- Проработка ног при помощи фитнеса дома
- Фитнес-упражнения для ног: программа для спортзала
- Как заниматься фитнесом поклоннику ЗОЖ и экономить время
Фитнес — лучший помощник поклонника ЗОЖ, желающего накачать ноги. Фитнес-упражнения для нижней части тела можно выполнять дома или в тренажерном зале, но заниматься спортом нужно не реже 3-4 раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна составлять около шестидесяти минут. Какими же особенностями обладает тренинг для красивых ног?
Проработка ног при помощи фитнеса дома
Домашние занятия спортом позволят добиться быстрого результата только при систематических тренировках. Фитнес дома не терпит лени и отлынивания, поэтому заниматься нужно не реже трех раз в неделю, стараясь делать это через полтора часа после приема пищи.
Новичкам, которым сложно выдержать длительный тренинг, следует начать с прыжков на скакалке, ведь они укрепляют мышцы ног и значительно повышают выносливость. Прыжкам необходимо посвящать около десяти минут каждый день, пока уровень подготовки не станет достаточным для выполнения других фитнес-упражнений. Пригодится скакалка и опытным спортсменам, которые могут увеличить частоту занятий до двух раз в день. Общее количество прыжков должно составлять не менее ста.
Помимо скакалки, спортсмен должен освоить комплекс несложных упражнений. Фитнес дома, направленный на проработку нижней части тела, это прежде всего приседания, выполняемые с дополнительным весом или без него. В первом варианте упражнения при распрямлении нужно поднимать руки с гантелями над головой, а во второй версии гантели подтягиваются на уровень груди. Для максимального эффекта можно включить в состав тренинга оба способа выполнения.
Также поклоннику фитнеса пригодятся различные выпады и подъемы ноги назад. В последнем случае можно работать как согнутой, так и выпрямленной ногой. В процессе тренировок желательно следить за темпом развития мускулатуры, стараясь не допускать диспропорции конечностей.
Фитнес-упражнения для ног: программа для спортзала
Фитнес в тренажерном зале дарит спортсмену больше возможностей по проработке мускулатуры, чем домашние занятия без специального оборудования. Для начала следует освоить подъемы на носки в тренажере для жима ногами. При выполнении этого фитнес-упражнения рекомендуется сохранять небольшую амплитуду движений, сгибая колени под углом в 30-45 градусов.
Не следует забывать и о классическом жиме ногами, во время которого очень важно не отрывать стопу от платформы. В противном случае есть риск повредить сустав или получить растяжение связок. При правильном выполнении усилие происходит на вдохе, а выдохнуть можно только после полного распрямления ног.
Фитнес для нижней части тела сложно представить без сгибания ног в положении лежа. Перед тем как сделать усилие, рекомендуется глубоко вдохнуть и задержать дыхание до возвращения в исходную позицию. Правильная техника предполагает медленные, плавные движения без хаотичных рывков.
Если в зале установлен гак-тренажер, следует воспользоваться им для выполнения приседаний. В процессе нужно держать туловище в постоянном напряжении, сохраняя естественный прогиб в области поясницы. Как и в прошлом упражнении, основное усилие осуществляется после задержки дыхания, а медленный выдох происходит после завершения самого сложного этапа.
Как заниматься фитнесом поклоннику ЗОЖ и экономить время
Далеко не у всех людей есть время для регулярных занятий спортом. В качестве альтернативы можно изменить свой образ жизни на более активный, однако следует помнить, что это не сравнится с полноценными тренировками. Приведенные ниже советы желательно использовать как дополнительные мероприятия по проработке ног, сочетая их с обычными занятиями фитнесом дома.
Самым доступным видом спорта, при котором большая часть нагрузки ложится на ноги, является бег. Ежедневные пробежки помогут значительно увеличить объём мускулатуры нижних конечностей и укрепить сердечно-сосудистую систему. Начинающим поклонникам фитнеса рекомендуется пробегать небольшие дистанции, постепенно наращивая продолжительность тренировки и преодоленное расстояние. Чтобы увеличить нагрузку, во время пробежки следует периодически ускоряться или использовать специальные утяжелители. Для усиления эффекта можно завершить кросс коротким занятием со скакалкой.
Как показывают наблюдения опытных спортсменов, подъем по лестнице в быстром темпе по эффективности значительно превосходит обычный бег по прямой. Еще одним полезным фитнес-упражнением для ног является перепрыгивание через одну или две ступеньки. Отправляясь на ежедневную прогулку, нужно почаще ходить по лестницам, будь то ступеньки в подъезде или подъем, ведущий к ближайшему магазину. При этом рекомендуется избегать более комфортных способов перемещения, отказавшись от использования лифта и поднимаясь по эскалатору энергичным шагом.
