Тренажерная тренировка для женщин: фитнес-комплекс

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Начинающие фанатки ЗОЖ нередко используют программы занятий для мужчин, но оказываются недовольны их результатом. Дело в том, что некоторые методики эффективны только для представителей определенного пола. Чтобы фитнес подарил вам крепкие мышцы и подтянутую фигуру, план тренировок должен быть составлен с учетом особенностей женского организма.

Особенности женского фитнеса

Между женской и мужской физиологией есть значительные различия, которые необходимо учитывать при составлении фитнес-программы. Ключевой особенностью женского организма является пониженный уровень некоторых гормонов (тестостерона и норадреналина), активно участвующих в любой физической деятельности. Таким образом, женщине гораздо сложнее напрячь мускулы до отказа, что негативно сказывается на темпе развития силовых показателей.

Мускулатура спортсменок состоит из меньшего количества волокон, чем у мужчин. Чтобы компенсировать недостаток мышечных волокон, дамы должны делать большее количество повторений. Специалисты рекомендуют девушкам выполнять по 12-15 повторов за подход, в то время как мужчинам обычно достаточно 6-8.

Женский фитнес основан на том, что у девушек большая часть мускулатуры приходится на нижнюю часть тела. Благодаря этому женщинам гораздо легче дается укрепление ног и ягодиц, а над спиной, руками и плечами им приходится работать гораздо старательнее, чем спортсменам мужского пола.

При планировании занятий поклонницам фитнеса следует учитывать фазу менструального цикла. В течение 14 дней после овуляции женский организм находится в режиме жесткой экономии энергии, поэтому рекомендуется временно снизить нагрузку. Опытные спортсменки предпочитают не прорабатывать ноги и брюшной пресс в этот период. Как правило, женщины испытывают прилив сил в первой половине менструального цикла, так что используйте это время для тренинга повышенной интенсивности.

Каким должен быть фитнес для женщин

Каким должен быть фитнес для женщин

Фитнес-программа, рассчитанная на девушку, не должна быть построена по методу сплит-тренировки. Эта методика обеспечивает увеличение мышечной массы за счет миофибриллярной гипертрофии, в то время как оптимальной схемой занятия фитнесом для большинства женщин является сбалансированный тренинг, прорабатывающий все группы мускулов в равной степени. Многие спортсменки уделяют особое внимание укреплению ягодичных мышц, но не стоит забывать о плечевом поясе и брюшном прессе. Комплексный подход к составлению программы является верной дорогой к гармоничной и привлекательной фигуре.

Продолжительность одного занятия должна составлять не меньше 60 минут. Этого времени более чем достаточно, чтобы глубоко проработать все основные группы мускулов с оптимальной продолжительностью отдыха. Помните, что на протяжении одной тренировки нагрузка должна приходиться на все части тела.

Немаловажное значение в женском фитнесе имеет текущая фаза менструального цикла, от которой зависит рекомендуемый уровень физической нагрузки. Правильно распланировав тренировки, вы используете изменения гормонального фона с максимальной пользой и добьетесь нужного результата.

Рекомендации по питанию

Фитнес необходимо сочетать с правильным питанием, которое предусматривает строгую диету на 3-4 неделе менструального цикла. В этот период женский организм усиленно накапливает жировые отложения, поэтому лучше сократить потребление быстрых углеводов. В остальные дни цикла следует помнить, что женский организм склонен превращать сладости и мучное в лишние килограммы. Чтобы неправильное питание не свело к нулю результат работы в спортзале, необходимо постоянно следить за диетой. Имеется в виду не полный отказ от углеводов, которые являются важным строительным материалом, а умеренное их потребление.

Особый подход нужен к питанию в тренировочные дни. Нет ничего плохого в том, чтобы принимать специальные добавки: гейнеры, аминокислоты, витаминные комплексы и протеины. Перед покупкой спортивного питания внимательно изучите состав препарата, чтобы убедиться в отсутствии вредных веществ и выбрать любимую вкусовую добавку.

Пример фитнес-программы для новичков

Пример фитнес-программы для новичков

Если вы пришли в фитнес недавно и не имеете особого опыта занятий спортом, вам потребуется несложная программа для начального уровня. На первых этапах вам может быть сложно поддерживать высокий темп. Чтобы помочь организму приспособиться к высокой нагрузке, делайте двухминутные перерывы между подходами и немного убавьте рабочий вес. Впоследствии сократите перерывы между подходами таким образом, чтобы продолжительность занятия составляла ровно час. Это позволит сэкономить немало времени и значительно увеличить интенсивность тренинга.

Фитнес-программа для начинающих предусматривает значительное число подходов и повторений. Описываемая методика использует повышенную способность женского организма к накоплению гликогена в мышечной ткани, предотвращая преобразование углеводов в нежелательные килограммы. В тренировочном комплексе использовано только одно упражнение для нижней части тела (приседания), ведь женщины не испытывают особых проблем с укреплением этой зоны. Полный список упражнений выглядит следующим образом:

  • классические скручивания. Сделайте шесть подходов и максимально возможное число повторений. Отдыхайте до 30 секунд;
  • жим лежа. Используя узкий хват, выполните 6 подходов по 10-15 раз с минутными перерывами;
  • приседания со штангой. Вы должны сделать 5 подходов по 10-15 повторов, отдыхая по 60 секунд;
  • вертикальная тяга со штангой и на тренажере Смита. Выполните 6 подходов по 10-15 раз для каждого упражнения.

Учтите, что женский фитнес не включает упражнения, уменьшающие объем груди. Если вы хотите сделать грудь более подтянутой, приведите в тонус мускулы, расположенные под молочными железами. В этом вам пригодится жим узким хватом, при выполнении которого в работу включаются трехглавые, дельтовидные и грудные мышцы.

11 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу