Фитнес
Упражнения на силу хвата: фитнес-комплекс для мышц предплечий
4.6
14.06.2016
2595

Упражнения на силу хвата: фитнес-комплекс для мышц предплечий

Содержание

Программы фитнеса преследуют различные цели: наращивание объемов, похудение, формирование пропорций. Немаловажное значение спортсмены придают увеличению силы хвата, показатели которого повышаются за счет развития мышц предплечий. Чтобы правильно строить фитнес-тренировки, необходимо иметь представление, какие мышцы задействуются в процессе работы, и какая нагрузка им нужна. Это поможет контролировать выполнение упражнений и избегать травм.

Особенности выбора фитнес-занятий поклонниками ЗОЖ

Особенности выбора фитнес-занятий поклонниками ЗОЖ

Предплечьем человека называют часть руки от локтя до кисти. Наиболее значимые мышцы этой области: брахиорадиалис, сгибатели, разгибатели пальцев и запястий, круглый пронатор, а также частично брахиалис. Выбор фитнес-упражнений должен быть таким, чтобы в работу включались все перечисленные группы мышц. Это поможет гармонично развить предплечья, увеличив их силу.

Увеличение силы предплечий необходимо по разным причинам: для соблюдения пропорций, эстетического внешнего вида, но самым главным пунктом остаются соображения безопасности. Развитые предплечья помогают спортсмену выполнять сложные и травмоопасные фитнес-упражнения без вреда для себя (например, подтягивания с большим отягощением).

Мышцы предплечий часто задействуются в повседневной жизни, они адаптированы к нагрузкам, потому для их развития придется приложить усилия. Фитнес-тренировки с участием этих мышц рекомендуется проводить дважды в неделю, объединяя их с тренировкой спины и рук. Упражнения для предплечий должны быть в конце занятий - так вы получите наибольший эффект от их выполнения. Нельзя начинать упражнения без предварительного разогрева тела - это приведет к травмам. Также нужен строгий контроль в пиковые моменты, чтобы не допустить чрезмерного растяжения мышечной ткани.

При подборе программы фитнеса на развитие сильного хвата надо выделить несколько упражнений, которые выполняют в один день: на развитие выносливости, наращивание объемов, для увеличения параметров силы. Быстрого результата можно добиться путем изменения количества подходов и повторов, а также веса, используемого для занятий фитнесом. При этом программа должна носить циклический характер, сохраняя определенный порядок выполнения упражнений.

Фитнес-упражнение для предотвращения травм запястий

За сгибание и разгибание запястий отвечают три мышцы:

  • локтевой сгибатель, начинающийся у ребра ладони и уходящий к локтевому сгибу;
  • лучевой сгибатель, вытягивающийся от большого пальца до сгиба локтя;
  • длинная ладонная мышца, идущая от ладони к локтю.

Фитнес-упражнения, укрепляющее запястье, должны включать в работу все три мышцы. Для выполнения одного из них достаточно штанги и скамьи. Штангу берут за гриф снизу, опускаются на колени перед опорной скамьей, опираясь на нее предплечьями. Тыльная сторона ладони смотрит вниз; запястья выходят за край скамьи - это поможет разгибать их без дискомфорта. Движение начинается с разгибания кистей вниз, гриф перекатывается по ладони до пальцев. Сделав небольшую паузу, сгибают запястья, возвращая гриф вверх. В процессе выполнения этогофитнес-движения важно контролировать мышцы: в ходе упражнения работают предплечья, а не бицепсы. Также выполнять упражнение можно сидя на скамье, предплечья уперев в колени. Для получения максимального эффекта от занятий руки в процессе движения всегда должны быть параллельны.

Фитнес-тренировки мышц предплечий

Фитнес-тренировки мышц предплечий

Пока запястья слабы, не стоит давать максимальную нагрузку на предплечья в процессе фитнес-тренировок. Прогресс должен быть постепенным, со временем на адаптацию.

  • Это фитнес-упражнение имеет два положения для выполнения: сидя, руки располагают на коленях, тыльной стороной вверх; стоя, гантели или штангу за спиной удерживают на вытянутых руках.

Движение начинают с разгибания запястий вверх, после опускают их вниз. Важно сконцентрировать внимание на том, чтобы запястья были зафиксированы и не сдвигались при тяге. Вместо гантелей можно использовать блочный тренажер.

  • Сгибание рук с гантелями.

В положении стоя, берут гантели так, чтобы тыльная сторона ладони оказалась сверху. Сгибают руки в локтевом суставе, подтягивая их к плечам. Варианты упражнения предусматривают работу со штангой или в блочном тренажере. Техника выполнения та же.

  • Молот с нейтральным хватом.

В положении стоя, гантели захватывают так, чтобы большой палец смотрел вверх. Попеременно поднимают и опускают гантели (подъем - к плечам). Важно следить за тем, чтобы при движении вверх, ладонь не разворачивалась на себя - это приведет к смещению нагрузки на бицепс. Для более эффективной работы кисти следует отворачивать от себя в тот момент, когда они приближаются к плечу. Это сместит нагрузку на брахиорадиалис.

  • Ролик для запястий.

Зажимают в вытянутых руках ролик, с подвешенным на него грузом. Тыльная сторона ладоней смотрит вверх. Начинают попеременно сгибать и разгибать запястья, крутя ручки снаряда.

  • Кистевой эспандер.

Сжатие этого снаряда эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность предплечий.

  • Расширители на гриф.

Использование утолщений для грифа штанги в любых упражнениях поможет смещать часть нагрузки на предплечья, таким образом прорабатывая их.

  • Вис на турнике с отягощением.

При этом необходимо подбирать вес так, чтобы в положении виса вы могли продержаться не более 30 секунд, иначе вместо силовых показателей начнет расти выносливость.

  • Прыжки на скакалке с отягощением.

Удачное совмещение кардио с силовым занятием на предплечья.

  • Боксирование.

Особенно эффективно в случае использования перчаток с утяжелителями.

  • Ношение браслетов-утяжелителей.

Занятия фитнесом на увеличение показателей мышц предплечья должны быть постепенно прогрессирующими. Начинают с небольших весов, с каждым днем тренировок увеличивая нагрузку. Укрепление запястных суставов предотвратит травмы при выполнении многих видов упражнений, а сильные предплечья помогут фанату ЗОЖ увеличить показатели в подтягиваниях и жимах.