Программа тренировок со штангой

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Программа тренировок со штангой лучше всего подойдет людям, которые только недавно начали посещать спортивный зал. Многие уже через несколько месяцев занятий считают себя подготовленными к работе с большими весом и сложным методикам. Но что происходит дальше? Новички просто копируют технику (часто ошибочную) своих коллег, при этом уверенно заявляя, что контроль количества белка и правильное питание – не так уж и важны.

Советы начинающим бодибилдерам

Начиная заниматься, новички сравнивают себя с другими тренирующимися. Им стыдно поднимать маленький вес. И чтобы их не посчитали слабыми, пытаются использовать снаряды с большой массой. Но этого нельзя делать ни в коем случае! Такие действия неминуемо повлекут за собой травмы и болезни суставов.

Начинающим спортсменам понадобится более простая программа тренировок – штанга для этого подойдет идеально. Она нередко используется с блинами малого веса или же совсем без них. Это необходимо для того, чтобы отработать до автоматизма правильную технику выполнения того или иного движения.

В соответствии с теорией бодибилдинга, для каждой группы мышц надо проводить отдельную тренировку. Самый распространенный план занятий выглядит следующим образом: понедельник – мышцы рук и спины, среда – плечи и грудь, пятница – брюшной пресс и мышцы ног. Фитнес-инструкторы советуют любое упражнение выполнять в 3 или 4 подхода по 10-12 раз. При этом на отдельную мышцу должно приходиться 4-5 движений. Такая методика нужна для того, чтобы задействовать все мускулы в работу, что обеспечит быстрый рост мышечной ткани.

Однако первые схемы силовых тренировок составлялись по совершенно другим принципам. Во время занятий спортсмены делали только базовые упражнения с небольшим числом повторений. При этом крупные группы мышц прорабатывались за один тренинг. Чтобы создать мускулистое тело, нужна была только штанга для тренировок, скамья и набор весов.

Основные упражнения

Для наращивания мышечной массы важны не только регулярные занятия, но и выработка организмом разных гормонов, а также эффективное использование нутриентов. На данные факторы значительное влияние оказывают базовые упражнения. Выполняя их, необходимо соблюдать правильную технику и чувствовать движение каждой мышцы.

Занятия со штангой проводят три раза в неделю. Перед началом тренировки делают разминку для разогрева, а после занятия – заминку и растяжку. Каждое упражнение выполняют в 2 подхода по 12-15 раз. После силового тренинга рекомендуется выпить порцию протеинового напитка.

Примерный тренировочный план выглядит таким образом:

  • Подтягивания;
  • Приседания со штангой;
  • Жим штанги в положении лежа;
  • Жим штанги стоя;
  • Становая тяга;
  • Тяга штанги к поясу.

Сформировать красивый мышечный рельеф и сильное тело при помощи штанги можно намного быстрее, чем используя сложные тренажеры. Но чтобы базовые упражнения принесли желаемый эффект, нужно понимать логику каждого движения.

Упражнения со штангой

21 Февраля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу