Упражнения для похудения ног: схема результативного фитнес тренинга

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, представительницы прекрасного пола выполняют с особым энтузиазмом. Существуют разнообразные упражнения, с помощью которых можно избавиться от лишних калорий и добиться легкости и стройности в ногах. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо запастись терпением и усердием. Добиться похудение ног локально невозможно, поэтому, помимо выполнения специальных упражнений, следует увеличить двигательную активность и соблюдать здоровое питание.

Грамотная фитнес тренировка для похудения обычно состоит из силовых нагрузок, которые укрепляют и разрабатывают мышцы, и аэробных упражнений, позволяющих активировать обменные процессы. Чтобы занятия отличались эффективностью – не тренируйтесь на голодный желудок, соблюдайте питьевой режим до и после тренировки. Регулярные занятия – это залог успеха. Желательно тренироваться через день, в свободные дни больше двигаться, выбирать активные виды отдыха.

С чего начинается фитнес-тренировка

Любая фитнес тренировка должна начинаться с разминки. Независимо от вида занятий, начинать выполнение упражнений без разогрева мышц нельзя. Разминка позволяет активизировать обменные процессы в организме, улучшает кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению и адекватной реакции организма на физические нагрузки. Во время выполнения упражнений для похудения хорошо разогретые мышцы и суставы будут работать с максимальной эффективностью. Кроме того, после качественной разминки риск травмироваться или получить растяжение значительно снижается.

Упражнения для похудения и стройности ног

Тренироваться и выполнять упражнения можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для достижения цели необходимо соблюдать график тренировок, грамотно и качественно делать упражнения, обязательно придерживаться здорового питания и правильного питьевого режима. Независимо от вашей исполнительности и мотивации, на первых порах на занятиях по фитнесу лучше воспользоваться помощью инструктора, который даст необходимые рекомендации и будет контролировать правильность выполнения упражнений для похудения.

Схема результативного тренинга и отдыха

  • Классический присед.

Стопы на ширине плеч. Руки с гантелями разводите в стороны или вытягивайте вперед. Спина ровная, стопы плотно прижаты к полу. Выполнить 15 повторений. Между подходами перерыв для отдыха – не более 2 мин.

  • Приседания «плие».

Стопы, а также колени, развести в разные стороны. Выполнять приседание следует на два счета, присев, задержаться на 8 - 10 сек, в таком же темпе подняться. Выполнить 10 повторений.

  • Приседания «сумо».

Стопы стоят широко и развернуты в стороны, ладони на бедрах, спина прямая. Выполнить 15 повторений. Отдохнуть после упражнения 2-3 минуты.

  • Прямые выпады.

Из вертикального положения, поочередно каждой ногой делаем широкий шаг вперед. Выполняя выпад, ногу следует поднимать высоко, согнув в коленном суставе. Вернутся в исходную позицию. Сделать 10 повторений каждой ногой.

  • Обратные выпады.

Техника аналогична прямым выпадам, только шаг нужно делать назад. Можно после прямого выпада, минуя исходную позицию, сразу делать обратный. Выполнить 10 повторов на обе ноги.

  • Мышцы ягодиц.

Стоя на коленях и уперевшись руками об пол, делаем по 10 махов каждой ногой попеременно назад и в сторону, и снова назад с возвращением к исходной позиции.Отдых – 2 минуты.

  • Мышцы внутренней части бедра.

Лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть и переставить через нижнюю. Выполняем подъем выпрямленной ноги с максимальным размахом, не касаясь поверхности пола. Для каждой ноги делаем 10 повторов.

  • Мышцы наружной части бедра.

Поза не меняется после предыдущего упражнения, выпрямить обе ноги, сделать 10 махов верхней ногой.

Все упражнения выполнять по 2 – 3 подхода.

Высокоинтенсивные тренировки и здоровое питание

Женщинам, которым необходим максимальный эффект за короткий промежуток времени, следует выполнять упражнения для похудения по специальной методике. HIIT (High Intensity Interval Training) – высокоинтенсивный тренинг. Длится занятие не более 15 мин. Каждое из упражнений выполнятся в 4 подхода, перерывы на отдых не допустимы.

Занимаясь по методике HIIT, появляется реальная возможность экономии времени. Однако такие занятия физически тяжелые и изматывающие, поэтому методику не рекомендуют для начинающих спортсменов. Высокоинтенсивным фитнесом не советуют заниматься чаще трех раз в неделю. Через месяц подобных тренировок следует сделать перерыв для восстановления организма. Обязательно тренинги сочетать с активным образом жизни и не забывать про здоровое питание.

Ходьба, как способ похудения

Ходьба – это наиболее универсальное упражнение для похудения ног. Предпочитая ходьбу по лестнице лифту, пешие прогулки автотранспорту положительный результат на фигуре вы заметите уже после двух недель. Тренируясь в спортзале, обязательно уделяйте время кардионагрузкам, бегу или интенсивной ходьбе на дорожке. Полчаса ходьбы – и вы избавились от 200 лишних калорий, а это небольшой кусок торта или несколько блинов с вареньем. Если вдруг произошел «сбой» в здоровом питании, пешая прогулка поможет вернуться в норму.

24 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу