Фитнес
Становая тяга в силовом фитнесе: техника упражнения и советы новичкам
4.3
14.08.2018
538

Становая тяга в силовом фитнесе: техника упражнения и советы новичкам

В силовом тренинге базовые упражнения используются для стимуляции роста мышц и повышения общего уровня физической подготовки. Любители силовых направлений фитнеса считают становую тягу и ее разновидности одним из основополагающих тренировочных движений анаэробного тренинга, поскольку при ее выполнении вовлекается в работу до 70% всей мускулатуры. По этой причине новичкам необходимо очень внимательно и подробно изучить технические нюансы данного элемента, чтобы не допускать ошибок, влияющих на эффективность и безопасность силовых фитнес-тренировок.

Классическая техника упражнения и роль хвата в ней

Классическая техника упражнения и роль хвата в ней

При выполнении становой тяги во время силовых занятий фитнесом активно работают:

  • мускулы-разгибатели спины;
  • двуглавые мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц.

Кроме того, во время фитнес-тренировки со становой тягой статическую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы бедер;
  • широчайшая мышца спины;
  • трапеция;
  • двуглавые и трехглавые мышцы плеч;
  • мускулы голеней;
  • пресс;
  • мускулы предплечий.

При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителей можно использовать такие спортивные снаряды:

  • штангу;
  • гантели;
  • гирю.

Чтобы выполнить это упражнение со штангой технически корректно, необходимо совершить следующую последовательность действий:

  • Подойти к лежащей на полу штанге. Встать возле нее, расставив стопы на ширину таза и развернув их параллельно друг к другу. Стоять возле штанги нужно так близко, чтобы носки стоп находились под грифом и немного выступали за него. Держа спину и голову ровно, направив взгляд вперед, присесть ровно на столько, чтобы можно было взяться за снаряд. Это будет стартовая поза в упражнении.
  • Находясь в стартовой позиции, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, поднять снаряд, выпрямив колени и корпус. Затем в упражнении следует плавно вернуться в стартовую позицию, опустив штангу строго по вертикальной траектории, ведя ее близко к голеням. Спина по-прежнему должна оставаться прямой, а лопатки — сведенными вместе. Возвращаясь в стартовое положение, нужно в момент, когда гриф штанги пересечет линию коленей, присесть и положить снаряд на пол.

При выполнении становой тяги хват имеет большое значение, поскольку от его характера зависит акцент физической нагрузки, а также эффективность и безопасность фитнес-тренировок:

  • прямой хват.

Является самым распространенным и пользуется наибольшей популярностью среди начинающих любителей силовых занятий фитнесом. При использовании такого вида хвата мускулатура предплечий получает максимальную нагрузку. Однако при работе с большим весом с использованием прямого хвата существует высокая вероятность выскальзывания грифа из ладоней. Поэтому профессиональные спортсмены при выполнении становой тяги с предельным отягощением и прямым хватом используют специальные спортивные лямки;

  • разнохват.

Этот вид хвата чаще всего используется атлетами с высоким уровнем физической подготовки, а также при работе с максимальным рабочим весом. Положение кистей рук на грифе, при котором одно запястье направлено к корпусу, а другое — от него, предотвращает выскальзывание снаряда при выполнении становой тяги во время фитнес-тренировки. Недостаток этого хвата — оказание негативной нагрузки на позвоночник, поэтому при его использовании нужно быть предельно осторожным и, в случае сомнений в собственных силах и при наличии проблем со спиной, держаться за штангу прямым хватом с помощью специальной экипировки для фиксации грифа штанги;

  • штангистский хват.

При котором большие пальцы зажимаются другими пальцами рук. Этот хват редко используется, поскольку при выполнении упражнений с ним очень часто возникают болевые ощущения.

Виды становой тяги для внесения разнообразия в занятия фитнесом

Виды становой тяги для внесения разнообразия в занятия фитнесом

Кроме классического варианта, можно выполнять и другие разновидности этого тренировочного движения:

  1. Тяга «Сумо». В этом упражнении в стартовом положении стопы нужно расставлять не на ширину таза, а как можно шире. Такое положение нижних конечностей сокращает амплитуду движений, но позволяет поднять максимально возможный рабочий вес.
  2. Мертвая или, как ее еще называют, румынская тяга. Этот вариант выполнения практически исключает сгибание коленей, поэтому его нужно включать в занятия фитнесом, если необходимо сместить акцент нагрузки со спины на мускулатуру бедер.
  3. Становая тяга с треп-штангой, представляющей собой шестиугольный гриф с параллельными рукоятками. Тренировки, включающие в себе становую тягу с треп-штангой, менее травмоопасны, чем те, в которых используется ее классический вариант. При работе с данным спортивным снарядом оказывается минимальная нагрузка на поясничный отдел спины. Однако это упражнение подходит только для любителей фитнеса, поскольку при проведении профессиональных соревнований используется исключительно классическая штанга.

Советы новичкам в силовых фитнес-тренировках

Поскольку становая тяга является достаточно сложным упражнением, и к тому же она выполняется с большим рабочим весом, новичкам, решившим включить ее в свою фитнес-программу, необходимо обратить внимание на следующие рекомендации опытных тренеров:

  • нельзя выполнять становую тягу без предварительной разминки, которая подготавливает мышцы и связки к высокоинтенсивной физической нагрузке, оказываемой на тело при выполнении любого варианта данного базового тренировочного движения силового тренинга;
  • оптимальное количество повторений — 6-8 раз при строгом соблюдении правильной техники. Количество повторов может колебаться в диапазоне от 2 до 5 в зависимости от уровня физической подготовки и массы снарядов, используемых в упражнении;
  • новичкам сначала рекомендуется отработать навык правильной техники становой тяги с гантелями, поскольку с ними проще распределить нагрузку и выровнять центр тяжести, а затем переходить к работе со штангой;
  • независимо от того, есть ли проблемы со спиной или нет, нужно, выполняя упражнение, использовать специальный пояс;
  • спина должна все время находиться в ровном положении. Если она непроизвольно сгибается, значит, рабочий вес подобран неправильно, и его необходимо снизить;
  • завершать занятия фитнесом со становой тягой нужно растяжкой мышц всего тела, чтобы избавиться от перенапряжения в них.

Использованы фотоматериалы Shutterstock