Мужчины, посещающие фитнес-зал, стремятся, в первую очередь, накачать верхние конечности, чтобы придать фигуре мужественности. Специальные упражнения для трицепса могут в короткие сроки сделать мужские руки более объёмными и рельефными. А чтобы не тратить усилия впустую, нужно во время работы над этой мышечной группой придерживаться определенных правил.
Особенности занятий фитнесом для трицепса
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом для трицепса, нужно изучить основы анатомии этой мышечной группы. Трицепс — это мускул, внешне напоминающий подкову и состоящий из трех мышечных сегментов. Пучки мышечных волокон трицепса сужаются в области локтя и переходят в локтевое сухожилие, благодаря которому человек может сгибать и разгибать локтевой сустав.
Любое упражнение для трицепса прорабатывает все его мышечные сегменты, но интенсивность физической нагрузки на каждый из них может отличаться. Это происходит из-за того, что в верхней части руки каждый пучок трицепса крепится в разных местах. Средний сегмент прорабатывается легко, поскольку расположен в самой удобной позиции. Самый длинный сегмент закрепляется на лопатке, и прорабатывать его нужно тренировочными движениями с отведением локтя назад и соблюдением следующих правил:
- чем большее отягощение предполагает фитнес-программа, тем интенсивнее нагрузка на длинный сегмент трицепса;
- для проработки длинного пучка нужно не просто заводит локоть назад, но и стараться поднять его вверх;
- если во время выполнения тренировочного движения в работе участвует плечевой сустав, то нагрузка на длинный сегмент трицепса увеличивается;
- когда кисти при выполнении упражнения направлены вверх, степень интенсивности нагрузки на длинный сегмент трицепса выше, чем когда запястья смотрят в пол;
- чем сильнее локти прижаты к бокам во время выполнения тренировочных движений, тем больше нагрузка на трицепс.
Во время занятий фитнесом для трицепса следует избегать техники читинга, при которой вес поднимается с помощью усилий всего тела, поскольку нагрузка на сустав в этом случае максимальна. Чтобы обезопасить суставы от травм, нужно всю основную нагрузку выполнять в базовых упражнениях, а затем концентрироваться на односуставных изолирующих тренировочных движениях.
Результативные занятия фитнесом для трицепса должны организовываться в соответствии с такими принципами:
- мелкие и второстепенные группы мышц нужно научиться исключать из работы, чтобы основную нагрузку получал трицепс;
- физическую нагрузку необходимо распределять равномерно, чтобы все мышечные сегменты трицепса развивались гармонично;
- следует строго соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе мышцы не будут развиваться и увеличиваться в объёме.
Комплекс упражнений для тренировки трицепса
В занятие фитнесом для трицепса должны обязательно входить такие эффективные тренировочные движения:
- Жим штанги в горизонтальном положении тела.
Это упражнение выполняется при удержании снаряда узким хватом. Если есть возможность выполнять это тренировочное движение, лежа под наклоном головой вниз, то нагрузка на трицепсы будет более интенсивной в результате ее перераспределения с дельтовидной мышцы. Рабочий вес при данном жиме должен быть максимально возможным, и по этой причине с него нужно начинать основную часть тренировки. При выполнении этого элемента фитнес-программы нужно прижимать локти к торсу, чтобы проработать длинный мышечный сегмент трицепса, и разводить их в стороны, если цель тренировки — нагрузить внешний мышечный пучок.
- Отжимание на брусьях.
Это упражнение так же, как и предыдущее, является базовым для трицепса, поэтому с него тоже можно начинать тренировку. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус был в ровном положении без наклона вперед, а в верхней точке подъема локти полностью разгибались.
- Французский жим в горизонтальном положении тела.
Это односуставное изолирующее упражнение, при выполнении которого действует тот же принцип проработки трицепса: чем сильнее прижаты локти к корпусу, тем интенсивнее нагрузка на длинный мышечный пучок трицепса. Если в нижней точке опускать снаряд к лицу, то в этом случае тренируется внешний сегмент, а если заводить штангу за голову, то работает длинная часть трицепса.
- Французский жим в вертикальном положении корпуса.
Это еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять стоя или сидя на скамье. Техника этого тренировочного движения подразумевает постоянное нахождение локтей вверху и заведение штанги или гантели за голову, держа снаряд обратным хватом. В таком положении максимально нагружается длинный мышечный сегмент.
- Разгибание верхних конечностей в стационарном блочном тренажере.
Этот элемент занятия фитнесом для трицепса можно выполнять, держась за рукоятку тренажера различными хватами. Благодаря этому можно регулировать интенсивность нагрузки на разные мышечные участки трицепса.
Варианты фитнес-программ на трицепс
Фитнес-программа для проработки трицепса составляется с учетом уровня натренированности и степени развития данной мышечной группы. Новичкам важно сконцентрироваться на базовых тренировочных движениях для общего развития и стимуляции роста трицепса, поэтому обязательная программа для начинающих обычно состоит из разминки, заминки и двух упражнений:
- Жима лежа с удержанием снаряда узким хватом, по 6-8 повторений в каждом из 3-4 подходов.
- Отжиманий на брусьях в количестве 6-8 раз в 3-4 подхода.
Более опытным тренирующимся можно сделать нагрузку в фитнес-программе интенсивнее путем увеличения количества тренировочных движений и их повторений в каждом подходе. Например, после разминки можно выполнить такие элементы:
- Базовый жим в горизонтальном положении корпуса — до 8 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Изолирующий французский жим из-за головы в вертикальном положении корпуса — до 10 раз в 3-4 подхода.
- До 10 разгибаний локтей с помощью тренажера в каждом из 3-4 подходов.
При отставании какого-либо мышечного сегмента трицепса в развитии необходимо включать в фитнес-программу дополнительные тренировочные элементы.
