Тренировка в зале для похудения: советы поклонницам фитнеса

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Новички, которые отправляются в тренажерный зал без подготовки, рассчитывая во всем разобраться на месте, поступают опрометчиво. Перед посещением спортклуба нужно обязательно ознакомиться с азами тренировок и продумать индивидуальный план занятий. Если этого не сделать, неизбежны ошибки, травмы, отсутствие прогресса, разочарование в фитнесе, пропуски занятий и как результат — полный и окончательный отказ от тренировок. У новичков всегда возникает множество вопросов, и на большинство из них стоит поискать ответы еще до первого визита в тренажерный зал.

Что лучше: аэробные или силовые фитнес-тренировки?

Что лучше: аэробные или силовые фитнес-тренировки?

Фитнес с отягощениями или работа на кардиотренажерах — что предпочтительнее? Выбор зависит от целей, которые преследует поклонница здорового образа жизни. Если требуется быстро сбросить вес и повысить выносливость организма, нужно сконцентрироваться на аэробных нагрузках. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, степпер — вот арсенал тренажеров для похудения, тренировки легких, укрепления сосудов и сердца. Штанга, гири, гантели и силовые тренажеры рассчитаны на формирование крепкой «мышечной» фигуры, прокачивание проблемных зон и увеличение мускульной силы.

Означает ли это, что девушкам, мечтающим о похудении, можно забыть о силовых тренажерах? Это не так, снаряды для развития мышц — отличные помощники в борьбе с лишним весом, дряблостью и несовершенствами фигуры. Аэробные фитнес-тренировки хороши для жиросжигания, но чтобы подтянуть различные части тела и откорректировать их форму, придется освоить технику работы с гантелями, штангой и силовыми тренажерами. Заместив жировую ткань мышечной, можно не только добиться приятной округлости и упругости форм, но и предотвратить набор веса в будущем. Мышцы даже в расслабленном состоянии активно потребляют калории: чем больше мышечной ткани в организме, тем медленнее откладывается жир.

Аэробные нагрузки для похудения: как тренироваться?

Аэробные нагрузки для похудения: как тренироваться?

Чтобы похудение протекало эффективно, необходимо заниматься кардио как можно чаще: минимум 3 раза в неделю. Оптимальный вариант — ежедневные тренировки. Если нет возможности каждый день посещать тренажерный зал, можно совместить занятия в зале с домашними тренингами: 3 раза в неделю — спортклуб, остальные дни — занятия дома (аэробика, танцы, прыжки со скакалкой, упражнения с обручем). Утром калории сжигаются особенно интенсивно: тем, кто хочет быстро похудеть, лучше запланировать кардиотренинги на утренние часы (до завтрака).

Рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Все тренинги начинаются с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно походить и побегать в медленном темпе на беговой дорожке в течение пяти минут. После разминки переключаются на интенсивную работу: кардиотренировка должна проходить в достаточно высоком темпе. Фитнес для похудения даст желаемый результат только в том случае, если тренироваться в нужной пульсовой зоне. Организм начинает интенсивно использовать жиры как источник энергии, если во время тренинга значение пульса находится в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную частоту, нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Похудение протекает интенсивнее, если тренироваться натощак. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Не рекомендуется садиться за обеденный стол сразу после окончания тренинга. При занятиях фитнесом в дневное и вечернее время желательно отложить обед или ужин на 1,5-2 часа. Если тренировка проводится с утра, позавтракать можно через 30 минут после ее завершения. Что касается силовых тренировок, то после них — в первые 30-40 минут — открывается белково-углеводное окно: организму для ускоренного восстановления после нагрузок требуется порция протеинов и углеводов. Чтобы закрыть окно, можно съесть йогурт с фруктами или выпить гейнер.

Фитнес с отягощениями: с чего начать?

Фитнес с отягощениями: с чего начать?

Программа силовых тренировок составляется индивидуально, с учетом поставленных задач и уровня физической подготовки. После работы с отягощениями организм восстанавливается дольше, чем после аэробных нагрузок. Поэтому не рекомендуется проводить силовые тренинги чаще трех раз в неделю. Оптимальная продолжительность силовой тренировки составляет 50-60 минут, с учетом 10 минут на разминку. Предварительная разминка обязательна, она снижает риск получения травмы и повышает эффективность фитнес-тренировки. Для разогрева применяются простые упражнения с легкими гантелями, пробежки на беговой дорожке или ритмическая гимнастика: махи, вращения, повороты, приседания и т. д. — тело прорабатывается сверху вниз.

Для худеющих поклонниц фитнеса существует соблазн сконцентрироваться исключительно на проработке проблемных зон, у девушек это бедра, ягодицы и живот. Но такое избирательное отношение, в конце концов, приводит к диспропорции фигуры, травмам и снижению результативности тренировок. Если мышцы верхних конечностей слабо развиты, не получится полноценно проработать другие части тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы и бедра, нужно взять тяжелый вес в приседах и выпадах. Но при слабых руках такой вес либо не будет взят, либо пострадает техника выполнения упражнения, либо мускулы рук быстро устанут и откажутся работать.

Новичкам необходимо прорабатывать тело комплексно, уделяя внимание всем группам мышц. Позже, нарастив мускулы и развив силу, можно подкорректировать программу фитнес-тренировок, сместив акцент на проработку проблемных зон. Для похудения боков и укрепления пресса используются подъемы ног и верхней части туловища в положении лежа, боковые скручивания, подъемы ног в висе на перекладине. Составляя комплекс упражнений на пресс, нужно учитывать, что при подъемах ног в работу включается преимущественно нижний пресс, а при подъемах корпуса — верхний. Для коррекции бедер и ягодиц применяются упражнения в тренажерах для ног, выпады и приседания с гантелями и штангой.

Важно правильно подобрать вес отягощения: если он будет недостаточный, мышцы просто не откликнутся на нагрузку, а слишком тяжелый вес приведет к нарушению техники выполнения упражнения и травмам. Оптимальным считается такой рабочий вес, который позволяет сделать заданное количество повторений. В силовом фитнесе и бодибилдинге каждое упражнение повторяется несколько раз подряд, без передышки. Одна серия повторений называется сетом или подходом. Между подходами отдыхают от 30 секунд до 2-3 минут. Обычно одно упражнение выполняется в 3-4 подходах. Вес отягощения должен быть таким, чтобы завершить подход без нарушения техники, при этом последние повторы должны даваться с усилием.

Аэробные и силовые тренировки можно сочетать, чередуя по дням недели. Иногда типы нагрузок совмещают в одной тренировке: в начале занятия выполняют аэробные упражнения, затем силовые и под конец — еще один блок кардионагрузок. Согласно мнению большинства специалистов, первый способ сочетания типов нагрузок является более предпочтительным.

08 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу