Упражнения для похудения в талии для мужчин и женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблема образования избыточных жировых отложений на талии является общей для мужчин и женщин. Представители обоих полов, если их образ жизни далек от здорового, с легкостью накапливают жир на боках и животе. Особенно склонны к такому типу ожирения мужчины. У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, а также на бедрах и ягодицах. Специальные упражнения для похудения в области талии – эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Но для достижения быстрого и устойчивого результата их нужно сочетать с аэробными нагрузками и здоровым питанием.

Фитнес для мужчин: проработка брюшного пресса

Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, тренироваться нужно интенсивно, но не очень часто. Перерыв между тренировками должен составлять как минимум 48 часов, то есть нагружать мышцы брюшного пресса следует не чаще чем раз в 2 дня. Если тренироваться ежедневно, можно добиться повышения выносливости, но не роста мышечной массы. Красивые кубики на животе появляются у тех любителей фитнеса, кто дает мышечным волокнам достаточно времени для качественного восстановления и увеличения в объёме.

Мужчины, желающие максимально полно проработать мускулатуру пресса, могут использовать следующий комплекс упражнений для похудения и развития мышц:

  • Тренировка верхней области живота

Лягте на спину. Согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Колени не сводите, руки поместите на затылок. Не сгибаясь, приподнимитесь и приблизьте грудную клетку к бедрам. Во время работы нужно прочувствовать, как напрягаются мускулы нижней части груди.

  • Проработка боков

Включив в свои занятия по фитнесу это упражнение, можно сделать талию более стройной. Повернитесь на левый бок и обопритесь на предплечье. Левую ногу чуть согните, а правую поднимите и потом опустите, не доводя до пола. Держите рабочую ногу выпрямленной. После серии повторов выполните те же движения, лежа на другом боку.

  • Укрепление мускулатуры нижней части брюшного пресса

Снова повернитесь на спину. Вытяните руки вдоль туловища. Не сгибайте ноги, стопы держите вместе. Поднимите ноги, приближая таз к груди. Ощутите, как сокращаются мышцы внизу живота.

  • Упражнение для похудения и укрепления всей мускулатуры пресса

Лягте на спину, держа руки за головой. Согните ноги и сведите их вместе. Поднимите и переместите ноги в направлении левого плеча. Поднимите также и корпус, поверните его вправо, приблизив левый локоть к коленям. Выдержите секундную паузу. Повторите, но с разворотом в правую сторону.

  • Нагрузка на косые мышцы

Положите стопу правой ноги на колено левой. Левая нога согнута и стоит на полу. Правую ладонь поместите внизу живота, Левую – на затылок. Поднимайте верхнюю часть корпуса и направляйте Левый локоть к правому предплечью, стараясь прикоснуться к нему. Почувствуйте мышечное напряжение с левой стороны живота.

Женский фитнес: упражнения для похудения в области талии

Женщины, как правило, не стремятся добиться четкой рельефности мускулатуры. Но это не значит, что для формирования красивой талии им можно ограничиться сбалансированной диетой и аэробными тренировками для общего похудения. Здоровое питание и кардионагрузки должны идти в комплексе с локальной проработкой мышц брюшного пресса. Это поможет сделать живот подтянутым и плоским. Женщинам качать пресс можно таким набором упражнений:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите, соединив ладони. Руками и всем телом потянитесь к потолку. Наклонитесь вперед, прикоснитесь сначала к одной ступне, затем к полу и к другой ступне. Выпрямитесь. Прогнувшись назад, потянитесь к пяткам руками.
  2. Поместите ладони на затылок, стопы поставьте вместе. Согните одну ногу и поднимите колено к груди. Повторите другой ногой.
  3. Сядьте, обопритесь заведенными назад руками о пол. Согните ноги и подтяните колени к груди, держа ступни на полу. Оторвав ноги от пола, выпрямите их. Примите первоначальное положение.
  4. Лягте на спину. Плавно поднимайте и сгибайте ноги, пока голени не станут параллельны поверхности пола, образовав с бедрами угол 90 градусов. Это упражнение – часть фитнес программы для стройности талии.
  5. В положении лежа разведите руки в стороны, повернув ладони к полу. Подтяните согнутые ноги к груди. Передвигайте ноги вправо и влево, стараясь прикоснуться к полу внешней поверхностью бедер.
  6. Стоя на четвереньках, выгните спину и подтяните к лицу левое колено. Альтернативный вариант: тяните колено к уху. Прогнитесь в спине, выпрямив левую ногу и выполнив ею мах вверх с максимальной амплитудой. Повторите те же движения другой ногой.
  7. Присядьте на пятки и поднимите руки, соединив ладони. Опустите таз на пол справа от ног, затем слева – повторяйте движение, чередуя стороны.

Аэробные тренировки и здоровое питание

Упражнения для похудения – это только часть стратегии по коррекции области талии. Ничто не сжигает жир лучше, чем кардионагрузки. Особенно хорош интервальный тренинг, или работа с попеременной интенсивностью. Если это бег, то рекомендуется начать пробежку в умеренном темпе, через пять минут перейти на максимальную скорость (30 секунд), потом опять вернуться в спокойный режим (1 минута) и т. д. Такой прием хорошо ускоряет обмен веществ и заставляет организм усиленно сжигать калории, в том числе за счет уменьшения жировых отложений в области живота.

Для стройности талии здоровое питание не менее важно, чем фитнес. Тем, кто хочет похудеть, нужно снизить долю углеводов в рационе и увеличить содержание белковых продуктов. Калорийная углеводная пища легко переходит в жир, поэтому худеющим поклонникам ЗОЖ лучше не перенасыщать организм углеводами, в особенности простыми сахарами: сладкие напитки, выпечка, сахаросодержащие продукты.

Белковая пища (нежирные молочные продукты, мясо, яйца, рыба) обеспечивает строительным материалом мышечную ткань и не способствует набору веса. При занятиях спортом потребность в протеинах возрастает и составляет примерно 2-2,5 г. на кг массы тела в сутки. Жиры хоть и обладают высокой калорийностью, но без них рацион здорового питания будет неполным. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, в том числе для синтеза гормонов. Жиры лучше получать не из сливочного масла и жирного молока, а из морской рыбы, орехов, семечек и растительных масел.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.03.2016 21:32, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Фитнес для хорошей фигуры
К сожалению, красивая фигура не всегда дается женщинам от природы. Но это не повод отчаиваться. Поверьте, все в Ваших руках!
Как сделать талию тонкой
Стандарты женской красоты довольно субьективны. Одним из них является тонкая талия. В достижении этой цели помогут простые физические упражнения.
Упражнения для плечей: формируем фигуру атлета
Мужественность и сила, красота и здоровье – каждый мужчина желает обладать этими качествами. Упражнения на плечи помогут достичь ошеломляющего результата.
Рельефный пресс и осиная талия: миф или реальность?
Представления о красоте претерпели множество изменений, но осиную талию и рельефный прес, пожалуй, можно назвать золотым стандартом привлекательности.
Домашние упражнения для женщин для корректировки фигуры
Если нет возможности посещать фитнес-клуб, похудеть и улучшить фигуру можно дома. Чтобы выполнить комплекс упражнений хватит 15 минут.
Упражнения для плоского живота: тренировка для красивой фигуры
Сохранить красивый плоский живот может каждая женщина в любом возрасте. Регулярное выполнение комплекса для живота сделает пресс упругим и подтянутым.