип упражнений выбирается самостоятельно: бег, эллипсоидный или гребной тренажёр.

Питание и расчёт калорийности рациона

Сформировать красивый рельеф тела невозможно без корректировки диеты. Для обеспечения клеток мышечной ткани питанием употребляется примерно 2 г протеина на 1 кг веса тела спортсмена. Для активизации сжигания жировых запасов дневная норма еды сокращается на 20%. Для упрощённого подсчёта дневной нормы калорий достаточно умножить вес тела на 35.

Для формирования подтянутого спортивного тела важно соблюдать баланс между физическими нагрузками и диетой. Соблюдение этих рекомендаций позволит снизить процент жировой прослойки при сохранении мышечной массы.



Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.03.2016 13:31, обновлено 07.09.2022 15:27
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.
Программа тренировок со штангой
Думаете, что создать идеальное тело можно только в фитнес-клубе? Попробуйте заменить дорогие тренажеры штангой, и результат приятно удивит вас.
Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом
Решили заняться фитнесом? Комплекс упражнений для рельефных мышц и диетическое сбалансированное питание помогут вам усовершенствовать свое тело.
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Люди среднего телосложения не всегда уверены, зачем им нужен фитнес – для работы на массу или на рельеф? С чего лучше начать тренировки и в каких случаях?