Как создать универсальный комплекс упражнений, позволяющий проработать основные мышцы тела, не прибегая при этом к силовому тренингу? Совместите в единую программу растяжку тела, асаны из йоги, упражнения из фитнеса, и выполняйте ее на фитболе. Последний представляет собой большой резиновый мяч. Разработали его в середине прошлого века европейские врачи. Изначально фитбол создавался, как средство реабилитации при травмах позвоночника и расстройствах центральной нервной системы, но затем стал широко использоваться в различных спортивных дисциплинах. В данной статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе, позволяющий проработать основные мышцы тела, а также улучшить гибкость и координацию.
Комплекс упражнений с применением фитбола
Представленный ниже комплекс упражнений включает в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, также в нем присутствуют статические позы из йоги. Поэтому перед началом тренировки необходимы разминка и растяжка. Чтобы разогреть тело, можно выполнить легкую пробежку в течение 7-10 минут. Если нет возможности разминаться на свежем воздухе, можно воспользоваться фитнес-тренажерами, например, эллипсоидом. Затем необходимо потянуть мышцы с помощью наклонов и выпадов. Завершите разминку разогревающими вращениями в суставах. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к основным упражнениям.
Элементы из классического фитнеса
В фитнесе данный гимнастический снаряд применяется для изолированной проработки и растяжки определенной группы мышц, а также для развития мышц-стабилизаторов.
- Мостик с жимом.
Работают мышцы груди, дельты и трицепсы. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Упритесь лопатками в фитбол, согните колени. Корпус должен быть параллелен полу. Стопы — на ширине плечевого отдела. Поднимите руки вверх над грудью. Медленно вдыхая, согните руки в локтях и опустите отягощения на уровень грудной клетки. Выдыхая, выжмите снаряды вверх. Следите, чтобы положение корпуса не менялось при выполнении элемента. Сделайте 2 подхода по 9-10 жимов;
- Подъем ноги.
Прорабатываются мышцы кора и бедер. Встаньте на четвереньки рядом с фитболом. Наклонив корпус, упритесь локтем правой руки в мяч, левую положите на талию. Распрямите и отведите в сторону левую ногу. Из этого положения выполняйте ритмичные подъемы левой ногой (до образования параллели с полом). Сделайте 15 подъемов, затем поменяйте сторону. Выполните по 2 подхода на каждую ногу.
Асаны йоги
Все большую популярность среди поклонников фитнеса приобретает йога. Но классическая йога может быть сложна для освоения начинающими. Фитбол окажет помощь при выполнении статических упражнений и будет способствовать развитию баланса.
- Поза воина.
Прорабатываются мышцы бедер, рук и спины. Встаньте над мячом. Сделайте боковой выпад так, чтобы бедро правой ноги и пах упирались в мяч. Разведите руки, взгляд направлен вправо. Задержитесь в такой позе на 5 вдохов и выдохов. После правую руку опустите на мяч, а левую — поднимите вверх. Взгляд направлен на кисть левой руки. Выполните еще 5 циклов глубокого дыхания и вернитесь в первоначальную позу. Выполните элемент йоги влево;
- Верблюд.
При выполнении этого тренировочного движения задействуются пресс, спина и ягодицы. Встаньте на колени. Мяч расположите на голенях и пятках ног. Удерживайте его руками. Глубоко вдыхая, прогните спину назад, сведите лопатки. Напрягите живот и ягодицы и зафиксируйте данную позицию на 5-7 дыхательных циклов. Повторите 5 раз.
Упражнения пилатеса
В пилатесе фитбол служит для усиления нагрузок при выполнении силовых фитнес-упражнений и элементов на растяжку.
- Ножницы.
Прорабатываются мышцы кора. Лягте на спину. Держите фитбол в прямых руках над животом. Согните нижние конечности под углом 90°, держите их на весу. Далее поднимите лопатки, распрямите правую ногу под углом 45°, а мяч заведите за левое колено. Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений;
- Баттерфляй.
Тренируются широчайшие мышцы спины и дельты. Лягте животом на мяч. Стопы ног поставьте на пол на носки. Все тело вытянуто в единую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем согните руки в локтях и поднимите их на уровень ключиц. Из этого положения слегка прогните поясницу и потянитесь головой вверх. Одновременно с этим распрямите руки в стороны под углом 45°. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 8-12 повторений.
Растяжка на все тело
Растяжка на фитболе позволяет хорошо потянуть мышцы, а также способствует расслаблению после интенсивной тренировки.
- Полная растяжка.
Прорабатываются пресс, позвоночник, грудь. Согните колени и упритесь спиной в фитбол так, чтобы ягодицы остались на весу. Стопы ног расставьте чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от поверхности пола и выполните перекат по мячу. При этом ноги распрямляются, а ягодицы, спина и лопатки прижимаются к мячу. Выпрямите руки вперед и коснитесь ими пола. Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Всего выполните 5-7 перекатов;
- Сидячая растяжка.
Задействуются бедра и спина. Сядьте на мяч, правую ногу согните в колене, левую — распрямите и уприте в пол пяткой. Из этого положения слегка оттолкните мяч назад и наклонитесь вперед. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра левой ноги и поясницы. Замрите на 30 секунд. Повторите упражнение для правой ноги.
Кардио упражнения
Представленный ниже комплекс упражнений выполняется в быстром темпе и может служить завершением любой кардиотренировки.
- Разводка.
Сядьте на фитбол, слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите все конечности в стороны. Еще раз подпрыгните и вернитесь в стартовую позицию. Все движения выполняются без пауз. Сделайте разводку 12 раз;
- Подъем коленей к груди.
Сядьте на мяч, разведите руки по бокам. Попеременно поднимайте колени и тяните их к грудному отделу. Сделайте по 20 подъемов;
- Скрутка на мяче.
Сядьте на фитбол, руки положите на затылок и сомкните в замок. Резко поднимите правое колено вверх и влево, при этом скрутите корпус в правый бок. Вернитесь в стартовую позу и повторите этот элемент с левым коленом. Сделайте по 8 скручиваний в каждую сторону.
Занятия на мяче станут хорошим дополнением к кардиотренировкам, а также позволят улучшить осанку и координацию движений. Регулярно используя фитбол и выполняя представленные комплексы упражнений, вы сделаете ваше тело красивым, подтянутым и пластичным.
