Скиппинг, или прыжки со скакалкой, — полезная и доступная аэробная физическая нагрузка, с помощью которой можно простимулировать эффективное похудение, привести мышцы всего тела в тонус и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Польза и противопоказания скиппинга для похудения
Регулярные занятия фитнесом, основанные на прыжках через скакалку, оказывают на организм человека такое положительное воздействие:
- укрепляют сердце и сосуды, развивают легкие;
- насыщают организм кислородом и активизируют метаболизм;
- улучшают координацию движений и способность удерживать равновесие;
- повышают выносливость организма;
- сжигают калории (до 900 ккал в час) и стимулируют безопасное похудение;
- укрепляют мускулатуру всего тела и формируют красивый рельеф мышц;
- улучшают осанку;
- уменьшают проявления целлюлита и варикоза.
Но, как и любая интенсивная физическая активность, фитнес-тренировки со скакалкой имеют ряд противопоказаний:
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, например, аритмия, тахикардия или гипертония;
- заболевания опорно-двигательного аппарата и проблемы с суставами;
- ожирение. Людям с избыточной массой тела лучше выбрать другое направление фитнеса для похудения во избежание оказания чрезмерной нагрузки на сердце и суставы.
Советы по выбору скакалки для занятий фитнесом
Скакалка — это не просто детская игрушка, как многие люди привыкли считать, а простой, но весьма эффективный спортивный снаряд. Но чтобы получить всю пользу от фитнес-тренировок со скакалкой, необходимо ответственно подойти к выбору снаряда и обратить внимание на следующие его характеристики:
- длина скакалки — важный параметр, от которого зависит эффективность и безопасность тренировок.
Она подбирается в соответствии с ростом человека. Самый простой способ определить подходящую длину скакалки для занятий фитнесом — это наступить двумя ногами на середину шнура, а концы скакалки вытянуть вдоль туловища. Ручки снаряда при этом должны упираться в подмышечные впадины;
- материал, из которого изготовлен шнур снаряда.
Для новичков в фитнес-тренировках наиболее подходящими вариантами скакалок являются такие, шнур которых изготовлен из кожи, резины или ПВХ. Следует учитывать, что скакалки из ПВХ позволяют достичь большей интенсивности нагрузки. Более продвинутые в фитнесе люди могут тренироваться со стальной скакалкой;
- материал, из которого изготовлены ручки снаряда.
При интенсивных прыжках для похудения, когда ладони сильно потеют, пластиковые ручки могут выскальзывать из рук, поэтому для таких тренировок лучше выбирать снаряды, ручки которых изготовлены из дерева или неопрена. Металлические ручки увеличивают вес снаряда, поэтому такие скакалки больше подходят людям, которые имеют достаточный уровень физической подготовки;
- дополнительные характеристики.
К таким характеристикам относятся, например, возможность регулировки длины и веса скакалки, наличие карабина, предохраняющего снаряд от спутывания, или электронного механизма в ручках, который подсчитывает количество прыжков и потраченных калорий, что очень удобно в процессе похудения.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок со скакалкой
Чтобы прыжки со скакалкой для похудения были безопасными и эффективными, при их организации и проведении следует придерживаться таких рекомендаций специалистов:
- перед занятием фитнесом нужно обязательно провести легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и системы организма к последующим интенсивным кардионагрузкам. Во время разминки можно выполнить ходьбу, прыжки или небыстрый бег на месте, а также несколько несложных упражнений, например, наклоны или вращения корпуса, махи конечностями;
- тренироваться лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, подложив под ноги прорезиненный коврик, чтобы смягчить ударную нагрузку на стопы и колени;
- наращивать скорость во время фитнес-тренировки необходимо постепенно, начиная прыгать в среднем темпе. Пик нагрузки должен приходиться на середину тренинга, а к его концу темп нужно снижать;
- завершать тренировку следует заминкой, в которую должно входить несколько упражнений на растяжку. Заминка помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы, а также растянуть мышечные волокна, стимулируя в них процессы регенерации;
- длительность занятия скиппигом для похудения должна быть не менее 30 минут и не более часа, поскольку процесс жиросжигания активизируется только после получаса интенсивной кардионагрузки. Новичкам может быть сложно прыгать через скакалку в течение такого периода времени, поэтому им следует ориентироваться на собственные ощущения и уровень физической подготовки, начиная с минимальной продолжительности тренингов (10-15 минут), и стараясь каждый раз немного увеличивать длительность занятия фитнесом;
- прыгая через скакалку, необходимо строго соблюдать правильную технику, согласно которой локти нужно прижать к корпусу и зафиксировать, а вращательные движения совершать только запястьями. Во время прыжков колени нужно постоянно держать чуть согнутыми, чтобы минимизировать ударную нагрузку на суставы, а приземляться следует на переднюю часть стоп;
- важно сохранять ровный ритм дыхания и не пропускать дыхательные циклы, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Если возникает ощущение нехватки воздуха, головокружение или другие неприятные ощущения, то интенсивность тренировки и скорость прыжков нужно снизить;
- чтобы оказать целенаправленную нагрузку на проблемные зоны, например, добиться похудения живота, необходимо во время прыжков высоко поднимать ноги или выполнять прыжки в сторону, перепрыгивая через шнур скакалки. Такие упражнения хорошо прорабатывают нижнюю часть живота и бока;
- оптимальная регулярность занятий скиппингом для похудения — 2-3 раза в неделю, поскольку ежедневные нагрузки могут вызвать переутомление;
- по мере повышения уровня натренированности, нужно усиливать интенсивность занятий, используя для этого более тяжелые снаряды, увеличивая продолжительность тренингов, выполняя более сложные виды прыжков или применяя интервальную технику тренировок.
