Стретчинг-упражнения: фитнес-комплекс из 7 элементов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С увеличением интереса человечества к спорту не перестают развиваться и способы построения гармоничного тела. На протяжении последний 15-20 лет от общей концепции проведения фитнес-тренировок произошло много ответвлений, которые завоевывают все новых и новых поклонников. Одно из таких направлений фитнеса называется стретчинг( гимнастика на растяжение мышц). Стретчинг позволяет достичь гибкости суставов, эластичности мышечных волокон и связок, улучшить общее развитие мускулатуры. Данный комплекс фитнес-упражнений подойдет людям любого возраста и телосложения. Он тонизирует все тело и мобилизует метаболические процессы и, соответственно, процессы похудения.

Стретчинг — современное фитнес-направление для красоты и здоровья

Стретчинг — современное фитнес-направление для красоты и здоровья

Основной упор в стретчинге делается на постепенное восстановление координации тела, развитие амплитуды в движении суставов, повышение кровообращения. Подобные тренинги способствуют ускорению всех процессов в организме, высвобождению резервных источников энергии и омоложению организма.

При выполнении фитнес-упражнений следует делать плавные движения и концентрироваться на напряжении мышц. Это очень красивый и грациозный вид фитнеса, значительно улучшающий ток крови и обмен веществ, вытеснение жировой ткани. Чтобы достичь максимального результата, сконцентрируйтесь на дыхании — во время растяжки делайте глубокий вдох носом и плавный выдох ртом при смене положения или наклонах.

Важно перед занятиями стретчингом произвести разогрев мышц. Подойдут легкая фитнес-разминка, пробежка, динамические растягивающие и гимнастические упражнения, а также плавание и велосипедные прогулки. Данные тренировки можно проводить как самому, так и в паре с партнером. Главное — выполнять упражнения без ощущения боли в мышцах.

Многие тренеры не выделяют стретчинг как отдельную дисциплину и включают его в общую программу фитнес-тренировок. Но при желании можно разработать программу и для индивидуальных занятий именно стретчингом. Данный комплекс позволяет достичь гармонии со своим внутренним миром, снижает общую напряженность и стрессовое состояние. Повышает упругость мышц груди у женщин.

Какие фитнес-упражнения подойдут для стретчинга?

Для многих стретчинг похож на занятия йогой. Возможно, определенные схожие элементы есть, но техника выполнения несколько иная. При проработке тех или иных упражнений требуются плавность и концентрация. Следует делать значительные паузы в определенных позах (до 2-х минут) для установления определенного режима дыхания и устранения болевых ощущений.

Основными преимуществами стретчинга являются легкодоступность, малозатратность и простота выполнения. Главное — определиться для самого себя с нагрузкой и организовать свой день так, чтобы обеспечить системность и регулярность занятий. Если вы собираетесь организовать такие тренинги по фитнесу дома, следует заниматься, выполняя такие основные правила: при выполнении упражнений сохраняйте расслабленность в мышцах, ровное и размеренное дыхание, выполняйте комплексную проработку мышечных волокон.

Приблизительная схема фитнес-тренировки

Приблизительная схема фитнес-тренировки

№1. Медленно наклоните голову к левому плечу и задержитесь в таком положении, затем медленно переведите голову вперед и положите подбородок на грудь, после чего переведите голову на другое плечо. Дышите размеренно и контролируйте каждый вдох и выдох. Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя, расслабив мышцы спины и плеч. С такой разминки следует начинать все фитнес-тренировки по стретчингу.

№2. Встаньте ровно, поставив ноги чуть шире плеч, выпрямитесь, руки опустите вниз и расслабьте. Сделайте одной ногой шаг вперед, оперевшись на всю поверхность стопы, вторая нога — прямая. Выполните движение вниз, опускаясь на заднюю ногу, и немного присаживаясь назад. Руки держите на бедрах. Затем повторите данное упражнение для другой ноги.

№3. Для данного фитнес-упражнения вам на первых порах, возможно, понадобится точка опоры. Для этих целей отлично подойдет стул. Возьмитесь левой рукой за стул, наклонитесь вперед, поднимите правую ногу и правой рукой ухватите ногу за голеностоп и замрите в такой позе на одну минуту. Затем повторите движения для левой ноги.

№4. Это упражнение можно выполнять сидя либо стоя. Соедините руки, скрестив пальцы, над головой и выпрямите их. Ладони направлены вверх, плечи и шея в расслабленном состоянии. Зафиксируйте положение на минуту-полторы.

№5. Стоя либо сидя выровняйте спину, поднимите одну руку вверх, затем согните в локтевом суставе и кистью коснитесь позвоночника, другой рукой потяните за локоть и опустите его как можно ниже. Поменяйте руки и повторите упражнение.

№6. Ходьба на четвереньках. Простое и очень полезное упражнение. В ходе его выполнения задействуются мышцы брюшного отдела и спины. Корпус выровняйте, не прогибайтесь, голову и шею можете расслабить и опустить в естественное для такой позы положение.

№7. Лягте на спину на пол, обе ноги согните в коленях и подтяните к себе, обхватите их руками и зафиксируйте в таком положении. Нужно опустить ноги вправо в согнутом положении, а руками потянуться влево. Аналогично выполните упражнение в противоположную сторону. Подобные фитнес-упражнения направлены на растяжку боковых косых мышц пресса и торса.

Главное во время тренировок — сохранение ровного дыхания, плавность движений. Помните, что во время любых фитнес-занятий нужно следить за собственными ощущениями. Если вы почувствуете резкую боль в мышцах — упражнение нужно прекратить.

Грамотно составленные фитнес-тренировки по стретчингу придадут красоту и пластичность вашему телу. Регулярные занятия помогут обрести гармонию с собой и своим телом, омолодят ваш организм, позволят сбросить несколько нежелательных килограммов, сделают ваши мышцы эластичными, улучшат подвижность суставов. Занятия стретчингом также позволяют избежать стрессов, снимают напряжение после рабочего дня, делая ваше тело подтянутым и здоровым, а кожу молодой и упругой. Такие тренинги будут приносить особую пользу, если их проводить на свежем воздухе, в парке или сквере, а не в душном помещении квартиры или спортзала.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.05.2016 19:37, обновлено 13.12.2019 12:01
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Занятия фитнесом: тренинг по аэробике
Классическая аэробика подходит тем, кому нравятся быстрые ритмичные движения под музыку. Базовые упражнения под силу выполнить даже новичку.
Спринты, аэробика или тренировки с отягощениями – что выбрать для сжигания жира
Многие люди следуют здоровому образу жизни с целью похудеть. Какой вид физической деятельности им следует выбрать для более эффективного жиросжигания?
Аквааэробика: советы, кому подходит, показания и противопоказания
Что такое аквааэробика? Преимущества гимнастики в воде. Показания и ограничения.
Как накачать внутреннюю часть бедра: фитнес-аэробика и йога
Внутренняя сторона бедра считается проблемной зоной, однако сочетание йоги и аэробики поможет ее подтянуть. Как же составить оптимальную программу?
5 добавок улучшающих аэробную выносливость
Поклонники ЗОЖ, желающие повысить свою выносливость, могут взять на вооружение пять спортивных добавок. Их используют атлеты для успешного преодоления длинных дистанций.
Что такое стретчинг?
Растяжка, или стретчинг, является очень важным элементом любой тренировки. А многие посетители спортзалов забывают об этом.