Фитнес
Упражнения для похудения бёдер: готовим ножки к лету
4.4
28.03.2016
1398

Упражнения для похудения бёдер: готовим ножки к лету

Проблемные части тела, требующие корректировки, у женщин несколько отличны от мужских. В женском фитнесе многие упражнения для похудения направлены на зону бёдер, так как именно эта часть женского тела нуждается в особом внимании. Дряблая внутренняя поверхность бёдер, «ушки» на внешней стороне, складки жира на задней – основные проблемы, с которыми сталкиваются девушки.

Следует отметить, что заниматься фитнесом локально, работая только над определенными участками тела – неправильный подход. Жир из организма уходит равномерно, и невозможно похудеть отдельно в конкретно выбранной части тела. Правильно составленная фитнес-программа делает акцент на бёдра с целью сформировать красивый мышечный корсет, уменьшив количество жира в данной зоне. Упражнения на остальные части тела помогут сформировать гармоничную красивую фигуру.

Основные советы к упражнениям для похудения

Для получения результата необходимо придерживаться нескольких несложных правил, и грамотно организовать занятия фитнесом.

  • Регулярные занятия

Одно из основных положений, которое особенно тяжело даётся новичкам. Не следует рассчитывать только на посещение спортивного зала 2 раза в неделю – нелишними станут дополнительные занятия дома.

  • Режим

Выбор одного временного промежутка в каждый день фитнеса, позволит приучить организм к распорядку, и даст возможность заранее спланировать все остальные дела.

Не рекомендуется употреблять перед тренировкой тяжёлую пищу, оптимальным вариантом будут занятия в первой половине дня. Если выполнять упражнения для похудения на голодный желудок слишком тяжело – допустимо съесть что-то с большим содержанием белка (варёные белки яиц, протеиновый коктейль).

  • Разминка

Перед основной фитнес-программой необходимо провести разогревающие упражнения: 5–10 минут кардио – прыжки, широкие движения конечностями, взмахи; и несколько упражнений для растяжения основных групп мышц – наклоны вбок и вперёд, скручивания стоя.

  • Насыщение кислородом

Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении, в процессе тренинга следить за дыханием, делая глубокие вдохи. Кислород участвует в расщеплении клеток жира, поэтому важно обогатить им кровь.

Следование этим рекомендациям усилит результат тренировок, создаст чёткий график для постоянных занятий, исключит прогулы упражнений для похудения из-за нехватки времени.

Фитнес-программы для корректировки бёдер

Комплексы упражнений для ног составлены с упором на каждую из трёх основных проблемных зон.

Работа над «ушками» на бёдрах, упражнения выполняются 8–10 раз по 2–3 подхода:

  • Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на затылке или на талии. Приседать до пола с прямой спиной, не заваливаясь вперёд.

  • Частичный присед

Выполняется как предыдущее, но опускаться необходимо не до пола, а лишь на 2/3 расстояния, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке.

  • Выпады

В положении стоя делается шаг вперёд, нога сгибается в колене под углом 90°, нога, стоящая сзади, выпрямляется, опираясь на носок. Затем необходимо вернуться в исходное положение и выполнить то же со второй конечностью.

  • Махи ногами

Исходное положение: лёжа на левом боку. Поднять правую ногу, сделать нужное число взмахов, согнуть и опустить вперёд. Левую ногу приподнять, сделать движения с малой амплитудой. Перевернуться на второй бок и выполнить сначала.

Фитнес-программа для укрепления внутренней поверхности бедра, выполнение 10 раз в 3 круга:

  • Приседания сумо

Расставить ноги шире плеч, развернуть носками в стороны. Присед выполняется с прямой спиной – медленно опускаемся вниз, с задержкой в нижней точке, и такое же медленное возвращение назад.

  • Плие

Приседание выполняется с узко поставленными ступнями, приподнявшись на пальцах. На первых занятиях рекомендуется выполнение у опоры.

  • Присед с мячом

Осуществляется с зажатым коленями мячом, и задержкой на несколько мгновений в нижней точке.

  • Сжимание мяча

Лёжа на спине согнуть ноги и зажать мяч между коленями. Сжимание происходит на протяжении 30 секунд, затем расслабление и повтор.

Фитнес-упражнения для задней части бёдер, повтор – 12–15 раз:

  • Глубокие приседания

Выполняются стоя, бёдра опускаются до параллели с землёй и ниже, колени не выходят за линию носка.

  • Махи ногами назад

Из положения стоя на коленях нога выпрямляется назад до прямого состояния, затем возвращается в начальную позицию.

  • Поднимание ног

В положении лёжа на животе необходимо поочерёдно поднимать ноги, отрывая бёдра от пола. Более сложным вариантом станет одновременное поднятие.

  • Махи согнутыми ногами

В положении лёжа на животе, разместить ладони под подбородком. Согнуть в колене одну ногу и выполнять движения вверх.

Серию упражнений для похудения бёдер рекомендуется выполнять постоянно и с полной отдачей. Не следует делать их вполсилы, от этого не будет эффекта.

Усиление эффекта от фитнеса

Для большей результативности фитнес-программы необходимо соблюдать режим питания и приёма воды. Это необязательно должна быть диета – достаточно сократить употребление сладкого, жирного и сдобного. Для нормализации обмена веществ рекомендуется выпивать от 1,5 литра воды в день – это поможет вывести шлаки и ускорить метаболизм.

При слабых нагрузках в процессе выполнения фитнес-упражнений, можно начать использовать утяжелители – выполнять движения, зажимая в руке гантели или иные тяжёлые предметы. Не следует забывать о выполнении упражнений для растяжки, чтобы ускорить период восстановления мышц и избежать травмирования.