Силовой фитнес: базовые упражнения в бодибилдинге

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Решив заниматься силовыми направлениями фитнеса, основной задачей которых является активная стимуляция роста мышечной массы, нужно, в первую очередь, изучить азы анатомии, теорию физических процессов, возникающих в организме под влиянием нагрузок, а также уникальные особенности того или иного направления фитнеса. Только после этого можно приступать к практике, выполняя упражнения с учетом всех полученных теоретических знаний. Такой грамотный подход к тренировкам позволяет добиться быстрых положительных результатов без ущерба для здоровья.

Основы силовых фитнес-тренировок

Основы силовых фитнес-тренировок

В силовых направлениях фитнеса все упражнения делятся на две большие группы:

  • Базовые.

Механика движений при выполнении этих тренировочных элементов подразумевает работу нескольких суставов, а также вовлечение в процесс нескольких мышечных групп. С помощью таких тренировочных движений развивается практически все тело, а также повышается общий уровень физподготовки и выносливости.

  • Изолирующие.

При выполнении этих упражнений работает один сустав, а вся физическая нагрузка фокусируется только на одной мышечной группе. Данные тренировочные движения используются для целенаправленной проработки мышц, которые нуждаются в дополнительных физических нагрузках по причине отставания в развитии.

Регулярное выполнение базовых упражнений приводит к общему наращиванию мышечной массы, а изолирующих — к формированию четкого рельефа мускулатуры. По этой причине новичкам в бодибилдинге нужно строить фитнес-программу на основе базовых тренировочных движений, чтобы, для начала, стимулировать выработку тестостерона и рост мышечной массы всего тела. К проработке рельефа во время силовых фитнес-тренировок следует переходить после того, как объём мускулов значительно увеличится.

Базовые упражнения бодибилдинга

Занятия фитнесом для развития мускулатуры нижних конечностей подразумевают выполнение таких тренировочных движений:

  • Приседания с отягощением.

Чаще всего в качестве отягощения выступает штанга, которую можно фиксировать на плечах, возле груди или над головой. Если рассматривать технику выполнения приседаний со штангой, то она заключается в опускании таза до уровня его параллельности с поверхностью пола с одновременным удержанием снаряда на плечах и верхней части спины, где расположена трапеция. Независимо от того, каким образом фиксируется отягощение, нужно, выполняя это упражнение, держать спину ровно и не допускать выведение коленных чашечек за линию стоп.

  • Становая тяга.

Встать возле штанги, наклониться, чтобы взять ее прямым средним хватом, сохраняя при этом спину ровной. Разогнув туловище, поднять штангу, удерживая ее максимально близко к нижним конечностям. В этом упражнении работают двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, а также мускулатура спины и ягодиц. Выполнение становой тяги с узкой постановкой стоп нагружает мышцы-выпрямители спины. Однако при наличии проблем со спиной такой вариант выполнения элемента недопустим.

Чтобы стимулировать развитие мускулатуры спины во время фитнес-тренировки нужно выполнять такие элементы:

  • Подтягивания, при которых ладони на перекладине турника находятся на расстоянии друг от друга, превышающем ширину плеч. Выполняя это упражнение, необходимо стараться подтянуться как можно выше, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь, а не подбородок.
  • Тяга штанги при наклонном положении корпуса, при выполнении которой нужно стараться заводить локти за спину, позволяет проработать всю мускулатуру спины, а особенно ее ромбовидные мускулы.

Чтобы во время силового занятия фитнесом проработать мышцы груди, нужно сконцентрироваться на выполнении таких тренировочных движений:

  • Жим отягощений лежа.

В качестве утяжелителей рекомендуется использовать как штангу, так и гантели. При использовании в упражнении гантелей увеличивается амплитуда движений и к работе подключаются мускулы-стабилизаторы. Это позволяет усилить и разнообразить нагрузку.

  • Разведение гантелей.

В отличие от жимов, при выполнении которых часть нагрузки перераспределяется на трехглавые мышцы плеч и передний мышечный сегмент дельты, при использовании в занятиях фитнесом различных разведений гантелей основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы.

Если во время силовой фитнес-тренировки необходимо добиться увеличения мускулатуры верхних конечностей в объёме, то нужно обязательно выполнять:

  • Сгибание верхних конечностей и приведение утяжелителей к груди в ровном вертикальном положении туловища. Это упражнение качественно прорабатывает бицепсы плеч.
  • Армейский жим, оказывающий нагрузку на дельтовидную мышцу. Для его выполнения нужно, стоя прямо, взять штангу и выжать ее над головой.
  • Французский жим, при выполнении которого одну или две гантели нужно опускать за голову, сгибая и разгибая локтевые суставы. Это упражнение прорабатывает трехглавые мышцы плеч.

Нюансы занятий фитнесом

Нюансы занятий фитнесом

Для обеспечения силовым занятиям фитнесом условий, при которых они будут максимально результативными, нужно учитывать следующие важные нюансы:

  • начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы усилить приток крови к мышечным тканям, тем самым разогревая их и подготавливая к физическим нагрузкам. Кроме того, разминка стимулирует выработку суставной жидкости, благодаря чему снижается риск их повреждения;
  • тренироваться следует не менее 3 раз в неделю;
  • за одну фитнес-тренировку следует прорабатывать не более двух частей тела. Например, в течение одного занятия нужно оказать нагрузку на мышцы груди и верхних конечностей, или груди и спины, или спины и нижних конечностей;
  • продолжительность периода отдыха между подходами должна составлять не более 2 минут;
  • после выполнения силовых упражнений нужно обязательно выполнить растяжку мышц той части тела, на которую оказывалась физическая нагрузка. Это необходимо для снятия напряжения в мускулах, профилактики возникновения посттренировочных болей и активизации процессов регенерации в мышечных тканях.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.08.2018 11:01, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений
Хотите укрепить и нарастить мышцы дома? В статье предложена программа для домашних силовых тренировок.
Силовые фитнес-тренировки для эффективного похудения
Хотите добиться похудения с помощью силовых фитнес-тренировок? Воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Домашние силовые тренировки для похудения и наращивания мышц
Как правильно организовать домашние тренировки, если нужно похудеть или нарастить мышцы? Какие силовые упражнения подходят для дома?
Фитнес для мышц плечевого пояса: силовой комплекс упражнений
Как сформировать рельефные и объемные плечи? Выполняйте эффективный комплекс упражнений дважды в неделю.
Особенности силовых программ упражнений для мужчин и женщин
Решили подтянуть мышцы тела и похудеть? Предлагаем обратить внимание на фитнес – самое популярное направление в спорте на сегодняшний день.
Силовой фитнес: упражнения с резиновыми петлями
Хотите разнообразить свои тренировки? Используйте резиновые петли для развития силы и эластичности мышц.