Фитнес
Упражнения для похудения живота и боков: фитнес-программа
4.6
09.07.2016
2153

Упражнения для похудения живота и боков: фитнес-программа

Содержание

Девушкам, которые беспокоятся о своей фигуре, особое внимание приходится уделять области талии. Живот и бока — типичные проблемные зоны женского тела. Стоит только начать набирать лишний вес, и первые жировые отложения появляются именно на животе. И даже у стройных девушек на боках могут формироваться некрасивые жировые складки. Как решить эту проблему? Быстро избавиться от жировых отложений на талии можно только в том случае, если задействовать целый комплекс мер, среди которых ключевые — фитнес и здоровое питание.

Программа похудения боков и живота

Программа похудения боков и живота

Отложение жира на талии — проблема комплексная, а значит, решить ее одним-единственным способом не получится. Действовать придется сразу в нескольких направлениях. Вот средства, которые помогают сделать живот плоским, а талию стройной:

  • фитнес-тренировки;
  • правильное питание;
  • массаж и обертывания;
  • оптимальный питьевой режим.

Для похудения боков и живота полезны любые физические нагрузки. Нужно использовать любую возможность сжечь лишние калорий, особенно если в течение дня приходится много сидеть. В занятиях фитнесом рекомендуется сочетать кардиотренировки, направленные на похудение всего тела, и упражнения для живота и боков. Кардио уменьшает общее содержание жировой ткани в организме, а специальные упражнения для области талии стимулируют похудение проблемной зоны, подтягивают кожу и укрепляют мышцы.

Фитнес — мощный инструмент похудения, но одними тренировками в данном случае не обойтись. Если не пересмотреть пищевые привычки, сжигаемый на тренировках жир будет снова и снова возвращаться на прежнее место. Строгие диеты в этом случае скорее навредят, чем помогут. Во-первых, невозможно интенсивно тренироваться, жестко ограничивая себя в пище. Во-вторых, после отмены диеты ничто не помешает организму снова набрать лишние килограммы. Диета — это временная мера, а отказ от вредной пищи и переход на здоровый рацион питания — путь, ведущий к устойчивому и длительному снижению веса.

Для локального расщепления жира в области талии можно воспользоваться методами лечебной косметологии. Сеансы массажа не только ускорят похудение боков и живота, но и улучшат состояние кожи. С жировыми отложениями борются при помощи различных массажных техник: применяют точечный, водный и баночный массаж. Если для проведения массажа придется обращаться к специалистам, то обертывания можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Похудению и устранению целлюлита способствуют смеси с медом, кофе, водорослями, красным перцем и глиной. Обертывания эффективны, если проводятся курсами — 10-12 сеансов с перерывом в 3 дня.

Чтобы похудение боков и живота протекало успешно, нужно пить достаточное количество жидкости. Речь идет о чистой питьевой воде, другие напитки относятся к еде, поскольку в процессе переваривания, усвоения и переработки содержащихся в них веществ организм расходует уже имеющуюся воду. Ежедневная норма потребления воды составляет 30 мл/кг веса. Если человек занимается фитнесом, потребность в жидкости возрастает. Вода — универсальный растворитель, при ее нехватке замедляются обменные процессы и снижается расход калорий. Худеющие поклонники ЗОЖ часто путают симптомы обезвоживания с чувством голода, в результате там, где можно было бы обойтись чашкой воды, съедается лишняя порция пищи.

Фитнес для живота и боков: комплекс упражнений

Фитнес для живота и боков: комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит для ежедневного использования, но непривычным к фитнесу новичкам нужно соблюдать осторожность: слишком интенсивная работа может привести к перетренированности.

  • Кардиоразминка: 10 минут бега на месте. Можно воспользоваться любым кардиотренажером, если он есть в наличии.
  • Легкая гимнастика для восстановления дыхания: наклоны вперед и в стороны, прогибы назад — по 10 повторений.
  • Наращивание нагрузки: наклоны с гантелями. Ноги не сгибают, руки с гантелями не поднимают. Используются гантели весом от 1 до 3 килограммов — вес отягощения подбирается индивидуально.
  • Прыжки на скакалке: начинают с 5 минут, на каждом последующем занятии длительность упражнения увеличивают на 1-2 минуты.
  • Приседания: медленные приседы в 3 сетах по 15 повторений.
  • «Мельница» или махи руками: ноги ставят на ширину плеч, наклоняются вперед под прямым углом, выполняют махи руками, поочередно дотрагиваясь правой рукой до левой стопы и левой рукой до правой стопы.
  • Классическое упражнение на пресс: ложатся на пол, ноги сгибают, руки заводят за голову, тянутся корпусом к коленям.
  • «Велосипед»: лежа на полу, поднимают согнутые ноги и держат их на весу (голени параллельны полу), руки заводят за голову, правую ногу выпрямляют, левую сгибают и тянут к груди, одновременно подводя к левому колену правый локоть, затем ноги меняют. Упражнение по характеру движений напоминает езду на велосипеде.
  • V-образные скручивания: лежа на полу, одновременно поднимают прямые ноги и корпус, руками стараются прикоснуться к ногам.
  • Кручение обруча: начинают с 5 минут, на каждой последующей тренировке длительность упражнения увеличивают на 1-2 минуты.

Все упражнения на пресс нужно повторять столько раз, сколько возможно. Здесь главное — не перетрудиться, чтобы не довести себя до изнеможения на первых же занятиях.

Здоровое питание и похудение

Переходя к здоровому питанию, в первую очередь необходимо сделать следующие шаги:

  • Отказаться от сладостей, фаст-фуда, алкоголя, копченой, соленой и жареной пищи.
  • Не есть перед сном, особенно пищу богатую углеводами. Последний прием пищи — за 2 часа до отхода ко сну.
  • Составить график питания и стараться не допускать перекусов на бегу и пропусков запланированных приемов пищи (особенно завтраков).
  • Питаться дробно небольшими порциями: 5-6 раз в день.
  • Не есть перед занятиями фитнесом. От приема пищи до тренировки должно пройти как минимум 1,5 часа.

Придется подождать 1-2 месяца, прежде чем проявится устойчивый эффект от смены рациона. Здоровое питание в отличие от диет не дает быстрого результата. Зато оно комплексно оздоравливает организм, нормализует обмен веществ и тем самым препятствует набору веса в будущем.