Упражнения для похудения мужчинам: примеры фитнес-занятий

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Похудение — не только женская проблема, ведь многие из современных мужчин также страдают от избыточного веса. Наиболее распространенными причинами ожирения являются неправильное питание и малоактивный образ жизни. Эффективным способом борьбы с лишним весом считаются регулярные занятия фитнесом. Они помогают укрепить мышцы и скорректировать фигуру, улучшают состояние гормонального фона и работу всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной).

Если ваш вес выше нормы на несколько килограмм, то значительных усилий в похудении прикладывать не придется. Регулярные занятия фитнесом и здоровое сбалансированное питание помогут добиться желаемой фигуры за короткий срок. Но если ваш вес значительно выше нормы, то в этом случае понадобятся грамотно составленная диета и интенсивные физические нагрузки. При ожирении лучше обратиться к профессиональному диетологу, чтобы с его помощью правильно составить рацион питания и не навредить своему организму. Фитнес-тренировки также следует проводить под руководством опытного инструктора — во избежание травм и растяжений.

Так или иначе, похудение требует комплексного подхода, силы воли и терпения.

Принципы питания при похудении для мужчин

Принципы питания при похудении для мужчин

Чтобы процесс похудения был эффективным и не приносил моральных и физических неудобств, следует придерживаться ряда простых правил в питании.

  • Не переедайте. К сожалению, это привычка многих мужчин. Они съедают все, что есть в тарелке, а после доедают остатки того, что есть на столе — чтобы «не пропало». Вследствие переедания желудок расширяется и со временем для ощущения насыщения вам понадобится все большее количество пищи. И никакие занятия фитнесом здесь не помогут — только строгий контроль количества потребляемых калорий.
  • Не разделяйте еду на «мужскую» и «женскую». Многие мужчины предпочитают мясо овощам и фруктам, считая эти продукты исключительно «женскими». Ведь именно женщины чаще всего придерживаются каких-либо диет.
  • Избегайте частых перекусов. Оптимальный режим питания — три раза в день с двумя легкими перекусами в виде салатов, сухофруктов, орешков. Этого принципа следует придерживаться не только в процессе похудения, но и в течение всей жизни. У мужчин же в роли перекусов чаще всего выступают бутерброды с майонезом и колбасой, бургеры и другая вредная высококалорийная пища.
  • Прекратите принимать пищу перед телевизором. За просмотром интересного ТВ-шоу или футбольного матча вы можете совершенно не заметить, сколько уже съели, и пойти за добавкой.
  • Сократите до минимума «жидкие» калории. К ним относятся магазинные соки в пакетах, сладкие газированные напитки и, конечно же, алкоголь (особенно пиво). Эти напитки не только содержат огромное количество калорий, но и также нарушают метаболические процессы вашего организма.

Если вы будете придерживаться этих основных правил питания, процесс похудения не доставит вам особого дискомфорта. К тому же подобный режим благоприятно отразится на вашем состоянии здоровья в целом.

Занятия фитнесом для похудения для мужчин

Занятия фитнесом для похудения для мужчин

Фитнес-тренировки для похудения должны быть регулярными и интенсивными. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее трех. Каждая тренировка должна состоять из четырех частей:

  • разминка;
  • аэробные упражнения;
  • силовые упражнения;
  • заминка.

В качестве разминки подойдут махи руками и ногами, вращения туловища и другие движения, помогающие разогреть мышцы.

Аэробная часть фитнес-тренировки должна включать в себя бег (на месте, челночный бег, по ступенькам) или прыжки со скакалкой. Если у вас есть возможность регулярно совершать велопрогулки — это огромный плюс. Подобные кардио занятия оказывают положительный эффект на процесс жиросжигания, укрепляют мышечный корсет и улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Силовые фитнес-упражнения подбираются индивидуально, в соответствии с вашим физическим состоянием. К примеру, людям с избыточным весом противопоказана нагрузка на суставы и позвоночник. В этом случае идеальным вариантом похудения станут занятия аквааэробикой, а в домашних условиях — тренировки с гимнастическим мячом (фитболом).

Если у вас нет никаких противопоказаний к занятиям спортом, то в программу тренировок следует включить следующие фитнес-упражнения:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • скручивания.

Это основные элементы фитнеса, способствующие жиросжиганию и укреплению мышц. Выполнять их рекомендуется по методу круговой тренировки — одно за другим с перерывами на отдых не более одной минуты. Количество кругов и повторений каждого упражнения определяется самостоятельно. Новичкам рекомендуется выполнять 2 круга по 15 повторов каждого фитнес-элемента. Через две-три недели занятий количество кругов можно увеличить, а также рекомендуется добавить отягощения.

Фитнес-упражнения для похудения в тренажерном зале

Фитнес-упражнения для похудения в тренажерном зале

Похудение будет более быстрым и эффективным, если проводить занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Он сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, поможет в освоении техники выполнения фитнес-упражнений, а также скорректирует план тренингов в случае необходимости.

Существуют базовые программы похудения для мужчин. Главная их суть — чередование силовых упражнений и кардио. Благодаря такому методу занятий вы сможете одновременно сжигать излишний жир и прорабатывать мышцы всего тела. Выполняются упражнения в три подхода по 15 повторений.

Тренировка 1.

  • Гиперэкстензии.
  • Подъемы ног в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Скручивания из положения лежа.
  • Махи гантелей в стороны.
  • Становая тяга.

Тренировка 2.

  • Гиперэкстензии.
  • Скручивания на фитболе.
  • Выпады с гантелями/штангой.
  • Жим гантелей стоя.
  • Выпады с гантелями.
  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Становая тяга.
15 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу