Упражнения для похудения в талии для мужчин и женщин

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Проблема образования избыточных жировых отложений на талии является общей для мужчин и женщин. Представители обоих полов, если их образ жизни далек от здорового, с легкостью накапливают жир на боках и животе. Особенно склонны к такому типу ожирения мужчины. У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, а также на бедрах и ягодицах. Специальные упражнения для похудения в области талии – эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Но для достижения быстрого и устойчивого результата их нужно сочетать с аэробными нагрузками и здоровым питанием.

Фитнес для мужчин: проработка брюшного пресса

Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, тренироваться нужно интенсивно, но не очень часто. Перерыв между тренировками должен составлять как минимум 48 часов, то есть нагружать мышцы брюшного пресса следует не чаще чем раз в 2 дня. Если тренироваться ежедневно, можно добиться повышения выносливости, но не роста мышечной массы. Красивые кубики на животе появляются у тех любителей фитнеса, кто дает мышечным волокнам достаточно времени для качественного восстановления и увеличения в объеме.

Мужчины, желающие максимально полно проработать мускулатуру пресса, могут использовать следующий комплекс упражнений для похудения и развития мышц:

  • Тренировка верхней области живота

Лягте на спину. Согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Колени не сводите, руки поместите на затылок. Не сгибаясь, приподнимитесь и приблизьте грудную клетку к бедрам. Во время работы нужно прочувствовать, как напрягаются мускулы нижней части груди.

  • Проработка боков

Включив в свои занятия по фитнесу это упражнение, можно сделать талию более стройной. Повернитесь на левый бок и обопритесь на предплечье. Левую ногу чуть согните, а правую поднимите и потом опустите, не доводя до пола. Держите рабочую ногу выпрямленной. После серии повторов выполните те же движения, лежа на другом боку.

  • Укрепление мускулатуры нижней части брюшного пресса

Снова повернитесь на спину. Вытяните руки вдоль туловища. Не сгибайте ноги, стопы держите вместе. Поднимите ноги, приближая таз к груди. Ощутите, как сокращаются мышцы внизу живота.

  • Упражнение для похудения и укрепления всей мускулатуры пресса

Лягте на спину, держа руки за головой. Согните ноги и сведите их вместе. Поднимите и переместите ноги в направлении левого плеча. Поднимите также и корпус, поверните его вправо, приблизив левый локоть к коленям. Выдержите секундную паузу. Повторите, но с разворотом в правую сторону.

  • Нагрузка на косые мышцы

Положите стопу правой ноги на колено левой. Левая нога согнута и стоит на полу. Правую ладонь поместите внизу живота, Левую – на затылок. Поднимайте верхнюю часть корпуса и направляйте Левый локоть к правому предплечью, стараясь прикоснуться к нему. Почувствуйте мышечное напряжение с левой стороны живота.

Женский фитнес: упражнения для похудения в области талии

Женщины, как правило, не стремятся добиться четкой рельефности мускулатуры. Но это не значит, что для формирования красивой талии им можно ограничиться сбалансированной диетой и аэробными тренировками для общего похудения. Здоровое питание и кардионагрузки должны идти в комплексе с локальной проработкой мышц брюшного пресса. Это поможет сделать живот подтянутым и плоским. Женщинам качать пресс можно таким набором упражнений:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите, соединив ладони. Руками и всем телом потянитесь к потолку. Наклонитесь вперед, прикоснитесь сначала к одной ступне, затем к полу и к другой ступне. Выпрямитесь. Прогнувшись назад, потянитесь к пяткам руками.
  2. Поместите ладони на затылок, стопы поставьте вместе. Согните одну ногу и поднимите колено к груди. Повторите другой ногой.
  3. Сядьте, обопритесь заведенными назад руками о пол. Согните ноги и подтяните колени к груди, держа ступни на полу. Оторвав ноги от пола, выпрямите их. Примите первоначальное положение.
  4. Лягте на спину. Плавно поднимайте и сгибайте ноги, пока голени не станут параллельны поверхности пола, образовав с бедрами угол 90 градусов. Это упражнение – часть фитнес программы для стройности талии.
  5. В положении лежа разведите руки в стороны, повернув ладони к полу. Подтяните согнутые ноги к груди. Передвигайте ноги вправо и влево, стараясь прикоснуться к полу внешней поверхностью бедер.
  6. Стоя на четвереньках, выгните спину и подтяните к лицу левое колено. Альтернативный вариант: тяните колено к уху. Прогнитесь в спине, выпрямив левую ногу и выполнив ею мах вверх с максимальной амплитудой. Повторите те же движения другой ногой.
  7. Присядьте на пятки и поднимите руки, соединив ладони. Опустите таз на пол справа от ног, затем слева – повторяйте движение, чередуя стороны.

Аэробные тренировки и здоровое питание

Упражнения для похудения – это только часть стратегии по коррекции области талии. Ничто не сжигает жир лучше, чем кардионагрузки. Особенно хорош интервальный тренинг, или работа с попеременной интенсивностью. Если это бег, то рекомендуется начать пробежку в умеренном темпе, через пять минут перейти на максимальную скорость (30 секунд), потом опять вернуться в спокойный режим (1 минута) и т. д. Такой прием хорошо ускоряет обмен веществ и заставляет организм усиленно сжигать калории, в том числе за счет уменьшения жировых отложений в области живота.

Для стройности талии здоровое питание не менее важно, чем фитнес. Тем, кто хочет похудеть, нужно снизить долю углеводов в рационе и увеличить содержание белковых продуктов. Калорийная углеводная пища легко переходит в жир, поэтому худеющим поклонникам ЗОЖ лучше не перенасыщать организм углеводами, в особенности простыми сахарами: сладкие напитки, выпечка, сахаросодержащие продукты.

Белковая пища (нежирные молочные продукты, мясо, яйца, рыба) обеспечивает строительным материалом мышечную ткань и не способствует набору веса. При занятиях спортом потребность в протеинах возрастает и составляет примерно 2-2,5 г. на кг массы тела в сутки. Жиры хоть и обладают высокой калорийностью, но без них рацион здорового питания будет неполным. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, в том числе для синтеза гормонов. Жиры лучше получать не из сливочного масла и жирного молока, а из морской рыбы, орехов, семечек и растительных масел.

27 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу