Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи

• Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях
• Силовая фитнес-тренировка на турнике
• Силовой фитнес с гантелями
• Занятия фитнесом в спортзале: работа над бицепсом
• Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья

Люди занимаются фитнесом и бодибилдингом для создания красивого, сильного и спортивного тела. Регулярные занятия фитнесом и выполнение упражнений с тяжелыми снарядами увеличивают объём мышечной массы, одновременно снижая объём жировых отложений. В атлетической фигуре тело должно быть гармоничным и пропорциональным. Накачанные руки при отвисшем животе и тонких ногах будут выглядеть комично и нелепо. Поэтому в ходе фитнес-тренировки необходимо равномерно задействовать все группы мышц. Следует учесть, что некоторые мышцы (например, бицепс) изначально предназначены для повышенной нагрузки и плохо увеличиваются при выполнении общеукрепляющих упражнений. Добиться роста этой мышцы можно выполнением регулярных изолирующих упражнений во время фитнес-тренировки. Результатом силовых тренировок станут увеличение объёма бицепса и повышение физической силы рук.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях

Работать над мышцами бицепса в ходе фитнес-тренировок можно в спортивном зале и дома. В домашних условиях большинство тренажеров и дорогой спортивный инвентарь будут недоступны, но в качестве утяжеления можно использовать вес своего тела. Наиболее эффективным упражнением для бицепса, если нет дополнительного инвентаря, являются отжимания от пола. Отжимания одновременно укрепляют мускулатуру рук, груди и плеч. Нагрузку, при необходимости, можно увеличить — посадить на спину помощника, надеть рюкзак с тяжестями.

Силовая фитнес-тренировка на турнике

Для мышц бицепса очень эффективно выполнение подтягиваний на перекладине. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечей. При этом также используется собственный вес. Инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять подтягивания тремя способами:

• Подтягивания стандартным хватом. Руки на ширине плеч, ладони повернуты наружу.
• Подтягивания широким хватом. Руки расставлены шире плеч, ладони повернуты наружу.
• Подтягивания обратным хватом. Руки вместе или нешироко расставлены, ладони развернуты к лицу.

В ходе занятий фитнесом рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно, увеличив количество повторений в подходах с 10 до 20 или подвесив груз к ногам.

Силовой фитнес с гантелями

Из простых и доступных спортивных снарядов для занятий фитнесом дома наиболее распространенными считаются гантели. Желательно использовать разборные гантели — так вы сможете регулировать нагрузку. 

Поднятие гантелей к груди в положении сидя:

• Сесть на скамью или стул.
• Взять гантели в руки, руки развернуть ладонями наружу.
• Плавно поднимать гантели к груди и медленно опускать вниз.

Руки при выполнении этого фитнес-упражнения желательно держать на весу, но если сил не хватает, можно упереться локтями в колени. Выполнить 2-3 подхода по 10 повторений. Выполнять упражнение можно одновременно для двух рук или нагружать их поочередно.

Поднятие гантелей стоя:

• Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки вдоль тела.
• Взять гантели в руки и прижать к бедрам.
• Поочередно поднимать гантели к плечу и опускать вниз. Движения выполнять плавно.

Тело во время занятия фитнесом держать прямо, колени и спина не сгибаются, пятки не отрывать от пола. Также нужно фиксировать положение руки на 2-3 секунды при подъеме и опускании гантели. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. Выполнять упражнение можно поочередно для двух рук или нагружать их вместе.

Упражнения с гантелями можно выполнять дома и в тренажерном зале, они прекрасно подойдут для новичков и опытных атлетов.

Занятия фитнесом в спортзале: работа над бицепсом

Тренажерный зал, несомненно, больше подходит для регулярных занятий фитнесом и значительно повышает эффективность тренировок. Это связано с широким выбором тренажеров и спортивного инвентаря, а также с возможностью постоянно получать советы и консультации опытных инструкторов по фитнесу. К тому же в зале вам станут доступны упражнения, выполнение которых в домашних условиях невозможно или опасно для здоровья (занятия с максимальным весом).

Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Взять штангу обратным хватом.
• Плавно поднять штангу на уровень плеч и опустить обратно. Локти остаются на одном месте.

Это одно из самых эффективных базовых упражнений на мышцы бицепса. В тренажерном зале можно выполнять его с использованием максимального веса, фитнес-тренер всегда сможет вас подстраховать.

Поднятие гантелей к груди, сидя на наклонной скамье:

• Сесть на скамью.
• Взять гантели в руки.
• Плавно поднимать гантели к груди и медленно опускать вниз.

Упражнение на скамье Скотта:

• Сесть на скамью, руки положить на специальную подушку.
• Взять штангу обратным хватом.
• Плавно поднимать и опускать штангу.

Упражнения со штангой и гантелями в спортзале желательно выполнять медленно — это повысит эффективность тренировки и ускорит рост мышечной ткани. Необходимо делать перерывы для восстановления организма, рекомендуется проводить не более 3-х тренировок в неделю.