Казалось бы, в современном мире высоких технологий и доступной информации у людей, желающих заняться фитнесом, не должно возникать никаких спорных вопросов и сомнений по организационным и техническим нюансам этого процесса. Но, тем не менее, многие начинающие посетители тренажерного зала имеют массу предубеждений и совершают множество ошибок, которые не позволяют добиться ожидаемых результатов. Силовые направления фитнеса и упражнения с отягощениями до сих пор пугают новичков своей сложностью, и многие из начинающих любителей спорта избегают применять силовой фитнес для снижения лишнего веса. Но если задаться целью, внимательно изучить технические нюансы, прислушаться к советам опытных посетителей тренажерного зала и активно применять рекомендации профессиональных тренеров, то силовые фитнес-тренировки можно сделать максимально полезными для здоровья и результативными в построении идеальной фигуры.
Особенности силовых фитнес-тренировок для женщин
Одно из самых больших заблуждений, касающихся силовых занятий фитнесом — это их негативное влияние на женскую фигуру. Многие женщины ошибочно полагают, что регулярный силовой тренинг настолько способствует развитию мускулатуры, что женская фигура становится перекачанной и похожей на мужскую. На самом деле этого не может произойти по нескольким причинам:
- рост мускулатуры после выполнения силовых упражнений происходит за счет микроповреждений мышечных волокон.
Эти волокна при восстановлении утолщаются и удлиняются, вызывая общее увеличение мышечной массы. То, насколько увеличится объём мускулов, зависит от тестостерона — мужского полового гормона. В женском организме этого гормона гораздо меньше, чем эстрогена, поэтому критическое развитие мышечной массы по мужскому типу в результате занятий фитнесом просто невозможно. Именно по этой причине женщины, которые профессионально занимаются силовыми направлениями фитнеса, вынуждены употреблять гормональные препараты и специальные пищевые добавки для спортсменов, чтобы добиться качественного развития мускулов и прорисовки рельефа;
- чтобы заставить мышечные ткани увеличиваться в массе и объёме, нужно выполнять силовые упражнения с предельным рабочим весом.
Такая нагрузка большинству женщин не по силам, а работа с собственным весом и адекватной массой снарядов только приводит мышцы в тонус и укрепляет их, повышая общий уровень физической подготовки;
- многих женщин пугает увеличение массы тела в первые несколько недель фитнес-тренировок.
Этот факт заставляет их прекратить силовой тренинг и перейти на другие направления фитнеса. Такие изменения в фигуре воспринимаются как стремительное увеличение мускулов. Но на самом деле вес увеличивается за счет задержки жидкости в мышечных тканях. Это явление временное, и при регулярном выполнении упражнений жидкость начинает выводиться в нормальном режиме, а вес нормализуется.
Делая выводы из вышеуказанных фактов, становится очевидным, что женщина, которая правильно питается, употребляет большое количество белка и избегает приема специальных гормональных препаратов и биодобавок для спортсменов в результате регулярных силовых фитнес-тренировок может набрать от 300 до 500 граммов мышечной массы в неделю и не более того.
Эффективность силовых упражнений для похудения
Считается, что для результативного жиросжигания занятия фитнесом должны носить аэробный характер, которому свойственно значительное увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание его на таком уровне в течение достаточно длительного периода времени. Именно в таких условиях организм начинает процесс липолиза — расщепления своих жировых клеток в целях получения в результате их распада энергии, используемой для нормального функционирования систем жизнедеятельности и пополнения энергетических запасов. Этот факт, безусловно, верен, но силовые фитнес-тренировки также играют большую роль в процессе избавления от излишнего веса и вот по каким причинам:
- мускулатура человека, особенно в тех случаях, когда она активно работает, требует больших энергозатрат со стороны организма. Другими словами, для увеличения расхода калорий не имеет большого значения, занимается ли человек бегом, греблей, ездой на велосипеде или выполняет высокоинтентенсивный комплекс силовых упражнений. Калории тратятся в любом случае, а при условии их дефицита организму не остается другого выхода, как использовать свои жировые резервы для стабилизации нормального функционирования систем. Более того, силовые занятия фитнесом помогают сформировать на месте жировых отложений мышечные ткани, избавляя от такого недостатка фигуры, как дряблость кожи и мышц после результативного похудения;
- поскольку организм является саморегулирующейся системой, при выполнении силовых упражнений обменные процессы ускоряются так же, как и при кардионагрузках, заставляя все органы лучше «взаимодействовать» друг с другом. Этот факт, безусловно, самым благоприятным образом сказывается на самочувствии человека и на его фигуре;
- оценивая результаты похудения в результате регулярного выполнения силовых фитнес-упражнений, нужно обращать внимание не на цифры на весах, а на объёмы тела. Дело в том, что мышечная ткань тяжелее жировой, а килограмм жира занимает гораздо больший объём, чем килограмм мышц. Потому в результате силовых тренингов на жиросжигание показания весов могут оставаться неизменными, но при этом фигура будет выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее.
Рекомендации новичкам в силовых занятиях фитнесом
Сформировать красивое стройное тела без лишнего жира и с крепкими рельефными мускулами с помощью силовых упражнений можно гораздо быстрее, если применять на практике следующие важные рекомендации опытных фитнес-тренеров:
- вес отягощений должен быть адекватным, чтобы работа была эффективной для получения положительного результата и безопасной для здоровья. Адекватность веса можно оценить по таким признакам: во-первых, с ним можно сделать не менее 15 повторений, а, во-вторых, для выполнения последних 2-3 повторений нужно приложить максимум усилий без ущерба для правильной техники;
- приступать к силовому тренингу нужно только после выполнения разминочных упражнений;
- начинать тренироваться следует с минимальным рабочим весом и постепенно увеличивать нагрузку, но не более чем на 10% от предыдущей массы снарядов. Эту рекомендацию нужно соблюдать для профилактики перенапряжения мускулов и возникновения в них крепатуры — посттренировочной боли в мышечных тканях;
- выполнение самых сложных и трудных упражнений должно приходиться на начало основной физической нагрузки;
- завершать силовой тренинг нужно заминкой. В течение заминки необходимо растянуть и расслабить мускулы, на которые оказывалась интенсивная нагрузка.
