Упражнения для рук и плечей: фитнес-тренировки в домашних условиях

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Большинство программ по фитнесу предполагают разделение нагрузки на разные группы мышц по дням. Это позволяет корректировать проблемные места и давать большее напряжение «отстающим» мускулам. Отдельной рабочей группой являются руки и плечи.

Красота в рельефных линиях

Многие девушки скептически относятся к отдельным тренировкам на эти части тела, избегая давать им лишнюю нагрузку. Главным возражением является то, что целенаправленная работа над этой зоной приведёт к большому скачку роста мышц и это нарушит красоту и пропорции фигуры. На самом деле, для серьёзного увеличения мышц девушкам не хватает мужского гормона тестостерона, а без его дополнительного приёма невозможно сформировать объёмные мускулы.

Складки на плечах и дряблость кожи моментально выдадут лишний вес и лишат возможности носить одежду с короткими рукавами и открытой спиной. Программа простых фитнес-упражнений сформирует изящную линию рук и избавит от излишних жировых отложений. Слегка рельефные плечи уберут угловатость и выгодно подчеркнут длину шеи.

Для создания точёной фигуры необязательно записываться в спортивный зал – имея минимальное оборудование, работу над телом можно проводить дома.

Подготовка и оборудование для домашнего фитнеса

Домашние фитнес-упражнения требуют настойчивости и целеустремлённости. Здесь нет следящего тренера, других спортсменов с мотивирующими результатами, и поэтому трудно заставить себя заниматься регулярно. Необходимо выделить часы для тренировок и неукоснительно следовать графику.

Инструментами в борьбе за красоту станут гантели, для начала весом в 1,5–2 кг. Для указанных целей оптимальным решением станет увеличение количества повторов. Постепенно можно увеличивать вес гантелей до 3 кг на каждую руку.

Перед началом фитнес-комплекса необходимо провести разминку, в которую включается все тело, и особенно шейный и позвоночный отделы, руки и плечи. В процессе тело разогреется, увеличится частота сердечных сокращений, ускорится кровоток. Это предотвратит травмы и растяжения связок и мышц.

Заканчивать тренировку следует растяжкой. Это удлинит мышцы, обеспечит им приток кислорода, уменьшит болевые ощущения в период восстановления. Не следует гнаться за быстрым результатом, достаточно выполнять фитнес-упражнения 2–3 раза в неделю, давая мышцам отдых, а в другие дни делать комплексы на иные группы.

Комплекс фитнес-упражнений для рук и плеч

Программа для занятий фитнесом включает в себя:

  • Сгибание и разгибание рук

Выполняется по 3 подхода, в каждом по 15–20 повторений. Со временем это число необходимо увеличить до 40. Исходное положение стоя, в руках гантели, локти прижаты к бокам. Позвоночник прямой, колени чуть согнуты, таз подан вперёд. Руки сгибаются поочерёдно или вместе до уровня груди, а затем вниз до полного разгибания.

  • Отведения

Количество повторов как в предыдущем упражнений. Ноги расставлены широко, корпус наклонён вперёд под углом 90°. Руки, с зажатыми в них гантелями, разведены в стороны. Выдох – гантели вниз, вдох – заведены обратно.

  • Отжимания

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения «с колен». Начать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Вариантов исполнений несколько, желательно делать все: широкая и узкая постановка рук, со сложенными в одной точке кистями, обратные отжимания. Для обратных необходимо использовать стул (или скамейку). Развернуться к нему спиной, ладони разместить на краю опоры, ноги вытянуть прямо. Локти сгибать, опуская тело за линию опоры, а затем разгибанием возвращать обратно.

  • Французский жим

Выполняется стоя или сидя. 3 подхода по 15 повторений. Руки подняты вверх, обе гантели сложены и зажаты вместе. Локти сгибаются назад, опуская гантели к спине, затем усилием возвращаются на место. Этот вид фитнес-упражнений не рекомендован к выполнению людьми, имеющим проблемы с локтевыми суставами.

  • Сведения

Руки с гантелями согнуты в локтях перед лицом. В этом положении локти разводятся на 180°, затем распрямляются вверх. Возврат в исходное положение и повтор движения снова.

  • Подтягивания

С помощью турника или перекладины можно добиться неплохих результатов. Начинать нужно с простого виса, постепенно пытаясь подтягивать тело вверх. Следует помнить, что красота тела зависит от прилагаемых усилий, поэтому работать нужно с полной отдачей.

Регулярные фитнес-занятия обеспечивают ускоренный метаболизм, что положительно сказывается на фигуре в целом. А объединив упражнения с диетой можно добиться более значительных результатов.

Красота тела заключается в пропорциональной и гармоничной фигуре, поэтому нагрузку надо давать на все части тела. Грамотно построенная тренировка обеспечит изящество линий всего тела, включая руки и плечи, что значительно улучшит внешний вид в целом.

28 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу