Силовая фитнес-тренировка для женщин в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современный женский фитнес – это не только аэробика, пилатес, занятия на кардиотренажерах и упражнения для похудения на фитболе. Представительницы прекрасного пола давно и успешно моделируют свое тело при помощи отягощений. Но, несмотря на растущую популярность силовых тренировок среди поклонниц ЗОЖ, новичкам все еще приходится сталкиваться с дефицитом информации в этой области. Любительницы силовых нагрузок вынуждены нарабатывать полезный опыт методом проб и ошибок.

Попробуем разобраться, какие факторы следует учитывать девушкам-спортсменкам при работе со свободными весами, чтобы силовые тренировки принесли быстрый и устойчивый результат.

Силовой фитнес и особенности женской физиологии

Женщины отличаются от мужчин локализацией подкожного жира, легкостью формирования жировых отложений, количеством мышечной ткани и ее распределением в организме. У женщин жир откладывается преимущественно на бедрах, ягодицах и внизу живота, при этом жировой слой формируется гораздо легче, чем у мужчин. Связано это с более медленным метаболизмом и относительно малым объёмом мышечной ткани, которая, как известно, «съедает» много калорий. Поэтому девушкам, стремящимся улучшить фигуру, следует особенно тщательно следить за своим рационом и не забывать про комплекс упражнений для похудения: кардиотренировки в жиросжигающей зоне (115-130 сердечных сокращений в минуту).

Поскольку у женщин более развита мускулатура нижней части тела, и она лучше откликается на нагрузки, имеет смысл уделять чуть больше времени проработке верха: мышцам рук, груди и плеч. Из-за гормонального фона и меньшего количества мышечных волокон девушкам трудно работать с предельными весами и выполнять упражнения до отказа. Им лучше сфокусироваться на многоповторной работе с большим количеством подходов и минимальными промежутками отдыха между ними.

Интенсивность фитнес тренировок должны варьироваться в зависимости от периода менструального цикла. Такая микропериодизация является характерной особенностью женского фитнеса. Сразу после окончания месячных готовность организма к физическим нагрузкам возрастает. В ближайшие две недели фитнес тренировки могут проходить в режиме высокой интенсивности. Затем следует 2-недельный спад активности – здесь уместно снизить нагрузку.

Программа для женщин: упражнения для похудения и формирования фигуры

Если мужчины-бодибилдеры предпочитают занятия фитнесом выстраивать по сплит-системе, то женщинам больше подходит другая манера работы: проработка на каждой тренировке всего тела целиком. Поскольку мужчины часто работают до отказа, им приходится длительно восстанавливаться после нагрузки. В этом случае удобно разбивать тело на несколько частей и тренировать группы мышц по очереди, например: руки и грудь в понедельник, спину в среду, ноги и ягодицы в пятницу. Пока одна группа мышц получает нагрузку, другие мускулы отдыхают.

Женщины обычно не нагружают мышцы до предела, и им требуется меньше времени на восстановление. Силовой женский фитнес – это проработка всего тела целиком в многоповторном режиме (10-15 повторений) с небольшими паузами между подходами (максимум 1,5 минуты).

Женский тренинг должен строиться на основе базовых упражнений. Они нагружают тело максимально разнообразно. В начале тренировки обязательно выполняется разминка, разогревающая мышцы и суставы. Затем можно сделать серию скручиваний для проработки пресса: максимально возможное количество повторов в 5-6 сетах. Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дадут приседы со штангой на плечах. Это не только эффективное упражнение для похудения и укрепления нижней части тела, но и отличная нагрузка на все тело целиком.

Спину прорабатывают с помощью тяги верхнего блока. Жим узким хватом в положении лежа задействует грудь, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Завершить тренировку можно тягой штанги к подбородку – упражнением, развивающим плечи. Приседы выполняют в 5 сетов на 10-15 повторений, остальные упражнения – в 5-6 сетов с таким же количеством повторов.

Это примерная схема тренировки. Можно начать с нее и постепенно добавлять или менять упражнения, соблюдая одно условие: все они должны быть базовыми. Сокращать комплекс не рекомендуется. Новичкам можно дольше отдыхать между подходами, но в перспективе продолжительность отдыха должна составлять не более 30-60 секунд. Вес снаряда подбирают такой, чтобы последние повторения давались с трудом. Но и вес, и темп работы не должны мешать соблюдению правильной техники выполнения упражнений. Заниматься силовым фитнесом нужно 2-3 раза в неделю. Тренировка должна длиться не более 60 минут.

Женский фитнес: облегченный и продвинутый вариант тренировки

В последние 2 недели менструального цикла физическую нагрузку необходимо снизить – такова особенность женского фитнеса. В этот период вес снарядов уменьшают, количество сетов сокращают до 3-4. Диапазон рекомендуемого количества повторов находится в пределах от 10 до 20. Примерный набор упражнений для сокращенного тренинга выглядит следующим образом: тяга верхнего блока, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом. В начале тренировки выполняется разминка, в конце – аэробные упражнения для похудения: 40 минут работы на кардиотренажерах. Облегченный комплекс можно использовать и во время месячных, но здесь все зависит от самочувствия – многие спортсменки в эти дни просто отменяют тренировку.

Опытным любительницам фитнеса нужно постепенно усложнять тренинги, добавляя новые упражнения и объединяя их в суперсеты. Этот прием позволяет повысить интенсивность тренировок и более полно проработать каждую группу мышц.

Приседания со штангой можно объединить в суперсет с мертвой тягой. Сначала нужно выполнить приседы, а сразу за ними, без отдыха, тягу – это будет один подход. Всего следует сделать 5 подходов на 10-15 повторений. Мертвая тяга, как и приседы, дает нагрузку на бедра, но при этом активно задействуется их задняя поверхность. Таким же образом в суперсеты объединяют скручивания и подъемы ног, жим узким хватом и подъемы на бицепс. Если сразу за тягой штанги к подбородку выполнить махи гантелями в стороны, можно комплексно проработать плечи. Спина получит хорошую нагрузку, если в суперсет объединить тягу вертикального блока и тягу штанги в наклоне.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 29.03.2016 11:08, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
Аэробика или силовой тренинг – какой вид фитнеса для женщин выбрать начинающей посетительнице спортзала? Можно ли совмещать эти типы физической активности?
Комплекс силовых упражнений: виды и рекомендации для женщин
Стремитесь достичь заметных результатов в тренажерном зале? Наши рекомендации помогут избежать ошибок во время тренировок и укрепить здоровье.
Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?
Фитнес программа для девушек: готовим силовой треннинг
Для эффективного похудения кардионагрузки нужно сочетать с силовыми тренировками. Как правильно составить силовую фитнес-программу для девушек?
Силовая тренировка для женщин
Многие женщины негативно реагируют при упоминании силовых упражнений в тренажерных залах, представляя мускулистого героя из американских боевиков. Такая красота не является женственной, поэтому они предпочитают поддерживать свою фигуру, используя полезное питание и легкие физические нагрузки.