Войти
Вход через соц. сети:

Система тренировок и телосложение: особенности фитнес-программ

shutterstock.com
Система тренировок и телосложение: особенности фитнес-программ

Разрабатывая программу занятий фитнесом, необходимо учитывать не только конечную цель и текущий уровень физической подготовки, но и тип телосложения. Индивидуальные особенности организма определяют скорость наращивания мускулатуры и склонность к образованию жировых отложений. На основании этих данных можно подобрать соответствующую диету и комплекс упражнений, который позволит добиться необходимой цели в кратчайшие сроки.

Почему важно знать тип телосложения

Почему важно знать тип телосложения

На просторах интернета можно найти всевозможные программы тренировок, но их эффективность будет минимальной, если выбирать наугад. Комплекция человека определяет работу обменных процессов в его организме, а они, в свою очередь, влияют на эффективность диеты и занятий спортом. Если при подборе программы не учитывался соматотип спортсмена, на результат рассчитывать не приходится.

Наглядный пример - худощавые от природы люди, которые берут за основу тренинги от известных бодибилдеров. Равняясь на Арнольда Шварценеггера и подобных звезд силового фитнеса, они забывают, что обладают принципиально другим телосложением. Упражнения, которые рассчитаны на совершенно другой метаболизм и антропометрию, не приносят ровно никакого результата, в то время как правильная программа занятий позволила бы худому человеку значительно нарастить мышцы.

Специалисты выделяют три типа мужского телосложения. Женщины обладают большим количеством вариаций, но в целом могут ориентироваться на те же советы.

Фитнес-программа для эктоморфа

Фитнес-программа для эктоморфа

Худых людей, обладающих небольшими суставами и малым количеством мышечной массы, принято называть эктоморфами. Чтобы убедиться, что вы относитесь к этому соматотипу, сравните свою внешность с чертами эктоморфов:

  • узкие плечи и тонкая шея;
  • плоские ягодицы и грудь;
  • рост более 175 сантиметров;
  • несбалансированное питание не приводит к образованию жировых отложений;
  • быстрый метаболизм часто становится причиной потери мускулатуры.

Если вы узнали себя в этом описании, при построении фитнес-программы уделите особое внимание проработке крупных групп мускулов. Сделать ваш фитнес максимально эффективным помогут несложные советы:

  • работайте с большим весом, делая по 4-8 повторений;
  • при выполнении многосуставных упражнений делайте 9-12 подходов;
  • прорабатывайте небольшие мышечные группы в 10-15 сетов;
  • оптимальная продолжительность отдыха между подходами - 30-60 секунд;
  • не тратьте на тренировку больше 45 минут.

Что касается питания, то эктоморфам рекомендуется прибавить к суточной норме около 500-750 калорий. При наборе мышечной массы их лучшим помощником являются гейнеры и дробное питание, обеспечивающее организму постоянный приток ценных веществ.

Рекомендации по фитнесу для мезоморфа

Обладатели мезоморфного соматотипа имеют оптимальные физические показатели для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Похудение тоже дается им без труда, что позволяет легко добиться идеального соотношения роста и веса. Узнать в себе мезоморфа можно по следующим признакам:

  • широкие плечи и хорошо развитая мускулатура;
  • характерная форма фигуры, напоминающая перевернутую трапецию;
  • крупный тяжелый скелет;
  • симметричные очертания;
  • средний рост.

Если вам повезло родиться мезоморфом, вам подойдет высокоинтенсивный силовой фитнес. В тренажерном зале рекомендуется работать с большим весом, уделяя каждому занятию не менее часа. Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между сетами на протяжении 30-60 секунд. Для эффективного жиросжигания вам подойдет любая разновидность аэробики, но лучшие результаты принесет интервальный бег.

Лучшим вариантом для мезоморфов является анаболическая диета, которая предполагает увеличение суточной нормы калорий на 350-500 ккал и обилие ценных жиров. С возрастом мезоморфы приобретают склонность к лишнему весу, поэтому постарайтесь отказаться от вредной пищи и сладостей.

Спорт и диета для эндоморфа

Спорт и диета для эндоморфа

Эндоморфа легко узнать по низкому росту и толстым конечностям. Люди, которые относятся к данному типу телосложения, вынуждены постоянно бороться с нежелательными килограммами. Впрочем, мышечную массу они набирают почти с той же легкостью, что делает фитнес весьма эффективным способом похудения.

Фитнес-программа для эндоморфа основана на использовании большого веса и малой продолжительности тренировок. Спортсмены с эндоморфной комплекцией легко устают и рискуют перетренироваться, поэтому выполняйте не более 7-9 подходов по 15 повторений. Оптимальной схемой занятия является круговая тренировка, которая позволяет последовательно проработать все части тела.

Если вы хотите похудеть и нарастить мускулы одновременно, обратите внимание на многосуставные упражнения, обеспечивающие комплексное воздействие на организм. Для эффективного жиросжигания желательно увеличить объем аэробной активности. Оптимальной разновидностью кардиотренинга для эндоморфа является быстрый бег и занятие на гребном тренажере. Аэробная тренировка должна занимать около 30-35 минут.

Из-за склонности к полноте эндоморфу необходима строгая диета, предполагающая уменьшение суточной нормы на 250-500 килокалорий. Постарайтесь пить побольше воды и питаться небольшими порциями с частотой 5-7 раз в день.

Советы для обладателей смешанного телосложения

Определяя соматотип, многие люди обнаруживают, что являются обладателями смешанного телосложения. В этом случае фитнес-программа должна быть построена с учетом советов для обоих типов комплекции.

Допустим, вы нашли в себе признаки мезоморфа и эндоморфа одновременно. Это означает, что вам необходимы как усиленные силовые тренировки, так и аэробная нагрузка. В вопросах питания ориентируйтесь на наличие склонности к лишнему весу. Если в этом плане вы больше похожи на эндоморфа, постарайтесь ограничить свой рацион. Оказавшись счастливым обладателем мезоморфного соматотипа, питайтесь по его программе.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу