Тип фигуры и подходящие физические нагрузки для каждого типа

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Результат борьбы с лишними килограммами и другими недостатками фигуры во многом зависит от индивидуального комплексного подхода к решению этих проблем. Это значит, что для того, чтобы стандартная схема для снижения веса, включающая правильное питание и интенсивную двигательную активность, была максимально эффективной, необходимо учитывать физиологические особенности тела в каждом конкретном случае. Физическая нагрузка, подобранная с учетом типа телосложения, будет приносить гораздо больше пользы для организма, чем стандартные фитнес-тренировки, рассчитанные на среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Эффективное похудение в зависимости от типа фигуры

Эффективное похудение в зависимости от типа фигуры

Первое, на что необходимо обратить внимание при определении типа фигуры — это локализация жировых отложений на теле. Для начала определить область концентрации жира можно визуально, посмотрев в зеркало и определив, верхняя или нижняя часть тела больше нуждается в похудении. Если при визуальном осмотре возникают сложности в классификации типа фигуры, то следует произвести некоторые замеры параметров тела и несложные математические подсчеты:

  1. Определить сантиметровой лентой объём талии в ее самой узкой области и объём бедер в их самой широкой части.
  2. Разделить объём талии на объём бедер.
  3. Оценить полученный результат: если он меньше 0,8, то такой тип фигуры принято называть «Груша», а если равен этому значению или больше его, то такую фигуру условно называют «Яблоко».

Второй параметр, который следует учитывать при составлении фитнес-программы для эффективного похудения, — это тип телосложения или соматотип. Всего различают три типа конституции тела:

  • эктоморфный, который отличается худощавым телосложением, небольшим количеством мышечных и жировых клеток, тонкими костями и узкой грудной клеткой;
  • мезоморфный, характерной особенностью которого является быстрый набор лишнего веса при неправильном питании и малоподвижном образе жизни, несмотря на широкую грудную клетку, объёмные мышцы и изначально небольшую концентрацию подкожного жира. Эффективное похудение при такой конституции тела в условиях коррекции рациона питания и увеличения физической активности происходит так же быстро, как и набор массы тела;
  • эндоморфный, имеющий большой процент подкожного жира, а также отличающийся широкими костями и округлыми формами. Эффективное похудение и уменьшение объёмов фигуры при таком типе телосложения возможно лишь при соблюдении высокобелковой диеты с полным исключением из рациона глюкозы и быстрых углеводов.

Физическая нагрузка для типа фигуры «Яблоко»

Для эктоморфов больше всего подходит такой силовой комплекс упражнений, выполняемый 3 раза в неделю:

  • Подъем гантелей или бодибара в положении стоя.

Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину плеч и удерживая снаряд весом от 4 до 6 кг на уровне бедер таким образом, чтобы он не касался передней поверхности бедер. Затем в этом упражнении нужно согнуть колени, наклонить корпус вперед, держа спину ровно, и опустить отягощение вниз, ведя его по вертикальной траектории как можно ближе к нижним конечностям. Повторить этот элемент комплекса упражнений по 10 раз в каждом из 3 подходов.

  • Мертвая тяга.

Встать ровно, удобно расставив ноги и взяв в руки прямым хватом бодибар или гриф штанги. Медленно отвести таз назад и одновременно с этим согнуть нижние конечности в коленных суставах. Когда задняя поверхность бедер окажется в одной параллели с полом, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить упражнение, оказывающее физическую нагрузку на мышцы нижней части тела, в 3 подхода по 10 раз.

Для типа фигуры «Яблоко» при мезоморфном телосложении подойдут кардионагрузки, например, бег и езда на велосипеде, а также следующие силовые упражнения:

  • Выпады со скручиваниями и отягощением.

Встать ровно, взять в руки отягощение, в качестве которого может выступать гантель, медбол или гиря, и расположить снаряд на вытянутых руках перед грудью. Выполнить шаг вперед, согнуть оба колена под прямым углом и повернуть корпус в сторону ведущей нижней конечности, стараясь завести снаряд за спину. Вернуться в прямое исходное положение, выполнить шаг вперед другой ногой, повторив все действия со снарядом в другом направлении. В комплекс упражнений должно входить 8 таких выпадов на каждую конечность.

  • Тяга утяжелителя в упоре лежа.

Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол носками стоп и ладонями вытянутых рук. Взять в одну руку гантель или гирю и подтянуть снаряд к груди, направив локоть вверх. Повторить упражнение, подтянув рабочий вес к груди другой верхней конечностью. Всего нужно выполнить 8 повторов каждой рукой. Если интенсивность физической нагрузки не позволяет выполнить это упражнение без нарушения техники, то в начальной позе опираться можно не на носки стоп, а на колени.

Если тип фигуры «Яблоко» сочетается с эндоморфной конституцией тела, то для достижения идеальных пропорций силуэта рекомендуется регулярное выполнение следующего комплекса упражнений в сочетании с интенсивными кардионагрузками:

  • Жим утяжелителя одной рукой в положении стоя.

Встать ровно, взять гантели или гири и, согнув локти, расположить их на уровне плеч. Из этого положения выжать сначала один снаряд вверх над головой, а затем другой. Повторить упражнение по 14 раз на каждую верхнюю конечность.

  • Отжимания в сочетании с боковой планкой.

Принять упор лежа с опорой на ладони и носки стоп, отжаться от пола и при возвращении в начальное положение развернуть корпус боком и поднять неопорную верхнюю конечность вертикально вверх. Задержавшись в такой позе на 1-2 секунды, вернуться в начальное положение для отжиманий, отжаться и развернуть корпус в другую сторону, повторив упражнение. Всего надо выполнить 6 отжиманий и 3 боковых планки в каждую сторону.

Комплекс упражнений для фигуры типа «Груша»

Комплекс упражнений для фигуры типа «Груша»

Физическая нагрузка для типа фигуры «Груша» при эктоморфном телосложении должна быть направлена на укрепление самых больших мышечных групп плечевого пояса, а также ягодиц и задней поверхности бедер. С этой целью параллельно с кардионагрузками следует 3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:

  • Приседание с жимом отягощения над головой.

Встать ровно, взять в каждую руку гантель или гирю весом 3-5 кг и расположить их на уровне плеч, присесть до уровня параллельности ягодиц поверхности пола, подняться из приседа и выжать отягощения над головой. Повторить 8 раз.

  • Переход через платформу в упоре лежа.

Принять горизонтальное положение, уперевшись в поверхность пола носками стоп и ладонью одной руки, а другой — в степ-платформу или стопку книг высотой 15-30 см. Затем в этом элементе фитнес-тренировки, оказывающем физическую нагрузку на мускулатуру всего тела, нужно переместить ладонь, находящуюся на платформе, на пол, а на платформу поставить другую руку. Повторить по 8 раз для каждой верхней конечности.

При мезоморфном типе телосложения в случае, если фигура имеет признаки «Груши», необходимо оказывать физическую нагрузку на нижнюю часть тела и плечевой пояс, выполняя следующие упражнения:

  • Плие с отягощением.

Встать ровно, широко расставив нижние конечности и развернув носки стоп в стороны. Взять в руки гирю или гантель и, удерживая снаряд возле паха, выполнить приседание до уровня параллельности задней поверхности бедер полу, опустив отягощение между ног. Оттолкнувшись пятками, выпрямиться и повторить упражнение 16 раз.

  • Жим на наклонной скамье.

Лечь на скамью, упереться стопами в пол, взять гантели и, согнув локти, расположить их на уровне груди. Выжать снаряды вверх и вернуться в начальное положение. Повторить 6 раз.

Физические нагрузки для людей с типом фигуры «Груша» и эндоморфной конституцией тела должны включать в себя круговые кардиотренировки длительностью 40 минут по 3-5 раз в неделю, а также следующие силовые упражнения:

  • Приседания с последующим выпадом.

Выполнить классическое приседание, подняться из приседа и шагнуть вперед одной ногой. Согнув коленные суставы под прямыми углами, опустить таз. Выпрямиться и поднять неопорную ногу к ягодицам. Повторить всю последовательность действий, сменив ведущую ногу в выпаде. Всего нужно выполнить 10-15 повторений элемента для каждой нижней конечности.

  • Заведение гантелей за голову в положении лежа.

Лечь на скамью, поднять гантели перед грудью и завести за голову, максимально сведя лопатки. Повторить 15 раз.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.05.2018 11:30, обновлено 13.12.2019 13:22
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Тренировка для фигуры: фитнес с учетом типа телосложения
Мысли о фитнесе и здоровом образе жизни рано или поздно посещают каждого из нас. Но в чем ключ к подготовке и правильному построению тренировок?
Танцевальный фитнес: польза для фигуры и настроения
Танцевальная аэробика активно используется для быстрого похудения и улучшения координации движений. Чем еще интересен данный вид фитнеса?
Боди-балет как направление в фитнесе: особенности, польза для здоровья и фигуры
Что такое боди-балет? Насколько он полезен для здоровья и фигуры? Как проводятся тренировки по боди-балету и какие упражнения в них используются?
Калланетика: упражнения для фитнес-коррекции женской фигуры
Хотите укрепить здоровье и улучшить фигуру, но не любите активный фитнес? Попробуйте калланетику – медленную гимнастику со статической нагрузкой.
Скоро отпуск: готовим фигуру к сезону бикини
Если вы хотите блистать на пляже в новом купальнике, нужно уделить внимание своему телу. MedAboutMe знает, как подготовиться к сезону бикини
Как заниматься фитнесом зимой: 4 секрета стройной фигуры
С приходом холодов фитнес вынужден принимать другие формы, вместе с ним меняется и диета. Как поддерживать комфортный темп похудения в зимнее время?