Упражнения для рук и плечей: фитнес-тренировки в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство программ по фитнесу предполагают разделение нагрузки на разные группы мышц по дням. Это позволяет корректировать проблемные места и давать большее напряжение «отстающим» мускулам. Отдельной рабочей группой являются руки и плечи.

Красота в рельефных линиях

Многие девушки скептически относятся к отдельным тренировкам на эти части тела, избегая давать им лишнюю нагрузку. Главным возражением является то, что целенаправленная работа над этой зоной приведёт к большому скачку роста мышц и это нарушит красоту и пропорции фигуры. На самом деле, для серьёзного увеличения мышц девушкам не хватает мужского гормона тестостерона, а без его дополнительного приёма невозможно сформировать объёмные мускулы.

Складки на плечах и дряблость кожи моментально выдадут лишний вес и лишат возможности носить одежду с короткими рукавами и открытой спиной. Программа простых фитнес-упражнений сформирует изящную линию рук и избавит от излишних жировых отложений. Слегка рельефные плечи уберут угловатость и выгодно подчеркнут длину шеи.

Для создания точёной фигуры необязательно записываться в спортивный зал – имея минимальное оборудование, работу над телом можно проводить дома.

Подготовка и оборудование для домашнего фитнеса

Домашние фитнес-упражнения требуют настойчивости и целеустремлённости. Здесь нет следящего тренера, других спортсменов с мотивирующими результатами, и поэтому трудно заставить себя заниматься регулярно. Необходимо выделить часы для тренировок и неукоснительно следовать графику.

Инструментами в борьбе за красоту станут гантели, для начала весом в 1,5–2 кг. Для указанных целей оптимальным решением станет увеличение количества повторов. Постепенно можно увеличивать вес гантелей до 3 кг на каждую руку.

Перед началом фитнес-комплекса необходимо провести разминку, в которую включается все тело, и особенно шейный и позвоночный отделы, руки и плечи. В процессе тело разогреется, увеличится частота сердечных сокращений, ускорится кровоток. Это предотвратит травмы и растяжения связок и мышц.

Заканчивать тренировку следует растяжкой. Это удлинит мышцы, обеспечит им приток кислорода, уменьшит болевые ощущения в период восстановления. Не следует гнаться за быстрым результатом, достаточно выполнять фитнес-упражнения 2–3 раза в неделю, давая мышцам отдых, а в другие дни делать комплексы на иные группы.

Комплекс фитнес-упражнений для рук и плеч

Программа для занятий фитнесом включает в себя:

  • Сгибание и разгибание рук

Выполняется по 3 подхода, в каждом по 15–20 повторений. Со временем это число необходимо увеличить до 40. Исходное положение стоя, в руках гантели, локти прижаты к бокам. Позвоночник прямой, колени чуть согнуты, таз подан вперёд. Руки сгибаются поочерёдно или вместе до уровня груди, а затем вниз до полного разгибания.

  • Отведения

Количество повторов как в предыдущем упражнений. Ноги расставлены широко, корпус наклонён вперёд под углом 90°. Руки, с зажатыми в них гантелями, разведены в стороны. Выдох – гантели вниз, вдох – заведены обратно.

  • Отжимания

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения «с колен». Начать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Вариантов исполнений несколько, желательно делать все: широкая и узкая постановка рук, со сложенными в одной точке кистями, обратные отжимания. Для обратных необходимо использовать стул (или скамейку). Развернуться к нему спиной, ладони разместить на краю опоры, ноги вытянуть прямо. Локти сгибать, опуская тело за линию опоры, а затем разгибанием возвращать обратно.

  • Французский жим

Выполняется стоя или сидя. 3 подхода по 15 повторений. Руки подняты вверх, обе гантели сложены и зажаты вместе. Локти сгибаются назад, опуская гантели к спине, затем усилием возвращаются на место. Этот вид фитнес-упражнений не рекомендован к выполнению людьми, имеющим проблемы с локтевыми суставами.

  • Сведения

Руки с гантелями согнуты в локтях перед лицом. В этом положении локти разводятся на 180°, затем распрямляются вверх. Возврат в исходное положение и повтор движения снова.

  • Подтягивания

С помощью турника или перекладины можно добиться неплохих результатов. Начинать нужно с простого виса, постепенно пытаясь подтягивать тело вверх. Следует помнить, что красота тела зависит от прилагаемых усилий, поэтому работать нужно с полной отдачей.

Регулярные фитнес-занятия обеспечивают ускоренный метаболизм, что положительно сказывается на фигуре в целом. А объединив упражнения с диетой можно добиться более значительных результатов.

Красота тела заключается в пропорциональной и гармоничной фигуре, поэтому нагрузку надо давать на все части тела. Грамотно построенная тренировка обеспечит изящество линий всего тела, включая руки и плечи, что значительно улучшит внешний вид в целом.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.03.2016 10:24, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Как научиться подтягиваться
Если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, не волнуйтесь, таких как вы, очень много. Следуя несложным советам экспертов по фитнесу, прогресс не заставит себя ждать.
Упражнения для рук в домашних условиях
О рельефных и сильных руках мечтают не только мужчины, но и женщины, увлекающиеся ЗОЖ. Какие упражнения помогут накачать красивые руки?
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Подтягивание на турнике — хваты и виды
Существует несколько способов подтягиваний на перекладине. Каждый по-своему эффективен и лучше прорабатывает определенную группу мышц. Рассмотрим, для каких задач подойдет прямой хват, а для каких – обратный?