Даже если заниматься в спортзале по три раза в неделю, длительное сидение в офисе все равно способно нанести немало вреда человеку. Лучшее решение — выделить в рабочем графике время на небольшой отдых и фитнес. Замечательно, если работодатель предусмотрел для сотрудников специальные помещения для занятий спортом. Но и без них можно найти возможность и время для маленькой, но полезной разминки.
Подготовка тела к работе
Перед тем как начать рабочую деятельность, хорошо бы немного размяться, чтобы подготовить тело для длительного сидячего положения. Для этого рекомендуется проделать простые упражнения:
- Подняв руки вверх и соединив ладони, хорошенько потянуться, слегка наклоняясь в разные стороны.
- Медленно выполнить наклоны головы вправо и влево, стараясь затронуть ушами плечи. Наклонив голову к плечу, нужно удерживать положение в течение десяти секунд.
- Затем расслабить плечи и сделать легкие круговые движения плечами сначала в одну, а потом в другую сторону. Повторить по 10 раз для каждого плеча.
- Вытянуть руки вперед ладонями вниз и потянуть пальцы вниз в течение трех секунд, чувствуя, как напрягается область запястья. Это поможет подготовить кисти к длительной работе с клавиатурой компьютера. Сделать три-пять повторов.
- Для тренировки мышц ног и лодыжки, удерживая равновесие, следует поднять одну ногу и сделать вращательные движения стопы (сначала по, а затем против часовой стрелки) десять раз для каждой из ног.
Упражнения возле ксерокса
Иногда сотрудникам офиса приходится немалое время проводить возле многофункционального устройства, чтобы проконтролировать его работу и получить копии или распечатанные листы документов. Эти минуты могут пойти на пользу, если проделать несложный фитнес для укрепления мышц ног, к примеру, эффективные упражнения — махи с удержанием. Если место в помещении с ксероксом маленькое, то махи могут быть не полные. Желательно проследить, чтобы такой фитнес никому из сотрудников не помешал.
- Нужно поднять одну ногу и отвести назад или в бок, удерживая ее прямой минимум 3-5 секунд.
- Затем медленно ее опустить и поменять на другую.
- Поднять правую ногу, отвести назад и, согнув в колене, максимально притянуть рукой стопу к ягодицам. Удерживать в течение 30 секунд и отпустить. То же проделать с левой ногой.
Расслабление и растяжка икроножных мышц
Самый простой способ размять затекшие ноги — прогуляться по офису, но если такой возможности временно нет, и идет важное совещание или беседа с сотрудниками, то на помощь придут упражнения для ног, которые можно проделать под столом:
- Согнутые в колене ноги под столом поставить на ширину плеч.
- Поднять и выпрямить правую ногу (не выше уровня сидения).
- Удерживать это положение десять секунд.
- Медленно опустить ногу.
- Повторить 15 раз для каждой стороны.
- Для дополнительной нагрузки можно поднимать сразу обе ноги, запрокинув одну на другую или перекрестив их под столом.
- При этом ногою, которая окажется сверху, желательно надавливать на вторую, усиливая нагрузку. После ноги можно поменять местами. Это будет хорошая растяжка для уставших и затекших ног.
Укрепляющие приседы
Хорошо разминают тело приседания. В офисе их проще всего сделать с помощью стула. Такой фитнес укрепит мышцы спины, рук и всего тела. Рекомендуется ими заниматься, каждый раз при посадке за рабочий стол, а также при подъеме со стула.
- Развернувшись к столу лицом и опираясь руками на подлокотники стула, следует медленно опускаться на сидение.
- На расстоянии 3-5 см от него необходимо остановиться и удерживать тело в течение 10 секунд.
- Затем подняться.
- Для усложнения задачи перед присаживанием можно положить ногу на ногу и начать приседать на одной ноге, так же не касаясь сидения и сохраняя тело в таком положении в течение 10-15 секунд.
Бутылка для фитнеса
Кто-то из офисных работников предпочитает держать у себя в столе пару гантель. Но если нет такой возможности, то спортивный атрибут смогут заменить две полулитровые бутылки из пластика. Их можно заполнить водой и использовать так же, как и гантели для укрепления бицепсов и всех групп мышц рук. Для этого упражнения нужно:
- Сесть прямо и втянуть живот.
- Взять бутылки с водой в обе руки ладонями вверх.
- Сгибая в локте вытянутую правую руку, поднять бутылку по направлению к правому плечу 15 раз.
- То же проделать с левой рукой, а затем обеими руками.
- Можно выполнить упражнения, не сгибая руки в локтях.
- Для этого ладони должны смотреть вниз, а руки нужно развести в стороны.
С помощью бутылки с водой можно выполнить и фитнес для укрепления стоп, которые часто устают из-за неудобной обуви. Сделать это просто: нужно снять туфли и, сидя за рабочим столом, покатать стопами бутылку по полу вперед и назад.
Подъем стола
Даже во время длительных совещаний или конференций можно найти время для разминки. В качестве основного тренировочного атрибута выступит стол. Хорошо, если он будет массивный и тяжелый. Его нужно попробовать поднять. Для этого:
- Положить руки под стол ладонями вверх.
- Попробовать надавить на него снизу, стараясь приподнять.
- Продолжать до тех пор, пока мышцы не устанут.
- Выполнять сначала одной рукой, другой, а потом сразу двумя.
- Затем руки нужно поставить на стол ладонями вниз.
- И сильно нажимать на него сначала пальцами, а затем и всей ладонью.
Зарядка для пальцев
Еще в первом классе детей учат устраивать разминку для пальцев, которые устают от длительной работы за столом. Актуальна она и в офисе. Чтобы кисти рук и пальцы немного отдохнули и размялись, нужно проделать следующие несложные движения:
- Сжать кисти рук в кулаки и максимально сжимать пальцы внутрь.
- Удерживать около 3-5 секунд и расслабиться.
- Вытянуть пальцы в стороны и максимально напрячь их на то же время, а потом расслабить. Повторить сжатие и выпрямление пальцев по десять раз.
- Выполнять такой фитнес можно во время чтения документов, бесед по телефону или просматривания видеоматериалов.
Общие полезные советы
- Важно при малейшей возможности вставать с рабочего места и устраивать небольшие прогулки. Например, вместо электронной отправки послания по внутренней почте можно сообщить о нем лично коллегам с другого этажа. Для этого отличным фитнес-тренажером станет лестница. Ею желательно пользоваться чаще, чем лифтом.
- В офисе часто бывает душно, и для полноценной работоспособности нельзя забывать о правильной гидратации. А лишний повод сходить в туалет может стать дополнительной разминкой для тела.
- Передвигаться по офису и по пути на работу желательно быстро, но не бегая. Интенсивная ходьба заставляет сердце биться чаще и эффективнее тренировать мышцы.
- Если это не нарушает офисные правила, рабочий стул стоит хотя бы иногда заменять на тренировочный резиновый мяч. Сидение на нем отлично развивает координацию, тонизирует основные мышцы и снимает нагрузку с нижней части спины. Некоторые люди полагают, что концентрация и эффективность работы при этом заметно увеличиваются.
