Тренировка трицепса: советы по составлению фитнес-программы

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

В построении красивого пропорционального тела важную роль играют упражнения, предназначенные для проработки трицепса. Они помогают нагрузить отстающие мышечные группы, и добиться желаемого эффекта. В своих занятиях фитнесомспортсмены придают большое значение работе с трицепсом, от которого зависит объемный вид плеч.

Строение трицепса для понимания процесса фитнес-движений

Строение трицепса для понимания процесса фитнес-движений

Трицепс состоит из трех мышечных пучков и имеет второе название «трехглавая плечевая мышца». В общем мышечном строении руки он имеет форму подковы, и занимает собой 2/3 от всего объема плечевых мышц. В фитнесе разделение упражнений на каждую из головок условно, ведь в работе они участвуют вместе. Но есть нюансы, помогающие усилить нагрузку на какой-либо участок:

  • для смещения акцента на длинную головку делают больше упражнений с вытянутыми вверх руками или опускают их за голову с отягощениями;
  • для нагрузки медиальной и латеральной головок используют движения с отведением локтей в стороны или с пронацией кистей рук;
  • чтобы загрузить длинную и медиальную головки используют супинацию и прижимание локтей к корпусу.

Для безопасности тренировок важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений, и не использовать в работе максимальные веса.

Основные фитнес-упражнения на трицепс

Основные фитнес-упражнения на трицепс

Основные фитнес-упражнения для проработки трицепса имеют различные варианты выполнения: с весом своего тела, с гантелями, штангой, на тренажерах. Среди предложенных элементов можно подобрать подходящие движения, как для домашней тренировки, так и для полноценного занятия в фитнес-зале.

  • Обратные отжимания.

Садятся на скамью, ладони упирают в край сиденья. Напрягая руки, перемещают таз за край скамьи так, чтобы тело повисло в воздухе. Ноги вытягивают вперед либо (в более сложном варианте) укладывают ступни на опору. С выдохом сгибают локти, опуская корпус вниз. Руки должны образовать в локтевом суставе прямой угол. С выдохом возвращаются в начальное положение. Чтобы усилить нагрузку, в процессе выполнения фитнес-упражнения останавливаются в предельных точках, напрягая мышцы. Чтобы предотвратить смещение нагрузки с дельтовидных мышц, не следует широко расставлять руки.

  • Французский жим сидя.

В качестве отягощения берут гантели, подбирая вес так, чтобы выполнить 10—12 повторений на предельном напряжении. Садятся на скамью, спину выпрямляют, в ладони зажимают гантель, и поднимают ее над головой. Вторую руку кладут на талию. С выдохом опускают гантель за голову и, без остановки в нижней точке, поднимают ее вверх. Не следует включать этот элемент в фитнес-программу тем, кто имеет заболевания локтевых суставов, так как малейшее искажение техники может привести к травме.

  • Французский жим лежа.

Для выполнения этого элемента фитнеса не следует использовать максимальный вес, чтобы избежать травмы. Опускаются спиной на горизонтальную скамью, плотно прижимают к ней поясницу и таз. Стопы упирают в пол. Штангу берут так, чтобы ладони были на ширине плечевого пояса. Вытягивают руки над головой. На вдохе руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом, опуская гриф ко лбу. Слегка задерживаются в этой позе, и с выдохом возвращают руки вверх. В процессе выполнения нельзя брать штангу за гриф обратным хватом: если кисти слабые, то снаряд выскользнет из ладоней. Опускание штанги за голову смещает нагрузку на другие мышцы, поэтому движение должно заканчиваться у лба.

  • Жим в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамью между стойками. Плотно прижимают таз, плечи и поясницу к поверхности скамьи. Штангу берут за гриф узким хватом. Снимают штангу со стоек. Располагают снаряд над грудным отделом в полностью выпрямленных руках. С выдохом опускают гриф вниз, локти уходят за корпус и в стороны. На вдохе выжимают штангу вверх. При выполнении этого элемента фитнеса нельзя брать штангу за гриф обратным хватом, а также слишком широко расставлять кисти на грифе.

  • Разгибание конечностей в блочном тренажере.

Для выполнения упражнения встают перед тренажером, двумя руками берутся за рукоятку, подтягивают ее до грудного отдела, корпус слегка наклоняют вперед. Тыльная сторона ладоней смотрит вверх. Руки в локтевом отделе прижаты к бокам. На выдохе распрямляют руки вниз, делают паузу в точке предельного сокращения, затем неторопливо сгибают руки. Следует выполнить не менее 3 подходов по 10-12 повторов.

  • Разгибание одной руки в блочном тренажере.

Этот фитнес-элемент схож по выполнению с предыдущим, но у тренажера должна быть D — образная ручка. Встают так, чтобы действующая рука была параллельна тросу, а вторую руку кладут на пояс, или опираются на тренажер. Тело слегка наклоняют вперед, ладонь должна быть повернута к телу. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание и разгибают руку вниз. Затем, выдыхая, сгибают локоть обратно. Спина не должна участвовать в движении. Вес подбирают так, чтобы выполнить 12 повторов.

  • Разгибание рук в наклонном положении.

Встают рядом со скамьей, наклоняют корпус вперед, упираются ладонью в сиденье, во второй руке гантель. Спина должна образовывать параллельную линию с полом. Руку сгибают под прямым углом так, чтобы плечо было параллельно спине, а предплечье с гантелью — перпендикулярно. На вдохе разгибают руку назад, делают паузу, затем возвращают в стартовую позу.

При работе с тренажерами и снарядами нельзя использовать силу инерции — каждое фитнес-упражнение выполняется с мышечным контролем.

Особенности фитнес-программы на трицепс для поклонников ЗОЖ

Эффективность тренингов обеспечивает правильно составленная фитнес-программа. Для полного восстановления мышц прицельные упражнения на трицепс выполняют не чаще чем 1 раз в неделю. Следует помнить, что фитнес элементы, нагружающие грудные мышцы, задействуют и трицепс.

Новичкам ЗОЖ, занимающимся спортом менее двух лет, не следует использовать изолированные упражнения: трицепс лучше прорабатывается базовыми. Особенно актуальны отжимания на параллельных брусьях и жим лежа с узкой постановкой рук.

При работе с трицепсом нельзя допускать перетренированности. Постоянное возрастание нагрузки истощает мышцу, не давая ей полноценно восстановиться. Если в занятиях намечается ухудшение результатов и застой, значит, фитнес-программа подобрана ошибочно, и следует больше отдыхать между двумя тренировками на трицепс. Не стоит пытаться увеличить вес до максимального: после полноценного отдыха необходимо варьировать степень нагрузки. При силовых тренировках не следует забывать о полноценном питании, чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться.

10 Августа 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу