Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не имеет достаточно времени на посещение спортивного зала.

Регулярный фитнес можно заменить домашними упражнениями, однако это нелегко. В первую очередь, потому, что тело быстро приспосабливается к занятиям с малым весом. Чтобы избежать привыкания, можно купить разборные гантели с переменным весом, однако разнообразить комплекс без применения других снарядов не получится. Такими снарядами могут стать турник на спортплощадке, велосипед, брусья или простая асфальтовая дорожка для бега или ходьбы. Кардиоупражнения, к слову, помогут не только чередовать занятия с гантелями, но и сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Основные рекомендации

Есть несколько главных правил тренировки с гантелями, которые помогут быстро и качественно укрепить мышцы.

  1. Первое и основное правило – постоянное увеличение веса снарядов. Количество повторений должно быть постоянным. Если 12-15 подъемов за подход не слишком нагружают мышцы, пора увеличить вес. Кроме этого, необходимо разнообразие упражнений.
  2. Увеличение веса должно быть постепенным. Не стоит тренироваться сквозь сильную боль и ориентироваться на численный результат. Главное, чего требует программа тренировок с гантелями – это неукоснительного соблюдения техники. Если вы чувствуете, что дальше выполнять не в силах, лучше прекратить упражнение.
  3. Перед занятиями необходима разминка, включающая в себя разогрев и легкую растяжку.
  4. Здоровый сон и отдых для мышц. Имеет значение не только перерыв между тренировками (не менее дня), но и количество сна. Минимально допустимое время сна – 6 часов.
  5. Баланс рациона. Воодушевленные началом тренировок, люди часто решают подкрепить действие диетой. Не стоит обращать внимания на быстродействующие «огуречные», «кефирные» и «гречневые» диеты. Спорт в комплексе с истощением быстро подорвет силы организма. Рельефный пресс и крепкие мышцы – это последствия правильного расчета баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Пример программы упражнений с гантелями дома

Комплекс рассчитан на неделю. Это значит, что тренироваться необходимо через день. Эта программа рассчитана и на мужчин, и на женщин.

День первый:

  • Приседания с утяжелителем;
  • Жим гантелей лежа;
  • Становая тяга;
  • Подъем гантелей (упражнение для развития бицепсов);
  • Жим из-за головы;
  • Подъем туловища (пресс).

Все упражнения, кроме последнего, следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений в каждом. Пресс – до болевых ощущений.

День второй:

  • Выпады с утяжелителем;
  • Тяга в наклоне;
  • Жим сидя;
  • Шраги (подъем плеч со снарядом);
  • Подъемы на носки с гантелями.

Количество подходов и повторений аналогично первому дню. Второй день очень важен. Хорошо прорабатываются мышцы бедер, верхней и нижней части спины, рук и икр.

День третий:

  • Подъемы на возвышение (скамью) со снарядами;
  • Разведение гантелей в положении лежа;
  • Подтягивания;
  • Подъем снарядов на бицепс;
  • Заведение гантелей за голову лежа (французский жим);
  • Упражнения на пресс.

Количество выполнений аналогично предыдущим дням.

Аэробные упражнения нужно включать в тренировку либо после занятий с гантелями, либо утром, до силовых упражнений.

Упражнения с гантелями дома: плечи, руки, грудь

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4979 человек!