Упражнения для рук и плечей: фитнес-тренировки в домашних условиях

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Большинство программ по фитнесу предполагают разделение нагрузки на разные группы мышц по дням. Это позволяет корректировать проблемные места и давать большее напряжение «отстающим» мускулам. Отдельной рабочей группой являются руки и плечи.

Красота в рельефных линиях

Многие девушки скептически относятся к отдельным тренировкам на эти части тела, избегая давать им лишнюю нагрузку. Главным возражением является то, что целенаправленная работа над этой зоной приведёт к большому скачку роста мышц и это нарушит красоту и пропорции фигуры. На самом деле, для серьёзного увеличения мышц девушкам не хватает мужского гормона тестостерона, а без его дополнительного приёма невозможно сформировать объёмные мускулы.

Складки на плечах и дряблость кожи моментально выдадут лишний вес и лишат возможности носить одежду с короткими рукавами и открытой спиной. Программа простых фитнес-упражнений сформирует изящную линию рук и избавит от излишних жировых отложений. Слегка рельефные плечи уберут угловатость и выгодно подчеркнут длину шеи.

Для создания точёной фигуры необязательно записываться в спортивный зал – имея минимальное оборудование, работу над телом можно проводить дома.

Подготовка и оборудование для домашнего фитнеса

Домашние фитнес-упражнения требуют настойчивости и целеустремлённости. Здесь нет следящего тренера, других спортсменов с мотивирующими результатами, и поэтому трудно заставить себя заниматься регулярно. Необходимо выделить часы для тренировок и неукоснительно следовать графику.

Инструментами в борьбе за красоту станут гантели, для начала весом в 1,5–2 кг. Для указанных целей оптимальным решением станет увеличение количества повторов. Постепенно можно увеличивать вес гантелей до 3 кг на каждую руку.

Перед началом фитнес-комплекса необходимо провести разминку, в которую включается все тело, и особенно шейный и позвоночный отделы, руки и плечи. В процессе тело разогреется, увеличится частота сердечных сокращений, ускорится кровоток. Это предотвратит травмы и растяжения связок и мышц.

Заканчивать тренировку следует растяжкой. Это удлинит мышцы, обеспечит им приток кислорода, уменьшит болевые ощущения в период восстановления. Не следует гнаться за быстрым результатом, достаточно выполнять фитнес-упражнения 2–3 раза в неделю, давая мышцам отдых, а в другие дни делать комплексы на иные группы.

Комплекс фитнес-упражнений для рук и плеч

Программа для занятий фитнесом включает в себя:

  • Сгибание и разгибание рук

Выполняется по 3 подхода, в каждом по 15–20 повторений. Со временем это число необходимо увеличить до 40. Исходное положение стоя, в руках гантели, локти прижаты к бокам. Позвоночник прямой, колени чуть согнуты, таз подан вперёд. Руки сгибаются поочерёдно или вместе до уровня груди, а затем вниз до полного разгибания.

  • Отведения

Количество повторов как в предыдущем упражнений. Ноги расставлены широко, корпус наклонён вперёд под углом 90°. Руки, с зажатыми в них гантелями, разведены в стороны. Выдох – гантели вниз, вдох – заведены обратно.

  • Отжимания

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения «с колен». Начать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Вариантов исполнений несколько, желательно делать все: широкая и узкая постановка рук, со сложенными в одной точке кистями, обратные отжимания. Для обратных необходимо использовать стул (или скамейку). Развернуться к нему спиной, ладони разместить на краю опоры, ноги вытянуть прямо. Локти сгибать, опуская тело за линию опоры, а затем разгибанием возвращать обратно.

  • Французский жим

Выполняется стоя или сидя. 3 подхода по 15 повторений. Руки подняты вверх, обе гантели сложены и зажаты вместе. Локти сгибаются назад, опуская гантели к спине, затем усилием возвращаются на место. Этот вид фитнес-упражнений не рекомендован к выполнению людьми, имеющим проблемы с локтевыми суставами.

  • Сведения

Руки с гантелями согнуты в локтях перед лицом. В этом положении локти разводятся на 180°, затем распрямляются вверх. Возврат в исходное положение и повтор движения снова.

  • Подтягивания

С помощью турника или перекладины можно добиться неплохих результатов. Начинать нужно с простого виса, постепенно пытаясь подтягивать тело вверх. Следует помнить, что красота тела зависит от прилагаемых усилий, поэтому работать нужно с полной отдачей.

Регулярные фитнес-занятия обеспечивают ускоренный метаболизм, что положительно сказывается на фигуре в целом. А объединив упражнения с диетой можно добиться более значительных результатов.

Красота тела заключается в пропорциональной и гармоничной фигуре, поэтому нагрузку надо давать на все части тела. Грамотно построенная тренировка обеспечит изящество линий всего тела, включая руки и плечи, что значительно улучшит внешний вид в целом.

Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу