Тренировка на все группы мышц с гантелями: особенности и эффективность

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Комплекс упражнений на все группы мышц с применением гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами тренировок:

  • низкий риск получения травмы;
  • компактность используемых снарядов.

Особенности

Фитнес с гантелями даже в домашних условиях помогает тренировать все главные группы мышц. Это не только мышцы рук и спины, но и пресс, бедра и ягодицы.

Наилучшей схемой, по которой проводится тренировка на все группы мышц, является классическая. То есть заниматься следует три раза в неделю, делая обязательный перерыв между тренировками – не менее суток.

Выполняя упражнения на все группы мышц с гантелями, тренирующийся может самостоятельно выбирать вес снаряда в соответствии со своими предпочтениями (вес снаряда никаким образом не ограничивается).

Упражнения

Если иное не указано в описании упражнения, стоит осуществлять минимум два подхода из шести (максимум – из десяти) повторов.

  • Жим гантелей в положении стоя

Ноги расставить (нешироко), гантели поднести к плечам. Выдыхая, руки со снарядами одновременно поднимаются, на вдохе опускаются в исходное положение. Главной ошибкой, которую можно допустить, является наклон назад (прогибая спину) – это способно привести к повреждению позвоночника.

  • Упражнение на бицепсы

Красота бицепса достигается выполнением следующего упражнения: ноги ставятся на среднюю ширину, руки со снарядами опущены, развернуты ладонями вперед. Выдыхая, следует сгибать руки в локтях, потом опустить их вниз. Важно: не раскачиваться, не двигать локтями, не поднимать их, не прогибать спину.

  • Тренировка трицепса

Встать в исходную позицию: тело наклонено вперед с упором правой рукой на стул, ноги стоят параллельно ножкам стула, рука, зажимающая снаряд, согнута в локте, прижимается к груди. После вдоха рука выпрямляется. После выполнения необходимого количества подходов рука меняется. Ошибкой является работа корпусом.

  • Развитие грудных мышц

Лечь спиной на скамейку (либо на сдвинутые табуреты), на крайний случай на пол, руки со снарядами сведены вверху, равновесие обеспечивается упором ногами в пол. Вдыхая, развести руки, выдыхая, поднять их. Важно следить за тем, чтобы руки не были прямыми, но и не сгибались слишком сильно.

  • Работа над мышцами спины

Встать, разведя ноги, руки опустить. На выдохе делается наклон практически до касания снарядами пола. При этом ноги слегка согнуты в коленях. На подъеме делается выдох.

  • Тренировка мышц бедра

Ноги поставить на ширину плеч, руки со снарядами подняты к плечам, спина прямая. Приседать, равномерно распределяя вес тела по всей поверхности ступней.

  • Развитие мышц голени

Встать на левую ногу, опереться на спинку стула левой рукой, в правой руке гантели. На выдохе подняться на носок, на вдохе опуститься. Повторить от десяти до двадцати раз. После этого поменять ногу и руку, повторить упражнение.

  • Упражнение для пресса

Сесть на пол, зацепиться пальцами ног за какой-либо упор, ноги согнуты под прямым углом, гантели следует держать за головой. На вдохе тело опускается назад до момента касания пола, на выдохе – подъем.

Вышеописанный комплекс должен выполняться на протяжении одного-двух месяцев. Далее подготовка мышц позволит перейти на более сложные тренировки.

Тонизирующая тренировка на все мышцы.

06 Февраля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу