Упражнения на широчайшие мышцы: основа техники выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Широчайшие мышцы, упражнения для развития которых приведены в этой статье, вносят основной вклад в создание идеального мужского силуэта: узкие бедра, широкий верх. Но поскольку поклонники ЗОЖ лишены возможности видеть свою спину, они нередко смещают акцент на проработку груди и плеч. Но такой подход ошибочен, необходимо сбалансировано развивать верхнюю часть тела с обеих сторон – и грудные, и спинные мышцы.

Упражнения для широчайших мышц

Если нужно как следует проработать широчайшие, тренировка должна включать подтягивания, тягу к поясу на блоке, тягу к груди на верхнем блоке, тягу штанги в наклоне. Упражнения на широчайшие мышцы следует выполнять с четким соблюдением техники. Это позволит нагрузить именно те мышцы, которые нужно, и сохранит здоровье спортсмена, защитив его от вывихов и растяжений.

Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги слегка сгибают в коленях, прогибаются в пояснице и не округляют спину. Прямой корпус дает возможность мышцам спины полноценно сокращаться. Голову и шею держат естественно. Чтобы хорошо растянуть спинные мускулы, в нижней точке задерживают штангу на 1-2 секунды.

При выполнении тяги к поясу на блоке спину все время держат ровно. Во время работы допускается лишь небольшое отклонение туловища от вертикали – в начале и в конце движения. Постоянно сохраняют естественный прогиб в пояснице, для этого слегка отставляют ягодицы назад, а грудь вперед. Правильное положение туловища защищает от травм и позволяет работать не только бицепсам, но и спинным мышцам. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами, а локти следует направлять вниз.

Чтобы сделать тягу к груди верхнего блока, садятся поближе к снаряду и прогибаются в пояснице – это позволит двигать трос максимально вертикально и сохранять спину ровной. При выполнении упражнения локти уводят назад, лопатки оставляют неподвижными. В нижней точке задерживаются на 1-2 секунды. Чем шире хват, тем большее воздействие оказывается на спину.

Особенности правильной техники

Главная проблема при тренировке спины заключается в смещении нагрузки на бицепсы. Развивая широчайшие мышцы, атлет одновременно задействует и двуглавые мышцы. Важно, не отдавать большую часть нагрузки именно им, как это часто делают новички.

Работу спинных мышц нужно постоянно контролировать, по крайней мере, на первых порах, – пока не будет отточена техника и не выработается навык автоматического выполнения упражнения. На первом этапе нужно брать легкий вес, чтобы сосредоточиться не на предельном мышечном усилии, а на совершаемых движениях и своих ощущениях. Через 1-1,5 месяца можно начинать увеличивать вес, одновременно сокращая число повторов.

Если спина является слабым местом, ее лучше тренировать в отдельный день. Но после тренировки спинных мышц можно нагрузить дельты (разведение гантелей в стороны стоя или сидя), покачать пресс или сделать несколько упражнений для развития икр.



Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 14.02.2016 12:37, обновлено 07.09.2022 14:41
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения на широчайшие мышцы — особенности и методики
Рецепт красоты спины кроется в проработанных широчайших мышцах. Именно они обеспечивают правильную осанку и красивый рельеф.
6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Подтягивание на турнике — хваты и виды
Существует несколько способов подтягиваний на перекладине. Каждый по-своему эффективен и лучше прорабатывает определенную группу мышц. Рассмотрим, для каких задач подойдет прямой хват, а для каких – обратный?
Упражнения со штангой: 10 самых эффективных
Хотите прокачать все части тела при помощи одной только штанги? Попробуйте десять самых эффективных упражнений для силовых тренингов.