Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Тренировки ног не у всех бодибилдеров пользуются популярностью. Атлеты гораздо охотнее качают бицепсы, грудь и пресс. Но если не развивать должным образом мышцы нижних конечностей, не получится быстро прогрессировать в наборе мышечной массы. На долю ног и ягодиц приходится более половины всей мышечной ткани организма. Чем активнее любитель силового фитнеса прокачивает ноги, тем быстрее он прибавляет в массе. Нижние конечности — опора для всего туловища. Если ноги слаборазвиты, это обязательно отразиться на качестве тренировок остальных частей тела. И наконец, тонкие ноги плохо сочетаются с мощными бицепсами и мускулистой спиной, создавая карикатурную диспропорцию в фигуре.

Фитнес-упражнения для ног: мужские тренировки

Фитнес-упражнения для ног: мужские тренировки

Ключевое упражнение для тренировок ног в спортзале — приседания со штангой на плечах. В приседах одним движением нагружается сразу множество мышечных групп. Серьезную нагрузку получают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) — разгибатели коленного сустава. Работают также ягодичные мышцы и, в меньшей степени, мышцы пресса, спины, голеней и задней поверхности бедер. Упражнение относится к категории травмоопасных, поэтому выполнять его нужно осторожно, с четким соблюдением техники. Новичкам, прежде чем приступать к классическим приседам с тяжелым весом, имеет смысл укрепить ноги другими упражнениями силового фитнеса: приседаниями с гантелями, жимом ногами или приседаниями в тренажере Смита.

Если начинающий атлет разучивает приседания с нуля, ему стоит на первом этапе поработать с пустым грифом. Перед началом выполнения упражнения необходимо отрегулировать стойку, чтобы при снятии снаряда не нужно было сильно наклоняться или приподниматься на носки. Дальнейший порядок работы:

  • подойти под штангу, разместить ее на трапециях и отойти назад;
  • ноги расставить чуть шире плеч, спину немного выгнуть вперед, взгляд устремить прямо;
  • присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу;

При совершении приседа спина должна быть ровной, а таз слегка отведен назад. Пятки все время остаются прижатыми к полу. Для удержания снаряда используется наиболее комфортный хват. Выдыхать нужно при движении вверх.

Любителям силового фитнеса, которые имеют проблемы со спиной, могут быть противопоказаны приседания. В этом случае придется использовать другие фитнес-упражнения, например, жимы ногами в тренажере. Они не нагружают спину, а вес на тренажере можно выставить даже больший, чем в приседах со штангой. Порядок действий:

  • расположиться в тренажере, прижать поясницу, взяться за ручки, ступни расположить на платформе;
  • на выдохе выполнить жим.

Если расставить ноги на платформе широко, будет хорошо проработана внутренняя поверхность бедра. При узкой постановке основную нагрузку получат квадрицепсы. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы не снимать нагрузку с прорабатываемых мышц.

Еще несколько упражнений для ног:

  • Сгибания ног в тренажере лежа — изолированное упражнение, оттачивающее красоту и силу бедренных бицепсов. Для выполнения следует лечь на скамью тренажера и подвести ноги под валик. Сгибание производится плавным движением. В верхней точке желательно сделать паузу на несколько секунд.
  • Разгибание ног в тренажере нагружает квадрицепсы. Если тянуть на себя носки, воздействие на квадрицепс усиливается. В верхней точке, как всегда, делается пауза. А внизу вес не отпускается, чтобы мышцы не расслаблялись.
  • Красота икр достигается выполнением подъемов на носки. В положении сидя колени заводятся под валики, руки кладутся на поручни. Затем плавно поднимаются и опускаются пятки. Двигаться следует по максимальной амплитуде, на пике движения должна быть сделана двухсекундная пауза.

Красота ягодиц, бедер и голеней: женские тренировки

Красота ягодиц, бедер и голеней: женские тренировки

Девушки могут использовать те же фитнес-упражнения, что и мужчины. Но есть некоторые тонкости выполнения, которые помогут сделать эти упражнения максимально полезными именно для женской фигуры. Чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы, в приседах следует сильнее отводить таз назад и приседать пониже. В жиме ногами полезно работать каждой ногой по отдельности. Если ставить ноги в верхней части платформы, усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс.

В женских программах тренировок очень уместны выпады и становая тяга. Они формируют красивые ягодицы и бедра. Порядок работы в выпадах следующий:

  • поместить штангу на плечи или взять гантели в руки;
  • шагнуть вперед одной ногой и опуститься вниз.

Вес тела переносится на шагнувшую ногу. Она сгибается под прямым углом. Колено второй ноги опускается близко к полу. В этом фитнес-упражнении важно научиться сохранять равновесие при движении вперед и возвращении в начальную позу.

Становая тяга тоже хорошо развивает ягодицы и бедренные бицепсы. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Ноги расставляются на ширину плеч, в руках удерживается отягощение. Таз отводится назад, ноги чуть сгибаются, и делается наклон вперед при ровной спине. Затем следует плавный возврат в начальное положение.

Силовой фитнес дома

Силовой фитнес дома

Красота ног достижима и в домашних условиях. Желательно обзавестись штангой и гантелями, потому что с собственным весом наработать крепкие мышцы ног гораздо труднее. Домашний фитнес будет гораздо эффективнее, если использовать метод круговых тренировок. Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Последовательность может быть такая:

  • приседания, стопы на ширине плеч — 20 повторов;
  • приседания с узкой постановкой ног — 15 повторов;
  • приседы с широкой постановкой ног — 15 повторов;
  • выпады — по 15 повторов на каждую ногу;
  • подъемы на носок — по 30 повторов на каждую ногу.

Закончив эту серию упражнений, нужно отдохнуть две минуты и сделать еще 2-3 круга. Для повышения сложности подъемы на носок выполняются стоя на одной ноге. Чтобы не потерять равновесие, следует упираться ладонями в стену. Девушки, практикующие домашний фитнес, могут проводить такие же круговые тренировки или составить альтернативный комплекс упражнений, добавив подъемы и отведения нижних конечностей с утяжелителями, запрыгивания на степ-платформу, боковые выпады, выпады с ногой на возвышении.

16 Августа 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу