Фитнес
Тренировки сжигающие жир: комплекс из 4 упражнений
4.5
03.03.2016
1506

Тренировки сжигающие жир: комплекс из 4 упражнений


Автор
Юлия Лойтра


Домашние тренировки для сжигания жира должны быть достаточно интенсивными, чтобы как следует разогнать метаболизм и заставить организм сжигать калории в течение многих часов после окончания тренинга. Для максимальной стимуляции обмена веществ не нужны сложные комплексы, составленные из большого количества упражнений. Достаточно нескольких, но подобранных так, чтобы в полной мере задействовать все группы мышц.

Высокоэффективная тренировка для сжигания жира

Для выполнения комплекса из 4 упражнений понадобятся гантели, кожаный медицинский мяч, велотренажер, скакалка и гребной тренажер. Домашние тренировки для сжигания жира нужно проводить не реже 3 раз в неделю с перерывом в 1 день. Перед основным комплексом упражнений должна идти разминка.

  • Разогрев мышц

Цель разминки – «включить» мышцы, разогнать кровь и обеспечить ее приток к мускулатуре. Разминка является обязательным элементом тренировочной программы. Она повышает эффективность тренинга и сохраняет здоровье атлета, уменьшая вероятность получения вывихов и растяжений.

Тренировки, сжигающие жир, лучше всего начинать с разминочного упражнения с кожаным медболом (7 кг). Фитнес с медболом активно задействует крупные мускулы нижней части тела, отлично стимулируя кровообращение.

Становятся в упор лежа, положив руки на мяч. Напрягают мышцы груди и кора, притягивают правое колено к медболу. Стараясь не отводить таз вверх, меняют ноги. Повторяют упражнение в течение тридцати секунд, отдыхают минуту и выполняют еще один подход. Всего должно быть четыре подхода.

  • Отжимания на гантелях

В упражнении используются гантели с деревянными ручками. Гантели устанавливают вертикально, опираются на них ладонями и выполняют отжимания. Грудь нужно опускать на три сантиметра ниже ладоней. Такие отжимания увеличивают нагрузку на грудные мускулы и активно задействуют кор. Выполняют три подхода по десять повторов. Между подходами отдыхают одну минуту.

  • Велотренажер

На велотренажере проводят тренинг высокой интенсивности. Вначале разминаются (5 минут), затем наращивают нагрузку, пока не понадобится встать с тренажера, чтобы провернуть педали. Дальше работают с высокой интенсивностью (2 минуты). Полностью сбрасывают нагрузку и продолжают крутить педали (4 минуты). Делают два таких подхода. Упражнение завершают 2-минутой заминкой.

  • Прыжки со скакалкой

Для интервального тренинга понадобится скакалка с утяжеленными ручками. Нужно прыгать полминуты с максимальной скоростью. Желательно делать по 50 прыжков за 30 секунд. Затем отдыхают полминуты и снова прыгают в том же темпе. Чередуют прыжки и отдых в течение четырех минут.

  • Гребной тренажер

Насыщенную тренировку для сжигания жира завершает кардионагрузка средней интенсивности. Задача атлета – израсходовать остатки энергии, которые еще сохранились после предыдущих упражнений. Работают в размеренном темпе. Стараются как можно полнее выпрямлять ноги. На выполнение упражнения отводится тридцать минут.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира