Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Тренировка на все группы мышц с гантелями: особенности и эффективность

Тренировка на все группы мышц с гантелями: особенности и эффективность

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Тренировка на все группы мышц с гантелями: особенности и эффективность

Комплекс упражнений на все группы мышц с применением гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами тренировок:

  • низкий риск получения травмы;
  • компактность используемых снарядов.

Особенности

Фитнес с гантелями даже в домашних условиях помогает тренировать все главные группы мышц. Это не только мышцы рук и спины, но и пресс, бедра и ягодицы.

Наилучшей схемой, по которой проводится тренировка на все группы мышц, является классическая. То есть заниматься следует три раза в неделю, делая обязательный перерыв между тренировками – не менее суток.

Выполняя упражнения на все группы мышц с гантелями, тренирующийся может самостоятельно выбирать вес снаряда в соответствии со своими предпочтениями (вес снаряда никаким образом не ограничивается).

Упражнения

Если иное не указано в описании упражнения, стоит осуществлять минимум два подхода из шести (максимум – из десяти) повторов.

  • Жим гантелей в положении стоя

Ноги расставить (нешироко), гантели поднести к плечам. Выдыхая, руки со снарядами одновременно поднимаются, на вдохе опускаются в исходное положение. Главной ошибкой, которую можно допустить, является наклон назад (прогибая спину) – это способно привести к повреждению позвоночника.

  • Упражнение на бицепсы

Красота бицепса достигается выполнением следующего упражнения: ноги ставятся на среднюю ширину, руки со снарядами опущены, развернуты ладонями вперед. Выдыхая, следует сгибать руки в локтях, потом опустить их вниз. Важно: не раскачиваться, не двигать локтями, не поднимать их, не прогибать спину.

  • Тренировка трицепса

Встать в исходную позицию: тело наклонено вперед с упором правой рукой на стул, ноги стоят параллельно ножкам стула, рука, зажимающая снаряд, согнута в локте, прижимается к груди. После вдоха рука выпрямляется. После выполнения необходимого количества подходов рука меняется. Ошибкой является работа корпусом.

  • Развитие грудных мышц

Лечь спиной на скамейку (либо на сдвинутые табуреты), на крайний случай на пол, руки со снарядами сведены вверху, равновесие обеспечивается упором ногами в пол. Вдыхая, развести руки, выдыхая, поднять их. Важно следить за тем, чтобы руки не были прямыми, но и не сгибались слишком сильно.

  • Работа над мышцами спины

Встать, разведя ноги, руки опустить. На выдохе делается наклон практически до касания снарядами пола. При этом ноги слегка согнуты в коленях. На подъеме делается выдох.

  • Тренировка мышц бедра

Ноги поставить на ширину плеч, руки со снарядами подняты к плечам, спина прямая. Приседать, равномерно распределяя вес тела по всей поверхности ступней.

  • Развитие мышц голени

Встать на левую ногу, опереться на спинку стула левой рукой, в правой руке гантели. На выдохе подняться на носок, на вдохе опуститься. Повторить от десяти до двадцати раз. После этого поменять ногу и руку, повторить упражнение.

  • Упражнение для пресса

Сесть на пол, зацепиться пальцами ног за какой-либо упор, ноги согнуты под прямым углом, гантели следует держать за головой. На вдохе тело опускается назад до момента касания пола, на выдохе – подъем.

Вышеописанный комплекс должен выполняться на протяжении одного-двух месяцев. Далее подготовка мышц позволит перейти на более сложные тренировки.

Тонизирующая тренировка на все мышцы.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу