Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий

Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий

Поделиться в WhatsApp Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий

Во время занятий фитнесом организм испытывает стрессовые нагрузки. Мощному воздействию подвергается опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, сухожилия, кости. В полную силу функционируют легкие, сосуды и сердце. Если резко переключать организм в режим интенсивной работы, можно навредить здоровью или снизить эффективность тренинга. Атлет, который приступает к выполнению тяжелых упражнений без предварительного разогрева, рискует получить травму или столкнуться с такими неприятными последствиями, как головокружение и отдышка. Особенно важна разминка перед силовыми тренировками, в которых организм сталкивается с предельными нагрузками.

Разминка в фитнесе

Разминка в фитнесе

Стандартный разминочный комплекс упражнений включает в себя аэробную нагрузку, вращения и растяжку. В общей сложности на разминку отводится 15-20 минут.

  • Аэробные нагрузки низкой интенсивности: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, кардиотренажеры.

Этот блок упражнений обеспечивает мягкое переключение сердечно-сосудистой и дыхательной систем в режим усиленной физической работы. Кардиоупражнения легкой интенсивности (с постепенным ускорением) плавно разгоняют пульс, стимулируют циркуляцию крови, усиливают кровоснабжение мышц, ускоряют биохимические реакции в мышечной ткани. Аэробная разминка должна длиться 5-10 минут.

  • Наклоны корпуса и разнообразные вращения повышают подвижность суставов и улучшают гибкость позвоночного столба.

Их выполняют, продвигаясь последовательно сверху вниз. Начинают с вращений головой, кистями, плечами и движутся дальше — к коленям и стопам. Блок упражнений на растяжку применяется для повышения эластичности мышц и сухожилий. Растягивать необходимо все группы мышц, уделяя особое внимание тем, которые, будут выполнять основную работу на предстоящей тренировке. Эта часть разминки занимает около 10 минут.

Разминка оказывает двойное действие: уменьшает вероятность травмирования и повышает эффективность тренинга. Благодаря разминке существенно снижается риск получить растяжение мышц или разрыв сухожилий. Предварительно разогретые мышцы легче включаются в работу и демонстрируют лучшую выносливость. Растянутые эластичные мышцы и разработанные суставы позволяют добиться максимальной амплитуды в упражнениях основного блока. Без разминки мышечные волокна преждевременно травмируются, и это затрудняет достижение мощного гормонального всплеска, необходимого для стимуляции процессов анаболизма и мышечной гипертрофии.

Комплекс упражнений для разминки перед силовым тренингом

Комплекс упражнений для разминки перед силовым тренингом

Силовой фитнес отличается повышенной травмоопасностью, поэтому разминке здесь нужно уделять особое внимание. Ее оптимальная продолжительность — 15-20 минут. В структуру разминки должны входить следующие элементы:

  • Общая аэробная разминка: легкий бег с небольшим ускорением темпа, низкие прыжки через скакалку, бег с высоким подъемом коленей.
  • Разминание суставов: круговыми движениями ладоней разминаются все суставы, начиная с верхней части тела и заканчивая стопами.
  • Вращения, повороты, наклоны. Растирание и разминание мышц. С особой тщательностью следует размять мышцы, которые возьмут на себя основной груз работы в предстоящем тренинге.
  • Растяжка рабочих мышц.
  • Специальная разминка.

Специальная разминка выполняется перед каждым силовым упражнением. Ее цель — подготовить к работе целевые группы мышц, то есть те мускулы, которые будут задействованы в конкретном упражнении. Например, перед приседаниями со штангой следует сделать как минимум один разминочный сет с весом штанги 30-60% от запланированного в основных подходах. Количество повторений — 10-15. Еще лучше сделать 2 сета: первый с весом снаряда 30-35% от запланированного, второй — с весом 50-60% (по пять повторений в подходе).

Наращивать интенсивность разминки нужно постепенно. Но общий темп работы должен оставаться невысоким. Достаточно разогнать пульс до 100 ударов в минуту. Упражнения для разминания мышц и суставов нужно выполнять не торопясь и без резких движений. Состав разминочных комплексов обычно зависит от вида тренинга, но существуют и универсальные, общие для всех направлений фитнеса, разминочные упражнения.

Упражнения для разминки: техника выполнения

Упражнения для разминки: техника выполнения

Не забываем основное правило: тело прорабатывается последовательно, сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ступнями. Разминаться нужно тщательно, но не до появления болезненных ощущений. Если при выполнении разминочного комплекса упражнений будет раздаваться хруст в суставах, не стоит беспокоиться: такой физиологический хруст достаточно распространенное и безопасное явление.

  • Медленные наклоны головы.

Становимся ровно. Склоняем голову и кладем подбородок на грудь. Затем отклоняем голову назад (не до упора) и втягиваем ее в плечи. В каждой точке останавливаемся на 5-10 секунд.

  • Повороты головы.

Разворачиваем голову в сторону до появления легкого мышечного напряжения. Фиксируем положение на 10 секунд, поворачиваем голову прямо и повторяем поворот в другую сторону.

  • Круговые вращения головой.

Склоняем голову вперед, медленно перемещаем подбородок к левому плечу, затем плавно перекатываем голову вправо. Совершаем 10 вращений в каждую сторону.

  • Растяжка трапеций.

Наклоняем голову к плечу, задерживаемся на 10 секунд. Повторяем в другую сторону. Не нужно поднимать плечи или пытаться достать до плеча ухом. Делам по 10 повторений в обе стороны.

  • Растягивание грудных мышц.

Упираемся в стену ладонями и выполняем 10 отжиманий.

  • Разогрев плечевых суставов.

Стоим ровно, опустив руки вдоль тела. Совершаем вращательные движения плечами вперед и назад — по 10 раз.

  • Разминка для дельт.

Сгибаем правую руку и ставим ее так, чтобы предплечье образовало параллель с полом. Тянем эту руку другой рукой, сочетая тянущее движение с поворотом корпуса в левую сторону.

  • Растяжка мышц спины и живота.

Повисаем на перекладине и вытягиваемся к полу. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Затем выполняем серию наклонов и поворотов туловища.

  • Растяжка мышц ног.

Делаем широкий шаг вперед, опускаемся в выпад и стараемся как следует растянуть ноги. Чередуем выпады вперед левой и правой ногой с выпадами в сторону.

  • Разогрев коленей.

Слегка приседаем, руки упираем в колени. Вращаем коленями сначала внутрь, потом наружу — по 10 повторений.

Завершив основной комплекс упражнений, нужно обязательно выполнить заминку. Если разминка делает фитнес более безопасным и эффективным, то заминка подготавливает организм к отдыху и восстановлению. Она успокаивает сердце, нормализует давление, расслабляет мышцы и избавляет их от молочной кислоты, снижая тем самым посттренировочную боль.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3368 человек!