При наборе мышечной массы рацион спортсмена должен включать достаточное количество белковой пищи. Организму необходимо в полной мере получать аминокислоты для построения собственных белков, в первую очередь мышечных
Даже если спортсмен сидит на диете, ограничивать потребление белка нельзя. Во-первых, при дефиците протеинов не из чего будет строить мускулы. Во-вторых, организм, испытывая голод и нехватку нужных веществ, сначала расщепит жировые отложения, а затем начнет разрушать мышечную ткань.
Как «накормить» тренирующийся организм нужным количеством белка? В каких видах пищи содержится необходимое спортсмену количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ? При составлении рациона тяжелоатлету стоит ориентироваться на десятку лидеров – список наиболее ценных продуктов для набирающих мышечную массу спортсменов.
Первая часть ТОП-списка: продукты питания животного происхождения
Творог назвают самым незаменимым для спортсмена пищевым продуктом. Он не только богат белком, но и содержит витамины и минералы. Рекомендовано съедать 200 граммов творога в день. Это даст организму сразу 38 г белка (казеина).
На второе место можно поставить семгу. Рыбы из семейства Лососевых действительно очень полезны как на этапе набора мышечной массы, так и в целом для каждого человека. Спортсмену нужно есть семгу, так как в ней есть белок (20 г на 100 г продукта) и омега-3 жирные кислоты. Белок пойдет на построение мышц, а омега-3 жирные кислоты поспособствуют повышению иммунитета, ускоренному заживлению ран, снижению уровня холестерина и кровяного давления.
Хороший источник белка – говядина. Сто граммов этого мяса содержат 19 г белка, в том числе коллаген и эластин, формирующие связки. В говядине много железа – еще одна причина для включения ее в рацион поклонника фитнеса. Железо, важный микроэлемент, входит в состав гемоглобина и принимает участие в транспортировке кислорода клетками крови (эритроцитами).
Для спортсменов-аллергиков незаменима индейка. Богатый витаминами и микроэлементами, гипоаллергенный продукт, кроме всего прочего, легко усваивается и относится к числу диетических.
Мясо курицы обеспечит организм любителя фитнеса белками и витаминами А, В1, В6. Сто граммов куриной грудки – это 23 г чистого белка! Остальная часть тушки содержит немного меньше протеинов – 18 г/100г. В курином яйце тоже много белков (от 6 до 8 г), и есть железо, кальций, цинк и витамины.
Вторая часть ТОП-списка: растительные продукты
Овсянка и гречка – это крупы с «долгоиграющими» углеводами, клетчаткой, белками, микроэлементами и витаминами. Каши из этих круп легко усваиваются и надолго дарят ощущение сытости.
Восстановлению организма после нагрузок помогут овощи. Они являются основным источником витаминов, макро- и микроэлементов, а также клетчатки, необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Орехи – богатый белком растительный продукт. В них есть ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е. Орехи широко известны как активные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами.
Завершить список незаменимых для тяжелоатлета продуктов можно обычной водой. Пить ее следует как можно чаще. Потеря жидкости должна своевременно восполняться – это важно для поддержания водно-электролитного баланса.
