Тренировка пресса: фитнес-инструкция по составлению программы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В области живота расположено множество мускулов разного размера, и все они выполняют важные функции: помогают удерживать баланс, переносят нагрузку с одной части тела на другую, увеличивают стабильность корпуса во время работы с отягощениями. Начинающие поклонники фитнеса часто недооценивают важность мышц брюшного пресса, но ее можно продемонстрировать на простом примере. Во время следующего посещения спортзала выполните жим лежа, максимально напрягая мышцы живота. Вы почувствуете, насколько легче стало поднимать штангу, а все благодаря развитому брюшному прессу.

Роль мускулатуры живота в силовом фитнесе

Роль мускулатуры живота в силовом фитнесе

В анатомии прессом называют мышцы, которые начинаются в районе нижних ребер и продолжаются до самого таза. Брюшной пресс принято делить на несколько зон, участвующих в стабилизации туловища при выполнении силовых фитнес-упражнений. Центральная область называется прямой мышцей живота. От глубины ее проработки зависит наличие заветных шести кубиков. Функционально эта группа мышечных волокон отвечает за сгибание спины, подтягивание груди и бедер друг к другу. По бокам расположены так называемые косые мускулы живота, которые бывают внешними и внутренними. Этот участок мышечной ткани поворачивает туловище и поддерживает равновесие при движении. Глубоко под остальными мускулами находится поперечная мышца. Это очень важная зона, ведь ее задачей является стабилизация корпуса во время работы со штангой и другими утяжелителями.

Все вышеперечисленные мышцы играют важную роль в ЗОЖ и силовом спорте. Фитнес будет более эффективным, если вы качественно проработаете брюшной пресс, ведь он участвует в выполнении подавляющего большинства упражнений. Укреплять мускулатуру живота очень важно и с эстетической точки зрения. Развитый брюшной пресс, стройная талия, рельефные кубики — важная составляющая гармоничного телосложения. Ни один бодибилдер не может рассчитывать на победу в соревновании, если у него недостаточно проработана область живота.

Брюшной пресс играет в спорте важнейшую роль, но неохотно поддается глубокой проработке. Чтобы фитнес-программа для живота приносила свои плоды, выполняйте специальные упражнения.

Основные фитнес-упражнения для пресса

Основные фитнес-упражнения для пресса

Зная об анатомическом устройстве брюшного пресса и функциях, которые он выполняет, гораздо легче составить эффективную фитнес-программу. В план занятий должны входить упражнения, позволяющие получить максимальный результат от каждого визита в тренажерный зал. Для начала ознакомьтесь с основными правилами:

  • работая с отягощением, никогда не используйте слишком большой вес. Результаты вы не улучшите, а здоровью навредите;
  • чтобы избежать травм и дискомфорта, соблюдайте правильную технику;
  • фитнес не приемлет работы вполсилы, поэтому контролируйте каждое движение.

В проработке мускулов живота не обойтись без такого фитнес-упражнения, как скручивания. Их базовая версия выполняется в позиции лежа, ладони за головой. Выдохните, поднимите туловище, замрите в верхней точке и на вдохе вернитесь вниз. Поднимайте только плечи, поясницу удерживайте прижатой к полу.

Альтернативой скручиваниям являются подъемы всего туловища. При их выполнении тянитесь грудью к бедрам, не напрягая поясницу. Работать должен только брюшной пресс. Подъемы можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, на швейцарском мяче, с отягощением или без.

Сбалансированная фитнес-программа всегда включает упражнения общеукрепляющего характера, к которым относится планка. Она представляет собой статичную позу, для поддержания которой приходится напрягать разные группы мускулов, в том числе и брюшной пресс. Чтобы качественно проработать поперечную мышцу живота, ставьте на пол локти, а не ладони. Чтобы в работу включились мышцы живота, расположенные особенно глубоко, выполняйте планку на боку.

Для укрепления брюшного пресса предназначено немало других упражнений. Вам пригодится «велосипед», русский твист, подъем ног на турнике и боковые скручивания. Порядок выполнения перечисленных упражнений зависит от ваших физических показателей.

Примеры фитнес-программ разного уровня для поклонников ЗОЖ

Примеры фитнес-программ разного уровня для поклонников ЗОЖ

Выбирая план занятий, объективно оценивайте свой текущий уровень подготовки. Если вы новичок, не пытайтесь освоить сложные версии упражнений и использовать высокую нагрузку, иначе вреда будет больше, чем пользы. Гораздо эффективнее будет начать с базовой программы и постепенно повышать интенсивность тренировок. На первых этапах ваш план занятий будет включать следующие фитнес-упражнения: стандартные скручивания, подъем ног в позиции лежа, боковые скручивания, «мост». Все упражнения выполняйте в 2 сета по 20 раз.

Когда почувствуете, что программа больше не дает нужного эффекта, приступайте к освоению среднего уровня. Он включает подъем ног на турнике, скручивания на мяче для фитнеса и на боку, «мост». Количество повторений остается тем же.

Проработав на среднем уровне в течение нескольких месяцев, переходите к программе для продвинутых спортсменов. Она значительно отличается от предыдущих и выглядит следующим образом: подъем корпуса на скамье с наклоном (используя блин для штанги), «велосипед», подъем ног на наклонной поверхности (все в 3 подхода по 20 раз), подъем конечностей в позе лежа (3 по 10), «мост» (3 по 30).

Продолжать совершенствоваться вам поможет фитнес по методике суперсетов. Он предполагает деление тренировки на отдельные блоки по два упражнения:

  • подъем корпуса и подъем ног к турнику (3 подхода по 20 повторов);
  • русский твист (3 по 10) и подъем нижних конечностей (3 по 5);
  • подъем корпуса (3 по 20) и планка (3 раза по 60 секунд);
  • подъем ног на наклонной поверхности (3 по 10) и обычные скручивания (3 по 20).

Для эффективной работы на продвинутом уровне вам потребуется спортивное питание. При выборе добавок отдавайте предпочтение препаратам для быстрого наращивания мускулатуры. Регулярно принимайте предтренировочные комплексы, добавки с аминокислотами, креатин и белковые коктейли с низким уровнем углеводов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.06.2016 01:36, обновлено 13.12.2019 12:03
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как накачать пресс за пару месяцев: питание и фитнес-программа
Хотите иметь плоский живот с рельефными кубиками? Грамотно составив программу занятий и придерживаясь простых правил, вы достигнете своей цели за пару месяцев.
Упражнения на скамье для пресса и факторы успеха в фитнесе
Решили накачать красивый пресс? Формула создания заветных кубиков начинается с выбора правильного спортивного инвентаря и программы тренировок.
Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа
Хотите получить плоский и красивый живот? В статье предложены программы тренировок мускулатуры пресса для девушек в тренажерном зале или дома.
Как правильно накачать пресс: ошибки при занятиях фитнесом
Упражнения на пресс просты в выполнении и не требуют особенного подхода. Но так кажется только на первый взгляд, какие же распространенные ошибки при работе над прессом?
Упражнения для нижней части живота: фитнес-тренировка на пресс
В чем особенности тренировки нижнего пресса? Для его прокачки существуют разные варианты программ упражнений с применением различного спортивного инвентаря.
Лучшие упражнения для пресса: фитнес-комплекс
Специальный тренировочный комплекс поможет сделать живот рельефнее. Какие именно фитнес-упражнения нужно включить в программу занятия?