Фитнес
Тренировки по плаванию: рекомендации и упражнения
4.5
31.03.2016
1353

Тренировки по плаванию: рекомендации и упражнения


Автор
Оксана Никулина


Занятия фитнесом в бассейне — идеальный вариант для людей, мечтающих о подтянутом теле, но неспособных заниматься силовыми или кардионагрузками ввиду состояния здоровья. Активные упражнения для похудения, выполняемые в воде, увеличивают выносливость, сжигают калории, повышают гибкость тела.

Разгружая суставы, тренировки по плаванию безопасно снижают вес, не нанося вред здоровью. Энергичные сердечные сокращения ускоряют циркуляцию крови, насыщая организм кислородом, укрепляют стенки сосудов, устраняют застойные явления.

Основные рекомендации для поклонников фитнеса

Занятие фитнесом в бассейне строится с учётом следующих требований:

  • Интенсивная и напряжённая работа. Недостаточно медленно фланировать от бортика к бортику или просто удерживаться на воде.
  • Правильное питание. Потратив калории в воде, большинство сразу же восполняет их вредными продуктами, что сводит к нулю полезный эффект выполненных упражнений для похудения.
  • Занятия должны проводиться 3 раза в неделю с продолжительностью от 40 минут до часа.
  • Чередование с другими тренировками. Рекомендуется посещать фитнес уроки пилатеса, йоги, калланетики.
  • Поддержание достаточной калорийности. Не следует уменьшать потребление калорий до 1400 в сутки и ниже во избежание чувства усталости и перехода организма в режим накопления.
  • Соблюдение этих правил обеспечит плавное достижение устойчивого результата.
  • Базовая программа занятия фитнесом в бассейне

Перед началом фитнес тренировки следует провести разминку, ускоряя кровообращение и разминая сердечную мышцу. Интенсивность следует наращивать постепенно: первые 5 минут — медленное перемещение кролем, затем ускорение и снова 5 минут кроля в заданном темпе. Далее — удерживание доски для плавания руками и интенсивная работа ногами. После — баттерфляй 4-6 раз в обе стороны. Окончание тренировки — 15 минут в удобном стиле. После окончания занятия по фитнесу в бассейне — растяжка.

Пример растяжки:

  • После 15 завершающих минут плавания — 20 скручиваний на суше;
  • 20 приседаний;
  • 20 обратных отжиманий;
  • 20 отжиманий от пола.

Количество повторов необходимо постепенно увеличивать, не допуская привыкания к нагрузке.

В процессе плавания допустимо использование спринта, то есть перемещения на короткие дистанции с высокой скоростью, гимнастических элементов, бега в толще воды и других упражнений для похудения. Сопротивление, создаваемое водой, заставляет организм затрачивать больше энергии и подключать дополнительные источники питания в виде запасов жира, что благоприятно сказывается на внешнем виде. Дисциплина и контроль помогут добиться быстрых результатов без ущерба для здоровья.

Примеры упражнений для похудения в бассейне

Интенсивные занятия фитнесом в воде представляют собой эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Чтобы сжечь жир, необходимо выполнять как можно больше повторений, вплоть до характерного ощущения в натруженных мышцах. При этом нужно постоянно следить за самочувствием, останавливаясь при возникновении одышки или головокружения. В перерыве между подходами можно просто отдыхать или плавать в обычном темпе.

Фитнес тренировка в бассейне, направленная на уничтожение жировых отложений, должна включать энергичные махи ногами. Как правило, эти движения используются в качестве упражнения для похудения задней поверхности бедер. Для увеличения нагрузки можно тянуться руками к носку рабочей ноги.

Чтобы накачать ягодицы при помощи фитнеса в бассейне, нужно включить в программу тренировок шаги по воде. Руки необходимо вытянуть вперед, а колени поднимать как можно выше при каждом шаге. Чтобы в работу включились не только ноги и бедра, но и верхняя часть тела, следует широко развести руки в стороны. Желательно, чтобы каждый сеанс такой ходьбы занимал не менее двадцати минут.

Для укрепления мышц спины следует использовать так называемую позу балерины. Нужно встать в воде ровно, полностью выпрямиться и как можно сильнее втянуть живот. Для усиления эффекта рекомендуется выполнить несколько легких наклонов в разные стороны.

Мощным жиросжигающим эффектом обладает сведение и разведение ног, которое можно делать с любой амплитудой. Стоя в воде, следует плотно сомкнуть ноги, а руки опустить вниз. Выполняя разведение ног, нужно прижать ладони друг к другу, а при возвращении в исходную позицию поднять руки над водой. На протяжении всего упражнения очень важно следить за осанкой, стараясь держать спину прямой.

Тем, кому скучно заниматься водной гимнастикой, следует обратить внимание на активные игры. В бассейне можно заниматься волейболом и водным поло, которые оказывают высокую нагрузку на организм, заставляя его постоянно сжигать калории. Занимаясь с мячом, можно потерять несколько килограммов и улучшить фигуру всего за месяц.

Упражнения в Бассейне для Похудения