Шейпинг в домашних условиях: принципы и фитнес-комплекс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Шейпинг — это специальный комплекс фитнес-упражнений, основной задачей которого является усовершенствование фигуры. Многие девушки предпочитают именно этот вид спорта, поскольку он не требует каких-либо навыков и умений. Занятия шейпингом подходят практически всем, вне зависимости от пола и возраста. Данное фитнес-направление пользуется особой популярностью среди профессиональных моделей. Подобные фитнес-тренировки состоят из множества разнообразных упражнений, способствующих укреплению мышц и корректировке проблемных зон.

В современном мире далеко не у каждой женщины есть время и возможность посещать специализированные фитнес-центры. Альтернативой групповых занятий могут стать фитнес-тренировки на дому. Все, что от вас потребуется — это желание и стремление к самосовершенствованию.

Отличия шейпинга от классического фитнеса и основные его принципы

Занятия фитнесом пользуются большой популярностью, как у мужчин, так и у женщин. В ходе выполнения различных силовых фитнес-упражнений равномерно нагружаются и прорабатываются все мышечные группы. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что во время тренинга прорабатываются именно проблемные зоны. То есть, если вам нужно подтянуть обвисший живот, то в схему тренировок по шейпингу будут входить именно упражнения для живота, тогда как тренинги по фитнесу более универсальны.

Чтобы ваши занятия шейпингом давали заметные результаты, следует придерживаться основных принципов данного фитнес-направления:

  • регулярные фитнес-тренировки;
  • массаж проблемных зон;
  • здоровое сбалансированное питание.

К похудению и корректировке фигуры надо подходить комплексно. Сочетание этих трех основных принципов позволит не только избавиться от излишнего жира в проблемных зонах и подтянуть дряблую кожу, но и придать мышцам тонус и выносливости. Кроме того, подобные занятия фитнесом помогут оздоровить организм и улучшить общее самочувствие.

Правила проведения фитнес-тренировок по шейпингу

Правила проведения фитнес-тренировок по шейпингу

Если вы новичок в этом виде фитнеса, то лучше первые пару занятий провести под руководством инструктора. Опытный тренер поможет вам разобраться в основах шейпинга и покажет правильную технику выполнения фитнес-упражнений.

Домашние занятия шейпингом требуют дисциплинированности. Тренинги должны проводиться регулярно, иначе все ваши усилия будут тщетны. Начинать каждую фитнес-тренировку следует с разогревающих разминочных упражнений, постепенно переходя к проработке проблемных зон и отдельных мышц.

Для проведения занятий по шейпингу фанату ЗОЖ не нужно покупать специальное снаряжение. Все, что вам может понадобиться — это мягкий коврик и пара гантелей. За неимением последних можно воспользоваться обычными бутылками с водой. Новичкам следует проводить занятия, выполняя упражнения с собственным весом. Через пару недель регулярных тренингов можно добавить отягощения.

Чтобы достичь наибольшего эффекта от занятий фитнесом, вы можете проводить тренинги, руководствуясь специальными видеокурсами. В сети вы можете найти массу обучающих видеоуроков, разработанных такими знаменитостями, как Клаудия Шиффер и Синди Кроуфорд.

Занятия шейпингом для новичков ЗОЖ: базовые фитнес-упражнения

Занятия шейпингом для новичков ЗОЖ: базовые фитнес-упражнения

№1. Исходное положение (И.П.) — лечь на пол на живот, руки вытянуть вверх и немного расставить. Положение вашего тела должно напоминать английскую букву «Y». Не отрывая живот от пола, надо вытянуть руки максимально вверх и зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. Ладони при этом обращены друг к другу. Повторить движение 10 раз.

№2. И.П. — лежа на спине, ноги немного согнуты в коленных суставах, стопы плотно упираются в пол, руки на затылке. Нужно поднять корпус и таз вверх, задержавшись в крайней точке на 3-5 секунд, и вернуться в изначальное положение. Чтобы уменьшить нагрузку на спину в ходе выполнения этого фитнес-упражнения можно подложить под поясницу полотенце, свернув его в виде валика. Выполнить 2 сета по 10 повторов.

№3. И.П. — то же, что и в предыдущем фитнес-упражнении. Подтянув ноги к грудной клетке, надо оторвать ягодицы от поверхности пола и напрячь мышцы живота в крайней точке. Зафиксировав такое положение на 3-5 секунд, нужно плавно вернуться в изначальное положение. Выполнить 2 сета по 10 повторов.

№4. И.П. — лежа на боку, нижняя рука согнута в локте под углом в 90 градусов и упирается в пол, верхняя — за головой. Плотно уперевшись стопами ног в поверхность пола, нужно поднять корпус и ноги до положения, в котором тело образует ровную линию. Выполнить 2 сета по 15 повторов для каждой стороны.

№5. И.П. — лежа на спине, руки разведены в стороны, одна нога согнута в колене, вторая — вытянута на расстоянии 20-ти сантиметров над уровнем пола. Нужно поднять таз и вытянутую ногу вверх до положения, в котором ваше тело будет образовывать ровную линию, и замереть на 5 секунд. Во время выполнения этого фитнес-упражнения надо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц. Выполнить по 10 повторов для каждой ноги.

№6. И.П. — встать ровно, руки сжаты в замок на уровне груди. Сделав широкий шаг в сторону, нужно глубоко присесть и замереть в данной позиции на 3-5 секунд. Вернувшись в изначальное положение, повторить то же самое в другую сторону. Выполнить упражнение следует по 10-12 раз в каждую сторону.

№7. И.П. — встать ровно, ноги расставить шире плеч, руки на поясе. Нужно присесть максимально глубоко, отведя таз назад. В положении приседа следует совершить несколько пружинящих движений вверх-вниз и вернуться в изначальную позицию. Этот элемент фитнеса отлично прорабатывает мышцы бедер, ягодиц и ног.

Противопоказания для занятий шейпингом

От занятий шейпингом следует отказаться, если у вас есть какие-либо заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, хронические заболевания пищеварительной системы. Также противопоказаниями к фитнес-тренировкам являются психические расстройства, наличие злокачественных опухолей, плоскостопие, послеродовой и послеоперационный периоды, недавно перенесенные травмы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.05.2016 19:28, обновлено 13.12.2019 12:01
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Занятия шейпингом: доступный фитнес для похудения
Как скорректировать фигуру, не перегружая себя часами кардио и силовых тренировок? Шейпинг-занятия помогут реализовать мечту о красивом подтянутом теле.
Что такое шейпинг?
Шейпинг - позитивный вид спорта. Он помогает в профилактике заболеваний, улучшает самочувствие. Упражнения бывают разных видов, они проходят под руководством тренера.
Шейпинг: особенности тренировки
Популярность шейпинга среди представительниц прекрасного пола не угасает уже на протяжении нескольких десятилетий. Чем полезны такие тренировки для женщин - и каковы их особенности?