Многие новички, приходящие в фитнес-зал, часто слышат утверждение о том, что необходимо тренировать мышцы кора. Но что такое мышцы кора и для чего нужно их прорабатывать? Кор — это большая группа, включающая в себя мышцы спины, ягодиц и пресса. Основные задачи, которые выполняет кор — защита внутренних органов от повреждений, удержание корпуса в вертикальном положении, обеспечение двигательной активности и сохранение баланса тела. Также именно развитые мышцы кора делают фигуру стройной и подтянутой. Поэтому опытные спортсмены советуют уделять им пристальное внимание на тренировках. В данной статье мы рассмотрим упражнения для развития основных мышц, входящих в кор.
Важность фитнес-тренингов
Для начала разберемся, из чего состоит кор. Основные мышцы — это пресс, разгибатели спины, приводящие мышцы бедер и, частично, задняя поверхность бедер и ягодицы. Все эти мышцы напрямую задействованы в движении, ускорении, удержании баланса тела, а также в сопротивлении силовым нагрузкам. Поэтому, если спортсмен хочет прогрессировать и достигать высоких результатов, ему необходимо включать в свою программу упражнения для мышц кора.
Комплекс упражнений для развития мышц кора
Представленный ниже комплекс упражнений направлен на качественную проработку пресса, ягодиц и спины. Все упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с малой нагрузкой и поэтому подходят практически всем желающим. Перед началом каждого занятия рекомендуется проводить разминку.
Рассмотрим примерный тренировочный комплекс для разминки тела:
- Упражнения для мышц кора включают в работу почти все тело, поэтому необходимо очень хорошо разогреваться перед началом тренировки. Для разогрева традиционно используется бег на месте или велотренажер;
- Так как упражнения для мышц кора нагружают поясницу и пресс, необходимо хорошо размять эту область тела. Стоя прямо, выполняйте вращательные движения тазом в течение минуты. Затем разомните пресс, выполнив 10 скручиваний лежа на полу. После этого сделайте серию наклонов в разные стороны;
- Завершите разминочный комплекс упражнений приседаниями без дополнительного веса и выпадами вперед.
После разминки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и переходите к основному тренингу.
Упражнения для нижней части спины
- Гиперэкстензии.
Используется специальный тренажер с регулируемой спинкой. Упритесь стопами в наклонную платформу для ног. Отрегулируйте спинку так, чтобы ее верхний край был на уровне вашего паха. Выполните 3 подхода по 15 наклонов. При опускании следите, чтобы спина не скруглялась. Если вам легко даются простые гиперэкстензии, то положите на плечи малый гриф или блин от штанги;
- Наклоны с грифом.
Встаньте ровно, возьмите в руки малый гриф и расположите его на плечах. Чуть согните колени и разведите стопы на ширину плеч. Из этого положения немного отведите таз назад и сделайте легкий наклон вперед. Выполняя упражнение, голову не опускайте. Глубиной наклона вы можете регулировать нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Сделайте 3 подхода по 12 наклонов;
- Лодочка.
Лягте на живот. Сведите стопы ног вместе, руки прижмите к телу. Напрягая мышцы ягодиц и низ спины, оторвите корпус от пола как можно выше. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение упражнения. Подъем корпуса осуществляйте плавно, без рывковых движений.
Упражнения для ягодиц
- Подъемы корпуса с весом.
Для выполнения упражнения вам потребуется тот же тренажер, что и для гиперэкстензий. Упритесь ногами в платформу и опустите корпус. Возьмите с пола дополнительный вес (гриф, блин от штанги) и расположите его на плечах. Сильно напрягите ягодичные мышцы и за счет этого напряжения поднимите корпус. Главное отличие от гиперэкстензий — исключение из работы мышц спины. Движение осуществляется только благодаря напряжению в ягодицах. При этом корпус не поднимается высоко, максимум до параллели с полом. Все это дает акцентированную нагрузку на мышцы ягодиц;
- Подъем таза.
В этом упражнении вам понадобится горизонтальная скамья. Упритесь лопатками в сидение скамьи. Ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, весь корпус — на весу. Опустите таз, но не касайтесь пола, тело должно быть все время на весу. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Выполните 3 подхода по 15 раз. Для усложнения элемента можно положить небольшой вес на живот, например, гантель 8-10 кг;
- Приседы в тренажере Смита.
Подберите вес, который сможете поднять 15 раз. Встаньте в тренажер, упритесь плечами в скользящий гриф. Ноги выставьте немного вперед, стопы расставьте очень широко. Снимите гриф со стоек и опустите таз вниз. Опускайтесь на максимум, не бойтесь упасть — гриф на направляющих не даст вам этого сделать. Выполните это упражнение для мышц в 3 подхода.
Упражнения для мышц пресса
- Подъем корпуса.
Для выполнения этого элемента комплекса упражнений вам понадобится римский стул. Сядьте в тренажер. Руки заведите за затылок и сцепите в замок. Поднимите корпус, в конце подъема напрягите пресс. Спину держите прямо. Для усложнения можно выполнять другие вариации подъемов. Например, вы можете при подъеме одновременно скручивать корпус вперед и напрягать пресс. Так нагрузка будет выше. Также можно скручивать тело в стороны — при подъеме поверните корпус и коснитесь локтем противоположного колена. Выполните 3 подхода по 15 подъемов;
- Планка.
Это упражнение прорабатывает весь кор, но основная нагрузка ложится на пресс. Существует множество вариаций выполнения планки. Начните с классической. Кисти рук и локти положите на пол. Ноги поставьте на носки. Держите корпус прямо. Напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте напряжение в течение 15-20 секунд. Повторите 10 раз. Со временем вы научитесь держать все тело в напряжении и более 20 секунд;
- Вакуум.
Любимое упражнение профессиональных бодибилдеров. Вакуум можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, на четвереньках. Примите удобное для вас положение. Глубоко вдохните, затем плавно выдохните. В конце выдоха втяните пупок. Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Повторите 10 раз.
Данный комплекс не стоит выполнять более одного раза в неделю. Дело в том, что мышцы кора участвуют в работе при выполнении любых упражнений для мышц, поэтому акцентированные тренировки этой мышечной группы не должны быть частыми.
