Упражнения для мышц спины: фитнес-комплекс

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

От состояния мышц спины зависит самочувствие человека, здоровье позвоночника и эффективность занятий спортом. Спинные мускулы включаются в работу при выполнении большинства упражнений, поэтому необходимо постоянно укреплять эту часть тела. В современном фитнесе существует немало силовых, аэробных и растягивающих упражнений, направленных на оздоровление спины. Вы можете включить в свою фитнес-программу любые из них, но важно понимать, как они работают.

Краткие анатомические сведения о мускулатуре спины

Позвоночник и спинные мышцы отвечают за стабильность корпуса при выполнении различных движений. Позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми находятся специальные диски-амортизаторы. Чтобы корпус человека мог изгибаться и поворачиваться, к позвоночнику прикреплены связки, а более крупные мускулы образуют стабилизирующий корсет. Если мышцы и связки недостаточно развиты, спортсмен рискует повредить мускулы и межпозвоночные диски, а подобные травмы зачастую имеют неприятные последствия.

Таким образом, эффективный и безопасный фитнес невозможен без укрепления спины. В правильном положении шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника находятся на одной линии, а мышечный корсет достаточно крепкий и упругий, чтобы удерживать их на месте. Чтобы сохранить хорошую осанку, необходимо выполнять специальные фитнес-упражнения.

Какие виды фитнеса полезны для позвоночника

Какие виды фитнеса полезны для позвоночника

Только грамотная фитнес-программа поможет вам поддерживать функциональные возможности позвоночника и тонус мышц. Уделяя достаточно времени укреплению спины, вы избежите болезненных ощущений и дискомфорта, сделаете тренировки безопасными и эффективными.

Специалисты предупреждают: выполнять упражнения для спины можно только тем, кто в данный момент не страдает от болей. Если неприятные ощущения возникают уже в процессе занятия, прекратите тренировку и внесите изменения в комплекс упражнений. Если это не помогло, обратитесь за консультацией к врачу.

Фитнес-упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, необходимо выполнять в умеренном темпе, избегая резких движений. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием, которое является важной составляющей процесса оздоровления позвоночника. Выдыхать нужно в момент совершения усилия, а вдыхать при возвращении в первоначальное положение.

Ниже перечислены основные упражнения, которые помогут вам улучшить состояние мышц спины. Их можно разделить на три группы в зависимости от типа физической нагрузки:

  • силовые. Направлены на укрепление и наращивание мышц;
  • аэробные. Значительно повышают выносливость;
  • растягивающие. Улучшают гибкость тела.

Лучшие силовые фитнес-упражнения для спины

Если вы хотите укрепить мышечный корсет в кратчайшие сроки, вам нужен интенсивный силовой фитнес. Упражнения этого типа обладают множеством преимуществ, одним из которых является комплексное улучшение тонуса мускулов. При их выполнении работает не только спина, но и брюшной пресс, что позволяет сформировать полноценный мышечный корсет для поддержания позвоночника. Желательно, чтобы к началу тренинга у вас были сильные бедра и ноги, в противном случае на освоение правильной техники уйдет больше времени.

Основное фитнес-упражнение для формирования мышечного корсета — скручивания для верхнего пресса, которые можно выполнять на полу, на фитболе или на специальной скамье. Исходное положение: лежа лицом вверх, руки вытянуты вдоль корпуса, стопы и туловище плотно прижаты к полу. Поднимайте плечи над полом, ненадолго задерживаясь в верхней точке.

Желательно, чтобы программа тренировок включала и другие упражнения. Добавьте в план занятия альтернативную версию скручиваний, направленную на проработку косых мышц живота, упражнение под названием «супермен» и подъемы конечностей в положении лежа лицом вниз.

Фитнес-программа на растяжку для фанатов ЗОЖ

Фитнес-программа на растяжку для фанатов ЗОЖ

Если мышечная ткань в области таза и позвоночника будет достаточно эластичной, вы сможете выполнять сложные физические упражнения без опасения получить травму. По этой причине растягивающие упражнения являются важной частью тренировочного комплекса каждого спортсмена. Их рекомендуется использовать в качестве разминки и завершения тренировки, чтобы избежать болезненных ощущений во время и после занятия спортом.

Чтобы подготовить тело спортсмена к интенсивной нагрузке, фитнес-программа должна включать растяжку задней части бедра в позиции лежа. Для выполнения этого упражнения лягте лицом вверх и согните ноги. Немного помогая себе руками, распрямите и поднимите одну ногу. Чтобы качественно растянуть заднюю поверхность бедра, задержитесь в этом положении примерно на полминуты.

Фитнес растягивающего типа включает множество упражнений для спины, среди которых вы можете выбрать несколько на свой вкус. Обратите внимание на прогиб в позиции стоя, подтягивание коленей к груди и растяжку четырехглавой мышцы бедра. Все они помогают мягко и осторожно растянуть спинные мышцы, подготавливая тело к более сложным движениям.

Кардиотренинг и полезные советы для укрепления спины

Многие разновидности аэробного фитнеса не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и приводят в тонус мышцы спины. Если вы занимаетесь спортом с целью избавиться от нежелательных килограммов, кардио поможет вам похудеть и укрепить спину одновременно. Наиболее выраженным оздоравливающим эффектом обладает бег в умеренном темпе, катание на велосипеде (или занятия на велотренажере), танцевальная аэробика, гребля и длительные прогулки на свежем воздухе.

Если вы хотите предотвратить нарушения осанки, всегда держите спину прямой. Работая с утяжелителями, не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно и аккуратно. Если вы новичок в ЗОЖ, уделите немного времени изучению правильной техники, которая поможет вам избежать дискомфорта и травм. Освоив методику выполнения упражнений, строго следуйте ей, и тогда тренировки принесут нужный эффект.

12 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу