Силовой фитнес: комплекс упражнений с гантелями

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для увеличения мышечной массы необходимо регулярно выполнять упражнения с отягощениями. Гантели — это именно тот спортивный снаряд, который практически так же часто, как и штанга, используется в качестве утяжелителей. Работа с гантелями имеет свои достоинства и недостатки, которые необходимо изучить и принять во внимание перед составлением программы силовых фитнес-тренировок.

Особенности занятий фитнесом с гантелями

Особенности занятий фитнесом с гантелями

Силовые занятия фитнесом, при проведении которых в качестве утяжелителей используются гантели, имеют следующие особенности:

  • за счет того, что данный спортивный снаряд имеет ограниченную перспективу увеличения рабочего веса, выполняя упражнения с гантелями максимально возможного наращивания мышечной массы добиться проблематично. Другими словами, для достижения генетического предела в росте и развитии мускулатуры необходим достаточно широкий ассортимент гантелей с весом от 8 до 50 кг с прогрессией в массе как максимум 6 кг. Приобретение такого количества снарядов нерационально, особенно если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях, поскольку их функционально можно заменить небольшим набором гантелей и штангой;
  • тренируясь с гантелями, важно соблюдать периодизацию нагрузок, используя снаряды разной массы в зависимости от интенсивности занятий фитнесом, которая предусмотрена программой тренинга;
  • для стабильно прогрессирующего роста мышц следует периодически увеличивать вес отягощений, продлевать время физического воздействия на мышечные группы, уменьшать период отдыха между подходами упражнений. В таких условиях мышечные волокна постоянно получают микротравмы, в процессе регенерации которых образуются новые клетки мускулов и увеличивается общий объём мускулатуры;
  • работа с гантелями должна быть разнообразной, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однотипному виду нагрузок, оказываемых при выполнении одних и тех же упражнений. По этой причине в программу базового силового тренинга с гантелями следует обязательно включать новые тренировочные движения и исключать те, которые выполнялись длительное время. При исключении из фитнес-тренировок каких-либо упражнений нужно обязательно оставлять базу, которая формируется из приседаний, становой тяги, жима лежа и сидя. Приседания с отягощением оказывают качественную физическую нагрузку на мускулатуру нижних конечностей, становая тяга с гантелями — на мышцы спины, жим лежа — на грудные мышцы, а сидя — на мускулы плеч.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями

Преимущества выполнения упражнений с гантелями

Фитнес-тренировки с гантелями имеют ряд следующих преимуществ перед занятиями, в которых в качестве утяжелителя используется штанга или ведется работа на силовых тренажерах:

  • работа с гантелями идеально подходит для людей с низким уровнем натренированности мышц и отсутствием опыта в занятиях фитнесом. Тренируясь с этими спортивными снарядами, они могут быстро улучшить свою физическую форму, укрепить основные группы мышц, в том числе весь мышечный корсет, отработать навык работы со свободным весом. Таким образом, новички имеют возможность сформировать хорошую базу для последующей, более интенсивной, работы для увеличения мышечной массы;
  • опытные посетители тренажерного зала могут с помощью гантелей поддерживать высокий тонус мускулатуры и общий уровень физической подготовки, а также, используя тяжелые снаряды, добиться четкости рельефа мышц и сепарации отдельных мышечных групп;
  • при выполнении упражнений с гантелями, кроме основных мышечных групп, в работу включаются мелкие мускулы-стабилизаторы, поэтому нагрузка носит более интенсивный характер. Это может ощутить каждый посетитель тренажерного зала, если сравнит свои ощущения при выполнении жима со штангой и с гантелями. Несмотря на одинаковую массу снарядов, выжать рабочий вес с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой;
  • работа в тренажерах по сравнению с выполнением идентичных упражнений со свободным весом значительно легче, поскольку мускулы-стабилизаторы исключаются из тренинга;
  • гантели являются более безопасным в использовании спортивным снарядом, чем штанга;
  • огромное видовое многообразие упражнений с гантелями дает возможность вносить разнообразие в силовой тренинг. Практически каждое тренировочное движение с этим спортивным снарядом можно выполнять в различных вариациях, используя одну или две гантели, осуществляя движения одновременно двумя верхними конечностями или поочередно;
  • работая с гантелями, очень легко регулировать рабочий вес. Достаточно лишь взять снаряд меньшей массы, в то время как при проведении занятия фитнесом со штангой коррекция рабочего веса путем замены блинов на грифе отнимает время и силы. В некоторых случаях изменить рабочий вес штанги без посторонней помощи не представляется возможным;
  • гантели, а особенно их разборные модели, идеально подходят для выполнения упражнений в домашних условиях. Благодаря небольшому размеру данных снарядов их легко хранить, а для проведения тренировок с ними не требуется много свободного места.

Примеры фитнес-тренировок с гантелями

Новички в спорте для удобства работы могут воспользоваться следующей программой фитнес-тренировок, предполагающей проведение трех занятий в неделю. Согласно заданному плану в первый тренировочный день (понедельник) нужно выполнить следующий комплекс упражнений с гантелями, приступив к нему только после качественной разминки:

  • Разведение верхних конечностей, лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 8 повторений).
  • Жим лежа (по 6 повторов в каждом из 5 подходов).
  • Разгибание локтя в наклоне с упором в скамью или гантельный ряд (4 сета по 8 раз).
  • Становая тяга (12 раз в каждом из 4 подходов).
  • Сгибание верхних конечностей для проработки бицепсов плеч в положении сидя (3 подхода по 12 сгибаний в каждом).

Во второй тренировочный день (среда) после тщательной разминки рекомендуется выполнить такой комплекс упражнений:

  • Приседания с гантелями (4 подхода по 8 раз).
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3 сета по 12 повторений).
  • Жим Арнольда (8 повторов в каждом из 4 подходов).
  • Французский жим (4 подхода по 8 раз).
  • Сгибание верхних конечностей в положении сидя для проработки бицепсов (4 сета по 8 повторений).

В последний тренировочный день на неделе (пятница) тренировка может состоять из таких упражнений с гантелями:

  • Становой тяги (5 подходов по 6 повторений).
  • Стандартных жимов лежа (4 сета по 8 повторений).
  • Выпадов (по 12 раз в каждом из 3 сетов).
  • Тяги к поясу в наклоне (4 подхода по 8 раз).
  • Жима на скамье с отрицательным наклоном (12 раз в каждом из 3 подходов).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.10.2018 12:18, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Силовые фитнес-тренировки для эффективного похудения
Хотите добиться похудения с помощью силовых фитнес-тренировок? Воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений
Хотите укрепить и нарастить мышцы дома? В статье предложена программа для домашних силовых тренировок.
Силовой фитнес для похудения: упражнения и советы тренера
Сомневаетесь в эффективности занятий с силовым направлением? Советы опытных тренеров – в данной статье.
Фитнес для мышц плечевого пояса: силовой комплекс упражнений
Как сформировать рельефные и объемные плечи? Выполняйте эффективный комплекс упражнений дважды в неделю.
Силовой фитнес для рук: особенности программы упражнений
Как получить объемные мышцы рук? Дважды в неделю делайте комплекс упражнений для рук, спины и груди.
Становая тяга в силовом фитнесе: техника упражнения и советы новичкам
Решили заняться силовыми фитнес-тренировками? Обязательно научитесь правильно выполнять становую тягу.